¿Cómo mejora el cuerpo su forma física?

8 09 2007

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Para todos los que están pensando en comenzar a correr y tienen dudas sobre cómo entrenar, y para los que llevan poco tiempo corriendo e igualmente tienen sus dudas, voy a copiar y pegar de un foro de atletismo una guía para principiantes. Su autor es logan_1974 del foro elatleta.com.

Las primeras dudas que nos planteamos cuando empezamos a correr es, ¿cómo entrenar? ¿Cuándo? ¿Cuánto? ¿Cuántos días? Para contestar adecuadamente a estas preguntas, lo primero es entender por qué mejora nuestra forma física al entrenar.

El cuerpo mejora su forma física mediante una adaptacion al esfuerzo, al someterlo a trabajos lo bastante por encima de los que esta habituado como para esforzarse, pero no tan duros como para lesionarse gravemente (lo difícil es quedarse en ese intervalo). Bajo esta carga de trabajo, con el entrenamiento se producen una serie de microlesiones. El cuerpo, al curarlas, procura hacerlo dejándolas mas fuertes de lo que estaban antes, para adaptarse al nuevo nivel de esfuerzo exigido. A esto se le llama “supercompensación”.

Cuando te metes demasiada caña (en intensidad o duracion de las sesiones), y/o no recuperas lo suficiente entre sesiones, estas lesiones no se reparan convenientemente, por lo que se van acumulando. Esta es la causa de uno de los males que siempre acechan al corredor: el “sobreentrenamiento”.

Una de las creencias mas extendidas entre el gran publico, es que cuanto mas fuerte entrenas, mas progresas. Como se puede entender tras la explicación anterior, esto es falso, o al menos, una verdad a medias. Si sobrepasas tu capacidad de asimilación de entrenamiento, y caes en el sobreentrenamiento, cuanto mas te machaques, peor estarás. Esto suele hacerse patente en una serie de síntomas. En una primera etapa, suele producirse una alteracion “organica”, que tiene que ver con bajadas de defensas y otros efectos similares, que solo se pueden detectar mediante analisis (por esto, entre otras cosas, los atletas de elite se hacen analisis con gran frecuencia). Posteriormente, aparecen otra serie de sintomas mas fáciles de reconocer: apatía por entrenar, cansancio permanente, mal humor, insomnio, y descenso del deseo sexual, por ejemplo. Si no se baja el nivel de exigencia de los entrenamientos “por las buenas”, tarde o temprano se acaba produciendo una lesion grave (o un estado de agotamiento permanente), que nos hará descansar “por las malas”.

Por todo lo anteriormente explicado, hay una máxima que todo corredor debería grabarse a fuego en la cabeza: EL DESCANSO ES UNA PARTE DEL ENTRENAMIENTO TAN IMPORTANTE COMO CORRER. Si por cualquier motivo no puedes salir a correr cuando toca, debes dar esa sesion por perdida. Pretender “recuperar entrenamientos” acumulándolos en unos pocos días seguidos, no solo no es como haber entrenado cuando correspondía, sino que es peor que simplemente descansar.

 

¿Cómo entrenar? ¿Cuánto? ¿Cuántos días?

Una vez leído lo anteriormente expuesto, lo normal es que os hagais estas preguntas.

¿Cómo entrenar?

Bien, para un novato total, solo hay una forma de entrenar: la carrera continua lenta. Hay una serie de razones para esto en las que ya profundizare mas adelante, pero las mas importantes son que al correr lento es mas dificil lesionarse, y que el corazon, los pulmones, y el sistema circulatorio (vamos, precisamente lo que te da “fondo”), se desarrollan más con esfuerzos “moderados”, que con esfuerzos “intensos”.

El ritmo de la carrera “lenta” se puede definir de varias formas. La mas clásica, sin entrar en tecnicismos, es mediante el tipico consejo de que debes llevar un ritmo que te permita hablar sin gran esfuerzo, pero que no te permita ir cantando. Segun tu estado de forma, esto puede ser imposible por despacio que corras. En este caso, debes alternar correr (hasta que veas que empiezas a estar asfixiado) y andar (hasta que veas que has recuperado el aliento y los pulmones han vuelto a su sitio). Si llevas mucho tiempo entregado a la vida sedentaria, tampoco estaria de mas que durante una o dos semanas te dediques a darte paseos a ritmo vivo, para ir acondicionando el cuerpo, antes de empezar a correr.

¿Cuánto entrenar?

La duracion de las sesiones debe adaptarse, sobre todo, al tiempo de que dispongas. No tiene sentido que te impongas salidas de 1 h, si eso te supone un sacrificio inasumible (madrugones indecentes, dejar de ver a la familia, etc.), pues en ese caso tarde o temprano acabarás tirando la toalla. Es mejor ser realista, y fijarse salidas de media hora que puedas cumplir, antes que salidas de 1 h “a la fuerza”.

Una vez hecha la consideracion anterior, lo ideal sería dedicar a cada sesion de carrera entre 45 minutos y 1 hora. No pongas esa cara, ya se que acabas de empezar en esto (o puede que aun ni lo hayas hecho), y que no aguantas 1 h corriendo ni dopado hasta las cejas. Lo que importa, es cumplir el tiempo fijado DE EJERCICIO CONTINUO. Es decir, si no puedes correr todo el tiempo que dura una sesion, no importa, acabala andando, pero hazla completa. Lo que cuenta es acostumbrar al cuerpo a hacer ejecicio (de la intensidad que buenamente puedas), durante un tiempo largo.

