Entrenamiento de Carrera
1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el «Padrenuestro» cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´, miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana.
10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).
12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.
14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.
15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.
16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.
17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre «enfriando» con 10´ suaves.
18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.
20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.
23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.
25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.
27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.
28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.
29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.
30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.
31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
32. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.
34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.
Recuperación y Asimilación
El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.
35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.
36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′ en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.
37. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.
38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.
39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.
40. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.
La postura
41. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.
42. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.
43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.
La competición
44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.
48. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.
50. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).
51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).
52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.
53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.
54. Si te aparece el temido «flato», afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.
56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.
58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.
Nutrición
59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.
60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.
61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.
62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.
66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable
67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.
69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.
71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.
La Equipación
72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).
73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están «tocadas» y su amortiguación ya no será eficaz.
74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).
75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.
76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.
77. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.
78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.
79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.
80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.
81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.
82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La mente
¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:
83. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.
84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.
85. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.
Evitar lesiones
Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.
86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.
87. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.
88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.
89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.
91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor «entrenados».
93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.
94. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.
96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.
97. La falta de recuperación tras una lesión, por «síndrome de abstinencia del corredor», hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.
98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.
100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.
Carpelandia 
te agradezco que compartas tus conocimientos, con personas que en mi caso tratamos de volver al buen camino de salud fisica. gracias, prometo seguir visitandote paara despejar mis dudas.
javier tellez, el artículo es una recopilación de consejos que había leido en otros sitios. Lo puse aquí porque pensaba que podría ser útil su difusión. Muchas gracias por tus visitas y tu comentario.
tengo 49 años y compito futbol con gente de treinta que me aconsejas
SALUDOS, TE AGRADESCO TODOS LO PUBLICADO. YO SOY UNA PERSONA QUE ESTA COMENZANDO EN ESTO DE LOS MARATONES, SOLO LLEVO UNO, PERO ESTOY ENTRENANDO CON UNOS AMIGOS QUE TIENEN EXPERIENCIA. SIEMPRE HE TRATADO DE CORROBORAR LO QUE ME DICEN Y TRATO DE ASEGURARME QUE ESTE HACIENDO LO CORRECTO, EN ESTA OPORTUNIDAD ME DOY CUENTA QUE MIS COMPAÑEROS ESTAN EN LO CORRECTO, YA QUE TODO LO EXPUESTO AQUI ELLOS LO PRACTICAN. MUCHAS GRACIAS Y ESPERANDO MEJORAR CON SUS CONSEJOS SE DESPIDE,
T.S.U. MIGUEL ISTURIZ.
T.S.U. MIGUEL ISTURIZ, muchas gracias por tus vistas. Espero que mejores tus marcas en los próximos maratones.
Hola, simplemente quiero comentaro mi experiencia. Siempre he sido muy deportista (futbol, baloncesto, balonmano, ciclismo, etcc…), pero el «correr por correr» es algo que siempre había odiado. Gracias a lo sabios consejos de este blog he logrado engancharme al running y he de reconocer que es lo mejor que me ha podido pasar. Es cierto, esto engancha… y pensar que he perdido tantos años…
Gracias por todo
Miguel Ángel, si gracias a este blog te has enganchado al running, te aseguro que solo por eso ya ha merecido la pena todo el tiempo que le he dedicado.
Me has dado un gran alegrón. Muchas gracias por tu comentario.
Hola soy john está buenisimo el articulo vivo en florida uruguay tengo 15 años y desde los 9 hago atletismo gracias a ustedes aprendi algunas cosas nuevas gracias
¡GRACIAS!
Gracias por molestarte en escribir, porque si tenía alguna duda sobre mi capacidad para correr una maratón, no solo se ha despejado sino que me has inyectado una cura de ilusión que me hacía mucha falta. Llevaba un buen rato buscando por internet una página que fuera clara, amable e instructiva y he tenido suerte, te he encontrado.
esta genial todo esto muchas gracias .yo llevo varios dias preocupado pues me duele la rodilla izquierda y se lo he achacado a las bajadas y subidas asi que las je dejado y solo corro en llano y evitando el cambio de terreno ,noto que pasar de asfalto a tierra me casca mas las rodillas y tobillos .