Las primeras sesiones no conviene que te emociones con la duracion de la carrera propiamente dicha. No hagas mas de 5-10 minutos corriendo en total, asi te evitas morirte de agujetas durante los dias siguientes (es que tampoco se trata de sufrir por sufrir). Incluso aunque vengas de otros deportes y estes en buena forma, tampoco debes excederte. En la carrera a pie no solo debes tener una buena musculatura, unos ligamentos fuertes, y un buen sistema cardiobascular. Las articulaciones tambien deben “curtirse”, acostumbrarse a la carrera a pie, y esto lleva mas tiempo y kilometros que todo lo demas (musculos, etc).

La adaptacion del cuerpo a la carrera a pie debe hacerse de forma gradual. Incrementar bruscamente la duracion o la intensidad de las sesiones, es practicamente garantia de lesion (mas o menos grave segun la suerte que tengas y lo mucho que hayas hecho el burro). El ritmo mas comunmente aconsejado, es subir 5 minutos por semana el tiempo total de carrera de cada sesion de ejercicio. Una vez seas capaz de aguantar toda la sesion haciendo carrera continua lenta, deberas seguir una temporada (al menos un mes o dos), manteniendo el mismo numero de sesiones y con la misma duracion, para consolidar lo ya conseguido. El siguiente paso, despues de esto, sería aumentar el numero de sesiones por semana.

¿Cuántos días entrenar?

Este es uno de los aspectos mas importantes del entrenamiento de un novato. Con independencia de la duracion de cada una de las sesiones de ejercicio, lo fundamental es asimilar bien el trabajo realizado en estas. Para ello, lo normal es empezar saliendo a correr en dias alternos, lo que se traduce en 3 dias por semana. No vale acumularlos, que te veo venir. El descanso el dia despues de haber corrido ES SAGRADO. Una vez que ya lleves una temporada corriendo estos tres dias, durante todo el tiempo que dura una sesion, y veas que ya no tienes molestias el dia despues de haber corrido, es el momento de plantearte aumentar el numero de sesiones semanales. Pero no antes.

¿Cómo y cuánto entrenar? (Ampliación)

La forma de aumentar la duracion de la carrera, partiendo desde cero, es uno de los asuntos que mas dudas pueden plantear a un novato. Durante el período inicial, en el que aun no eres capaz de correr durante intervalos largos, los incrementos de 5 minutos semanales anteriormente indicados pueden hacerse de diversas formas. Hay quien prefiere trotar desde el principio, del tiron, lo que aguante, y desde ahi hasta acabar la sesion, caminar. Desde mi punto de vista esto no es muy conveniente. Es importante que el ejercicio que se realice durante la sesion se reparta de forma lo mas uniforme posible a lo largo de la misma, por lo que me parece mas aconsejable alternar correr y andar, y añadir este incremento mediante un intervalo de carrera “extra”.

En principio, esta mecanica de alternar correr y andar podria hacerse perfectamente por sensaciones (correr hasta ir asfixiado, y andar hasta recuperarte, para correr de nuevo). Sin embargo, de esta forma es dificil controlar cuanto ejercicio se ha hecho, asi como que el tiempo total de carrera no aumente bruscamente de una sesion a otra. Para esto, nada como el cronometro. No es necesario, en esta primera fase de novato, un cronometro megachuli con todas las funciones habidas y por haber en la galaxia. De hecho, ni siquiera seria necesario un cronometro propiamente dicho, con un reloj de pulsera podria valernos, mientras tenga minutero.

Los intervalos de carrera/andar se pueden ajustar por sensaciones (viendo cuanto tardamos en recuperar), o hacer las recuperaciones igual de largas que los intervalos de carrera (lo que al principio se puede quedar corto, y mas tarde ser excesivo), y estos intervalos, pueden ser mas largos o mas cortos. Por motivos puramente practicos, creo que lo mas adecuado es alternar intervalos de 5 minutos de carrera, con 5 de andar. Al principio, incluso estos 5 minutos de carrera pueden ser demasiados. Si no llegas, no importa, camina, pero no te pares. Tambien es posible que en los 5 minutos de andar, te quedes algo frío. Sin embargo, como en esta estapa estas haciendo carrera lenta, tampoco es probable que puedas lesionarte. Despues de todo, mas frio que partiendo de parado no te vas a quedar.

Hay quien aconseja hacer estos intervalos, en lugar de 5 minutos corriendo / 5 andando (en adelante, 5/5), mejor de 3 minutos (3/3). Esto puede ser mas adecuado desde el punto de vista del entrenamiento. Pero cuando vas corriendo, te duele “tó”, y te falta el aire, ponerte a sumar de 3 en 3 minutos a ver cuando toca volver a correr se hace mas complicado que sumar de 5 en 5. Ademas, así resulta mas fácil introducir el incremento semanal de 5 minutos, pues solo debes añadir un intervalo de 5 minutos corriendo a lo que hacias la semana pasada.

Dentro de lo dicho hasta ahora, un par de matices. Es importante que en los ultimos minutos de sesion, hagas uno de estos intervalos de 5 minutos corriendo que te tocan (aunque hasta entonces tengas que andar media hora desde el ultimo intervalo), para poder estirar en caliente (el tema de los estiramientos se tratara mas adelante), y a continuacion, camines durante 2 minutos para “enfriar” (no es bueno pararse en seco). A continuación, toca estirar (como ya he dicho, este tema se tratara, un poco de paciencia).

El segundo matiz, es que el añadir esos 5 minutos semanales de rodaje por sesion no es un dogma inquebrantable. Si ves que acabas la semana anormalmente fatigado, no debes introducir este incremento, porque podrias caer en el sobreentrenamiento. Incluso, podria ser necesario rebajarlos, si ves que es mas de lo que puedes digerir. Siempre vale mas esperar una o dos semanas para aumentar los tiempos de rodaje, que parar un mes porque te has pasado de vueltas y te has causado una lesion, partiendo de nuevo de cero después de este parón.

De este modo, la primera semana partirías por ejemplo de hacer 5 minutos al comienzo de una sesion, y 5 al acabarla, mas 2 de enfriamiento, y estirar. La semana siguiente, harías, 5 corriendo + 5 andando + 5 corriendo + andar el tiempo necesario + 5 corriendo + 2 andando + estirar. La siguiente, 5c + 5a + 5c + 5a + 5c+ andar + 5c+ 2a + estirar, etc (siempre suponiendo que no tengas problemas con los incrementos de tiempo).

Una vez que ya eres capaz de hacer el tiempo completo de la sesion alternando estos intervalos 5/5, el incremento del tiempo total de rodaje lo debes hacer alargando el primer intervalo de carrera. Es decir, pasarias a hacer 10c + 5a + 5c +…+ 5c + 2a + estirar , hasta completar el tiempo de la sesion. Y a la semana siguiente, 15c + 5a + 5c + … + 5c + 2a + estirar. De este modo, acabaras llegando en unas semanas a hacer toda la sesion corriendo.

SALUD: El terreno.

Cuando uno no ha corrido nunca, en principio cualquier terreno te parece bueno para correr. Después de todo, ¿qué mas da? Bueno, pues la diferencia entre unos terrenos y otros es notable, tanto desde el punto de vista de la comodidad, como en lo que se refiere a la salud. Al correr, los pies se apoyan en el suelo, produciéndose un impacto en el contacto. Este impacto será absorbido en parte por el suelo, y en parte por la pierna del corredor.

Observemos los casos extremos. Por un lado, si el suelo fuera muy duro (aceras), todo el impacto lo absorbería la pierna del corredor, ya que el suelo no podría deformarse nada para absorber el golpe. Esto es muy malo para los huesos, articulaciones, ligamentos, y músculos, pues además del desgaste propio de su función (movernos), tienen que amortiguar este golpeteo en todas y cada una de nuestras zancadas al correr. A la larga, esto acaba provocando lesiones. En el otro extremo, supongamos que el suelo fuera muy blando (arena suelta de playa). El suelo prácticamente cede bajo nuestros pies, por lo que la parte del golpe absorbida por ellos es mínima. Desde luego, desde el punto de vista del impacto, correr siempre por este tipo de terrenos sería lo ideal para no lesionarse. Sin embargo, para que las articulaciones ?se curtan?, es necesario que el terreno tenga algo de dureza. Si siempre entrenáramos en blando, al intentar correr ocasionalmente en terrenos duros (como el asfalto, en una carrera popular), nuestros tobillos y rodillas se resentirían ante un esfuerzo para el que no están preparados.

Aparte del impacto, está el tema de la energía empleada en la carrera. Al correr por terreno duro, prácticamente todo el impulso que nos damos en cada zancada se convierte en movimiento. Sin embargo, en terrenos blandos, buena parte de este impulso se traduce en deformación del suelo, de modo que correr nos cuesta mas, lo que castiga mucho mas los músculos, tendones y ligamentos, en este tipo de terreno, pues para darnos el mismo impulso tendremos que hacer mas fuerza.

Como consecuencia de lo expuesto, cada tipo de superficie tiene sus ventajas y desventajas para la carrera a pie:

– Las aceras son lo mas duro que hay, castigan mucho las articulaciones, por lo que son una de las peores superficies para correr.

– El asfalto es algo menos duro que las aceras, por lo que castiga algo menos, pero sigue sin ser recomendable. Es particularmente malo correr por el arcén de las carreteras, ya que estas tienen una pendiente lateral (bombeo) para evacuar el agua de lluvia, y correr sobre una superficie ?ladeada? durante un tramo largo también es malo, al forzar la postura de los tobillos en el apoyo y pisar cada pie a distinta altura.

– Los caminos de tierra compactada ya empiezan a ser algo razonable, pues tienen una capacidad de absorción de impactos bastante buena.

- La tierra de parque es lo ideal. Lo bastante blanda para que las articulaciones no sufran casi nada con los impactos, y lo bastante dura para que el esfuerzo muscular no sea mayor que en asfalto. Siempre que podáis, corred por tierra.

– La hierba es un buen terreno para entrenar, sobre todo si sales de alguna lesión articular, pues las articulaciones no sufren prácticamente nada por los impactos, aunque al ser algo demasiado blanda, ya exige mas a músculos y ligamentos. No conviene correr siempre por hierba, pues las articulaciones apenas ?se curten? corriendo en un terreno tan blando.

– La arena de playa es lo peor. Para las articulaciones es estupenda, pero al ser tan blanda, la exigencia muscular es brutal. Hay quien corre por la playa para hacer trabajo de calidad, pero el riesgo de lesiones es altísimo. Además, la gente suele correr en la zona mojada por el agua, lo que es malísimo, pues este tramo de playa tiene siempre una inclinación lateral hacia el agua.

MATERIAL: Zapatillas, vestimenta, y complementos.

Las Zapatillas.

Este es otro de los puntos claves para prevenir problemas de salud. En carreras populares de gran participación, así como en los parques de nuestras ciudades, ahora que llega el buen tiempo y muchos novatos se animan a hacer deporte, es común ver gente que corre con calzados de lo más variopinto. Lo más habitual dentro de los más novatos es ver gente calzada con zapatillas (?zapas?) deportivas no específicas de running (término que no me convence por aquello de que es inglés, pero así se llaman), habitualmente zapas de tenis, o botas de baloncesto. Incluso he visto gente en carreras con náuticas, o zapatillas de esparto.

Este tipo de calzado es muy poco adecuado para correr, por lo que es normal que su uso dé lugar a lesiones de todo tipo. Comprendo las reticencias a hacer el desembolso que supone comprarse unas zapas especificas para correr, cuando ni siquiera sabes si esto de correr te va a gustar. Pero si en algo merece la pena gastarse dinero en esto de correr, es en las zapas. Incluso ni siquiera tiene por que ser mucho, ya que al empezar a correr, entre que sales pocos días, que haces pocos kilómetros en estas salidas, y muchos de ellos incluso andando, tampoco necesitas unas zapas tope de gama. En cualquier gran superficie dedicada al deporte, o incluso en muchos centros comerciales, es fácil encontrar algo de oferta o algún resto de serie, por 40-60 euros, que para empezar nos servirá perfectamente. Después de todo, tampoco es tanto dinero de diferencia con unas zapas baratitas, y a malas, si dejas de correr, estas zapas siempre te servirán para andar.

¿Que es lo que hace distintas unas zapas de running de unas zapas de otro deporte? Pues aunque sea de perogrullo, que están pensadas para correr. Esto supone que tienen una serie de características que protegen la salud del corredor, y aumentan el rendimiento deportivo. Estas características son, a grandes rasgos:

– Llevan algún sistema de amortiguación del impacto, como mínimo en el talón, y las de gama media para arriba, también en el antepie (la zona en la que te apoyas al darte impulso). Cada marca tiene su sistema, y suele ponerlo en la zapa de forma llamativa en la zona en la que lo lleva (Adidas-adiprene, Nike-Air, NB-Abzorb, Asics-gel, etc.). Estos sistemas, cada uno a su manera, lo que hacen es que al apoyar el pie en la carrera, la zapa se aplaste absorbiendo buena parte del impacto, recuperando la forma original desde que se despega ese pie el suelo, hasta que vuelve a apoyarse. De esta forma, es como si siempre corrieras ?sobre blando?. Con el uso, la amortiguación se va degradando, llegando un momento en que amortigua poco o nada. Llegados a este punto, lo mejor es jubilar las zapas. Nos pueden servir perfectamente para andar, pero nunca más para correr.

- Pueden llevar algún sistema que de estabilidad a la zona del arco, y/o a la del talón. Normalmente es una pieza de plástico (o similar), que va embebida en la suela, dando rigidez a la zapa, para que no se doble por la zona del arco (lo que seria malísimo para el pie), o en el talón para que la pisada sea estable.
- Pueden llevar algún refuerzo para corregir la pisada (zapas para pronadores). Este es un aspecto tan importante, que se tratara a continuación en tema aparte.
- Suelen contar con otra serie de características para mejorar el rendimiento y la comodidad. Tejido de malla para transpirar bien, gran ligereza, refuerzos en la suela en las zonas de mayor desgaste, buena flexibilidad en la zona de los dedos (por donde debe doblarse una zapa), etc.

Dentro de las zapas de running, hay tres grupos. Las de entrenamiento, las de competición, y las mixtas. Las de entrenamiento tienen como objetivo principal proteger la salud del corredor y durar muchos kilómetros, dejando en segundo plano aspectos como el peso de la zapa. Las de competición (reservadas para los corredores más ligeros, de 60 kg para abajo), por el contrario, tienen como objetivo dar las mejores prestaciones, por lo que son especialmente ligeras, transpirables y flexibles, dejando en segundo plano, o prescindiendo, de aspectos como la amortiguación y la estabilidad. Las zapas mixtas pretenden ser algo intermedio entre ambos extremos. Dan tanta protección como las de entrenamiento, pero están hechas de materiales mucho más ligeros y flexibles que estas. Como inconveniente, duran bastante menos que unas zapas de entrenamiento, porque los materiales elegidos se degradan mas rápidamente.

Lógicamente, un corredor novato sobre todo debe buscar unas zapas que le protejan, por lo que deberá buscar unas zapas de entrenamiento (o mixtas) con mucha amortiguación y que le resulten suficientemente estables. Sobre el tema de zapas neutras o para pronadores, se hablara mas adelante en profundidad.

Para consultar cualquier duda sobre zapas, en este mismo foro hay un subforo de zapas frecuentado por corredores con gran experiencia que os podrán orientar.

Vestimenta y complementos.

Cuando uno empieza a correr, suele usar lo que se tenga mas a mano. Normalmente, un chándal y camisetas y calcetines de algodón. En principio, cualquier cosa puede valer para empezar, en lo que de verdad hay que gastarse dinero es en las zapas. Sin embargo, hay ropa mas adecuada que otra para correr.

Quizá el aspecto que más diferencia al material de running es el tejido que se usa para confeccionarlo (aunque ya todos los deportes usan tejidos similares en cuanto te vas a ropa de calidad). Se trata de tejidos sintéticos supertranspirantes. Cada marca los llama de una forma, pero en esencia son lo mismo, un tejido con gran capacidad para evacuar el sudor, lo que te mantiene seco incluso corriendo en las condiciones más adversas de calor y humedad. Otros aspectos que se cuidan en la ropa de running son la libertad de movimientos, y la forma en que se hacen las costuras, estudiadas para no rozar la piel (esto en distancias cortas no se nota mucho, pero si vas a correr un maratón, un remate mal hecho en una costura supone una rozadura insoportable en el km 30). En cuanto a los colores, suele ser de colores vivos y claros, para ser vistos fácilmente de noche, y que en verano no pases mucho calor.

Normalmente, lo que más se usa son mallas, ya sean largas (hasta el tobillo), piratas (hasta debajo de la rodilla), o cortas (hasta algo por encima de la rodilla). Su mayor virtud es la libertad de movimientos que dan, y su transpirabilidad. También hay quien usa pantalones cortos de atletismo, que dan aun más libertad de movimiento, pero si tienes muslos anchos acabaras con unas rozaduras insoportables. Solo para gente muy delgada. También las camisetas se hacen con esta clase de materiales, y suponen una gran mejora frente al algodón (el rey de los tejidos deportivos hasta los años 80), ya que éste se empapa rápidamente con el sudor, mientras que los tejidos técnicos permanecen secos (o casi). Incluso se hacen calcetines con esta clase de tejido. Su utilidad, que transpiran mucho, y que se ajustan muy bien al pie (para evitar rozaduras). Los calcetines de running son muy convenientes, y no son mucho mas caros que los tipicos de algodón.

Ops, se me olvidaba. Si eres chica, una prenda de vital importancia para ti es el sujetador deportivo. Sobre esto, poco te puedo aconsejar, pero te daré unas líneas generales. El sujetador deportivo debe sujetarte, pero dejarte respirar, y tener libertad de movimientos. También los hay de materiales técnicos, para no empaparse con el sudor. Si no tienes mucho pecho, incluso con un top puede ser suficiente para tener una buena sujección (corriendo en verano, cuanta menos ropa, mejor). Un detalle a tener en cuenta, es ver si tienen un hueco para colocarle la cinta del pulsómetro, si es que lo usas.

Luego, hay toda una serie de complementos que pueden ser mas o menos necesarios según el caso de cada uno: cortavientos (para la lluvia), gorras y gafas de sol (vitales en verano), cinturones portabidones, bragas (se llama braga a una especie de bufanda cerrada que se pone cubriendo el cuello y la cara en invierno), guantes, etc.

SALUD: Tipos de pisada y corrección de la misma.

Otro de los aspectos que más confusión causan a los corredores novatos (y no tan novatos). Su importancia estriba sobre todo en la elección del calzado más adecuado para cada uno. Los tipos de pisada que hay son neutra, pronadora y supinadora, dependiendo del gesto que hagamos en el apoyo.

Al apoyar el pie cuando corremos, normalmente lo primero que apoyamos, sea cual sea nuestra pisada, es el exterior del talón. Después, para apoyar el pie, el tobillo se dobla ?hacia dentro? (de las piernas), de forma que el pie se va adaptando a la forma del terreno. Esta forma de doblarse del tobillo se llama ?pronación?, y dura hasta que el pie está ?completamente? apoyado sobre el suelo. El siguiente movimiento en el gesto de carrera, es darse impulso, para lo cual, a la vez que pasamos a apoyarnos sobre los metatarsos (en la ?almohadilla? de la que nacen los dedos de los pies), el tobillo se dobla en sentido contrario al que hace en el apoyo. Este otro movimiento del tobillo se llama ?supinación?. Esta secuencia, tal como se ha descrito, se adapta a todos los corredores, sea cual sea su pisada. Entonces, ¿cuál es diferencia entre los distintos tipos de pisada?

La clave está en el movimiento de pronación del tobillo. Imaginemos una línea que fuera desde el centro del talón hasta el centro del tobillo. Vista desde atrás, en el momento inicial del apoyo, esta línea tendría su extremo inferior en el suelo, y su extremo superior estaría desplazado hacia fuera (del cuerpo). Después, durante el movimiento de pronación del tobillo, el extremo inferior se desplazaría muy poco, mientras que el superior se desplazaría hacia el interior (de las piernas), hasta llegar a al vertical con el extremo inferior. Si el movimiento se detiene ahí cuando el pie completa el apoyo, entonces se dice que tienes pisada neutra. Si el tobillo se sigue desplazando hacia dentro hasta el comienzo del impulso, entonces es que eres (sobre-) pronador. Si por el contrario, en el movimiento descrito, el tobillo no llega a estar en la vertical del talón en ningún momento, eres ?debilpronador?, o como se dice más habitualmente (con menos corrección), supinador. Dentro de lo que es ser pronador y supinador, también hay grados, de forma que puedes ser pronador leve, moderado, severo…

Cualquiera de estos tipos de pisada puede darse en una persona normal. Sin embargo, ciertas peculiaridades físicas pueden forzar que la pisada sea de un tipo o de otro. Por ejemplo, si tienes unas ?piernas en X? (con las rodillas desplazadas hacia el interior), lo normal es que seas pronador, y que incluso hagas el primer apoyo ya con el interior del talón. El caso opuesto, el de ?piernas en ()?, forzará la supinación. También, el tener pies planos, hace que seas propenso a ser pronador, pues al tener menos arco, la forma del pie se opone menos a la pronación del tobillo, aunque esta relación no siempre se da. Por el mismo motivo, aquellos que tienen pies cavos (arco muy alto), tienen tendencia a la supinación, ya que este se opondrá mas a la pronación del tobillo. Esta relación tampoco se da siempre.

En el desgaste de una zapa neutra, después de muchos kilómetros corriendo (ojo, la pisada corriendo no tienen por qué coincidir con la pisada andando), esto se traduce en que si eres pronador, en la zona del antepie, tendrás más desgastada y aplastada la zona interior de la suela, mientras que si eres supinador, lo que estará mas desgastado y aplastado será el exterior. El desgaste del talón será el mismo sea cual sea la pisada, pues todos comienzan el apoyo con el exterior del talón (salvo si tienes piernas en X).

La pisada correcta es la neutra, pues en la posición alcanzada, los ?ejes? (tobillo-rodilla-cadera) del esfuerzo que se hace en carrera quedan ?alineados?, y las articulaciones trabajan en una posición correcta, quedando el trabajo de los músculos a su vez equilibrado. Por el contrario, si tienes pisada pronadora o supinadora, estos ?ejes? no estarán ?alineados?, de modo que las articulaciones (y los músculos) harán su trabajo de forma forzada, ineficiente y desequilibrada, lo que a largo plazo acabará causando problemas.

La pisada pronadora se puede corregir, mediante la introducción de algún elemento que frene el vencimiento del pie ?hacia dentro?, y con él, el movimiento de pronación del tobillo. Esto se puede hacer de forma personalizada, mediante plantillas correctoras hechas por un podólogo DEPORTIVO, hechas específicamente PARA CORRER. Con estas plantillas hechas a medida (suelen durar 1 año y costar 70-200 euros), colocadas en unas zapas neutras (pues tu pisada ya está corregida), sustituyendo a las plantillas que las zapas traían de fábrica, el problema queda resuelto. Esta solución es óptima, ya que además del problema de la pronación, el podólogo puede corregir cualquier otro problema que pueda encontrar en cada caso concreto.

Otra opción para corregir una pisada pronadora es utilizar zapas para pronadores. Estas zapas llevan un refuerzo en la parte interior de la zapa, que impide que el pie vuelque hacia dentro más de la cuenta. De este modo, lo que se consigue es una corrección ?industrial? del problema. Cada modelo de zapas para pronadores esta concebido para corregir un cierto grado de pronación, así que hay que ser cuidadoso en la elección, si bien es relativamente frecuente el poder adaptarse sin problemas a zapas pensadas para un grado de pronación algo diferente al tuyo.

En el caso de los supinadores, lamentablemente, no se puede efectuar ningún tipo de corrección de su pisada. Parece ser que intentar que un supinador prone mas de lo que lo hace de forma natural sería muy perjudicial para su tobillo. La única solución, entonces, es usar zapas neutras con mucha amortiguación, y asumir que te van a durar menos que si fueras neutro, ya que concentras tu peso en una zona relativamente pequeña de la zapa, y la amortiguación de esa zona estará sometida a una mayor presión (mismo peso repartido en menos superficie). Utilizar zapas para pronadores siendo supinador, en principio podría agravar el problema al forzar aun más la ?supinación”?

Últimamente, hay quien afirma que cualquiera puede usar zapas para pronadores sea cual sea su pisada, incluso con plantillas correctoras. El argumento que utilizan quienes afirman esto, es que sólo harás uso del refuerzo antipronación si eres pronador, mientras que si no lo eres, este refuerzo no interviene para nada. Aún reconociendo la lógica intachable del argumento, lo que yo recomiendo es lo que se ha hecho tradicionalmente, y que está contrastado con la experiencia que funciona. Es decir, si eres neutro o supinador, usa zapas neutras, y si eres pronador, usa zapas para pronador, o zapas neutras con plantillas correctoras. No obstante, cada uno es libre de apuntarse a la teoría que más le guste (que para eso se juega sus piernas).

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26 respuestas

24 02 2008
rafael

bueno yo tenia problemas con el alcol y drogas sigarrillos. bueno el caso es que enpese a correr , el primer dia me queria morir a la semana estaba muerto
pero despues de esa semana senti un cambio increible en mi mente y fisico ya tengo un ano corriendo corro 12 kilometros de lunes a viernes perdi muchas libras y estoy en total forma y deje todas esas porquerias, que lo unico que hacen es joderte, atrasarte ,estancarte, y todo volverlo un desastre.

bueno espero que el que quiera enpesar a correr que lo haga el ejercicio TE LIMPIA EL ALMA TE CURA TODO.

6 05 2008
falin7777

bueno mi nombre es Rafael y tengo mas de cincuenta años pero hoy por hoy me encuentro mejor que cuando tenia cuarenta ,fisicamente y mentalmente gracia a que hoy hace un año empece a CORRER , yo no habia hecho deporte pacticamente nunca ,bueno cuando era un chaval jugaba al futbol pero poco mas ,estonce una noche de estas de madrugada cansado de todo de fumar ,beber de jugar me pongo a pensar en mi mismo en lo que estaba haciendo con mi vida y porque estaba muy mal conmigo mismo estaba gordo ,fumaba ,bebia, transnochava ,no era feliz ni tampoco hacia feliz a las personas que mas queria, y que me querian por todos ellos y por mi mismo doy las gracias al deporte a las ganas de CORRER y las de vivir que hoy tengo gracia a mi cuerpo por lo que le hecho sufrir y lo bien que se esta portando conmigo ahora mismo haciendome disfrutar con mas de una hora corriendo sin parar y disfrutando de lo maravilloso que es CORRER sin cansarte y respirando a pleno pulmon gracia otra vez por CORRER.

30 07 2008
sebastian

hola!,me parecio muy util la informacion que pude encontrar aqui……grax!!!!!!!!!!!!!!

13 11 2008
Claudia

Me parecio excelente el articulo, pero resulta que yo fui operada de la columna hace 1 año y despues de eso deje de caminar y correr y me siento muy mal pues solia ser una persona muy activa quisiera saber si puedo volver a correr como antes, gracias por su respuesta

20 01 2014
candela

pues mira si ya estas en condicion de correr sin que afecte a tu salud, puedes empezar cuando quieras con algo lento como 30 minutos de carrera continua y despues avanzar porque todo es cuestion de entrenamiento suerte

17 11 2008
Miguel

Rafael, cada día que pase te alegrarás más por el cambio que has hecho. El ambiente y las amistades poco a poco también iran cambiando y encontrarás a gentes más sanas. Ese es el camino para ser más feliz que antes.
Gracias por escribir.

17 11 2008
Miguel

Falin7777, los que no hemos empezado a correr de joven tal vez no tengamos las mismas facultades que otros que llevan muchos años, pero seguramente disfrutamos lo mismo o tal vez más. Cada vez que recordamos de donde venimos, mejor nos encontramos ahora y nos encontraremos hacia donde nos dirigimos.
Muchas gracia por escribir.

17 11 2008
Miguel

Sebastian, gracias a ti por tu mensaje.

17 11 2008
Miguel

Claudia, no me atrevo a hacerte ninguna indicación ya que no soy médico.

No obstante, si empiezas a andar despacio y poca distancia, añadiendo ritmo poco a poco, debes ir incrementando el recorrido si ves que la columna no te causa molestias.

Debes consultar a un profesional para que te indique hasta donde puedes llegar.

Muchos ánimos y muchas gracias por escribir.

23 11 2008
Rosa

Hola, me ha gustado mucho el artículo sobre cómo empezar a correr. Yo corro todos los días unos 40 minutos desde hace un año, pero empecé poquito a poco, tal y como explicáis allí. No obstante, no paran de decirme que no es bueno correr todos los días, que debería salir días alternos y yo no sé qué hacer. Me encanta correr y el día que no salgo, no me siento tan bien como los demás.
Gracias.

23 11 2008
Miguel

Rosa, todo depende de cual sea tu objetivo.

Si es solo por el placer de correr, hazlo como más te apezca, siempre que no dejes de oir a tu cuerpo. Él te pedirá el descanso y el ritmo para correr.

Si corres y quieres ir mejorando tu rendimiento, debes buscar un plan de entrenamiento adecuado para tus características y deberás descansar uno o dos días a la semana.

Recuerda que el descanso también forma parte del entrenamiento.

30 11 2008
Rosa

Hola, gracias por tu rápida respuesta. Mi objetivo no es hacer maratones ni nada por el estilo, sólo mantenerme en forma física y mental, y corro todos los días entre 35 y 45 minutos, lo que pasa es que tiendo a seguir y me tengo que obligar a parar, porque si no, los días siguientes, si salgo todos los días, lo acuso.

Tengo otra duda y es que, a pesar de las explicaciones leídas, no sé si soy pronadora, neutra o supinadora. ¿Cómo podría asegurarme?
Gracias anticipadas,
Rosa

12 12 2008
Rosa

Hola, esta semana me he pasado un poco corriendo y he ido notando un dolor de espalda en la parte de abajo (más bien en la cadera)
¿Esto es normal? ¿Puede ser debido a entrenar más de la cuenta? ¿O no tiene nada que ver con correr?

Gracias de antemano por la respuesta.

12 12 2008
Miguel

Hola Rosa.

Tus 2 preguntas pueden que estén relacionadas. Debes de hacerte un estudio de tu pisada para usar el calzado más adecuado. Dime en qué ciudad te encuentras e intentaré localizar a algún profesional que te pueda atender.

Cuando yo incrementé la intensidad en los entrenos, empecé con las primeras molestias y posteriores lesiones. Acudía a un fisioterapeuta para que me “arreglara”, pero volvía a recaer. Lo mejor que hice fué ir a un podólogo deportivo para que me hiciera un estudio de la pisada, me hizo unas plantillas personalizadas, y me solucionó el problema que yo en principio desconocía que tenía. Ahora uso zapatillas neutras con mis plantillas.

Con ese dolor, aunque tal vez sea una sobre carga, no debes correr. Tómate 3 o 4 días de descanso. Despues comprueba que ya no te duele. En caso contrario, busca un fisio que te trate esas molestias.

20 12 2008
Rosa

Muchas gracias Miguel. Yo vivo en Alicante. Si conoces allí algún profesional que pueda ayudarme, te agradecería mucho me dijeras quién.

De nuevo muchas gracias por todo y te deseo unas felices fiestas.

14 01 2009
Miguel

Rosa, disculpa la tardanza en responderte.
En principio no conozco a ningún podólogo deportivo en Alicante, pero si te parece puedes establecer contacto con Sandra de http://www.podosevilla.es para ver si ella conoce a alguien. Si quieres dile por email o por teléfono que vas de mi parte.
Saludos.

27 03 2009
Juan

Lo primero gracias por el tutorial.
Tengo una pregunta un tanto tonta jaja, la cosa es que llevo tiempo corriendo, pero con pantalones deportivos, y he decidido comprarme unas mallas (de Adidas). Supongo que si, pero se usa ropa interior con ellas?

21 05 2009
Miguel

Juan, creo que lo importante es ir lo más cómodo posible. Prueba de ambas maneras y hazlo como mejor te vaya.

Saludos.

11 04 2009
juan

corro de lunes a viernes y el fin de semana lo descanso pero a la semana siguiente me cuesta retomar la actividad en la semana corro de 40 a 45 minutos por diferentes terrenos y no e visto ninguna mejora tanto en rendimiento y fisico cual seria lo malo que estoy asiendo

21 05 2009
Miguel

Hola Juan.

No me has dicho que edad tienes y cuanto tiempo llevas entrenando. Puede ser que aun te falte rodaje, o tal vez debas empezar algún día a hacer entrenamiento de calidad, como series, cuestas, etc.

Espero más información tuya.

Saludos.

29 08 2012
Arq. Gustavo Fernandez

El correr todos los dias no te beneficia para seguir mejorando, no soy Para nada experto pero busca programas para entrenamiento en la distancia que quieras fijarte como meta, veras que marcan el descanso como algo muy importante y no mas de tres días seguidos. Saludos.

17 07 2009
EL VILLA

Soy un hombre de 40 años que practique la halterofilia y jamas quise registrar marcas me dedique a mi vida profesional y no volvi ha practicar pesas.

Empeze ha hacer atletismo casi que desde los 13 años pero siempre lo hice para relajarme. Según mi antropometria soy un hombre con la tendencia al sobrepeso es decir soy endomorfo, mido 1.75 y mi pisada es supinadora quiero participar en un evento que se realizara aproximadamente en seis meses es de aproximadamente 22 km, pero por mi indice de masa corporal es elevado, no soy capas de terminar con diez kilometros quiero terminar los 22 kilometros sencillamente mi filosofia de entrenamiento fisico para la halterofilia fue si no hay dolor no hay ganancia, creo en mi capacidad celular de recuperacion soy un atleta atipico a pesar de manejar altas cargas con sentadilla no logro mantenerme mas de 20 minutos trotando me gustaria que ayudaras. SERA POSIBLE LA ADAPTACION?????????????????????????????????????????????????????????

29 08 2012
Arq. Gustavo Fernandez

Sigo tus concejos, lo que creo que aplique para mi, llevo un programa para correr los 10k, mas bien para terminarlos de buena manera, ya voy en la etapa de un día de 6km, paso a paso y con paciencia voy mejorando mi condición, al principio no es fácil, tengo que cargar estos kg de mas que tengo (8kg y disminuyendo), nadie dijo que fuera tan fácil verdad?? Pero trabajo con mi mente motivándome a cada paso, veo a mi esposa y mis hijos, los visualizo en la meta, es por ellos y por mi que quiero ponerme en forma, disfrutar cada paso del camino, disfrutar del aire y del oxigeno al respirar, explorar mis limites y superarlos, esto de correr tiene mucho de filosofía, sientes que estas vivo, escuchas tu corazón latir lleno de vida, aunque el principio de todo esto es difícil me da mucho animo y alegría hacerlo, tengo una meta a corto plazo que don correr 10k ahora en octubre 2012, seguir preparándome en la misma distancia hasta lograr un tiempo aceptable, después fijare la meta al medio maratón y si hago todo bien, a mediano plazo mi máximo sueño EL MARATON COMLETO. Les comparto mi sentir, paso a paso lograremos la victoria. Saludos amigos corredores. Mi correo por si alguien quiere compartir su sentir es gfernandez@chufani.com. Querétaro, Mexico.

12 10 2012
Arq. Gustavo Fernandez

Logre correr mi primer maraton 10k y terminar entero y muy feliz. Ahora me preparo para el segundo.

23 10 2012
Kameralisohbet34.Com

I really like your blog.. very nice colors & theme. Did you create this website yourself or did you hire
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13 04 2014
Lupita Ordaz

Excelentes los consejos, muy explícitos y digeribles, llevo ano y medio corriendo y me he enamorado del running!!! Gracias por estos espacios!!!

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