Empecé hace un par de semanas a hacer unas pequeñas carreritas de una media hora…no demasiado serio…me lo tomo como «un placer, un gusto»…unas cuatro veces a la semana y me he empezado a preguntar si la forma en que piso el suelo es la adecuada. Por ejemplo es mejor apoyar primero el talón y luego la planta en el suelo…o la mayor parte del peso en la planta del pie….Miré en este blog…y a pesar que he encontrado muchos otros consejos sobre series…etc. no he visto mucho sobre este tipo de condicionamiento…No obstante en general el blog es muy instructivo.
Hola Miguel Angel, gracias por publicar estos consejos. Me he ido enganchando poco a poco con el running y aunque no tengo mucho tiempo en mi vida para hacer ejercicio, me levanto diario a las 4:30 y corro por lo regular 1 hora en la banda de mi casa. Quisiera saber cuanto tiempo necesito entrenar constante para correr mi primer maratón. No pretendo marcas ni nada por el estilo ES PURO PLACER!! Gracias de nuevo.
Jonh, gracias a tí por visitar este humilde blog. Saludos a Uruguay.
Juan Antonio, me alegro que te haya ayudado y aportado ilusión. También tu con tu comentario también me has ayudado a mí. Gracias.
Dave, debemos intentar evitar correr con molestias, ya que se pueden convertir en lesiones que nos pararán forzosamente y por más tiempo. Debes visitar a un fisioterapeuta que te indique el origen de tu molestia. Revisa tus zapatillas para ver si sin las más adecuadas para tus características. Gracias por tu visita.
Maricarmen, la pisada de un/a corredor/a popular, generalmente es muy distinta a un atleta de élite. Nosotros los populares, lo más común es que ataquemos con el talón y salgamos con el metatarso. Si buscas en youtube algún video de atletas de élite (por ejemplo Kenenisa Bekele), verás que la técnica es tan exquisita, que parece que no toca el suelo mientras corren. Gracias por tu visita.
Flor de María, eso si que es querer correr, levantarte a las 4:30 todos los días. Te recomiendo que leas el artículo de siguiente enlace para corre tu primer maratón. Gracias a tí por tu visita. https://clubatletismocarpediem.wordpress.com/2007/09/28/objetivo-primer-maraton/
gracias por este articulo,me parece de gran contenido y muy util.
te agradesco!! muy lindo!! gracias… mañana tengo q ir a las competencias nacionales y me sirvieron mucho!!
Hola… tengo unos cuantos días corriendo, y me ha gustado mucho, solamente que he notado dolor en mis tobillos, y días despues hinchazon, primero crei que no era el calzado adecuado asi que lo cambie por unos especiales, pero el dolor persiste, es algo que estoy haciendo mal? o es tanto el tiempo que deje de hacer ejercicio lo que me daña? Gracias!
Gustavo, gracias a ti por tu comentario.
Cecilia, te deseo mucha suerte en esas competencias nacionales.
Sofía, mientras que tengas dolor debes evitar correr. Como no soy médico, no me atrevo a recomendarte que hagas algo que pudiera ser contraproducente. Te recomiendo que mires en el enlace siguiente para ver si encuentras alguna solución http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003167.htm
gracias por los excelentes consejos, a veces pasamos corriendo años si darnos cuenta de lo que esta mal. realmente esto me ha ayudado mucho mucho. saludos
Hola q tal, soy una corredora novata, sin apenas fondo para aguantar 1 km seguido pero gracias a tus consejos espero no desfallecer en el intento, y ganar poco a poco resistencia.
Muy interesante, gracias por la recopilacion. tengo 2 meses corriendo, claro a baja velocidad 6,30″ fui a la competencia de Nike 10K, hice un tiempo de 1.16.08″, mi objetivo era llegar a la meta y lo logre. Ahora sigo entrenando para asistir a otras competencias del mismo km. Tus consejos me han ayudado a mejor algunas cosas que estaba haciendo mal. ahora tengo una molestia en la rodilla derecha, porque me moleste un tobillo. Ahora estoy descansando y siento ya la mejoria. Saludos y suerte.
Gracias por este blog lo voy a poner en practica ¡¡¡¡¡
gRACIAS, POR LOS CONSEJOS ,LOS PONDRÉ EN PRÁCTICA.
BYE.
Hola Estoy empezando a correr como lo hacia hace unos años ahora trato de correr casi que todo los dias 30 minutos como 4km diariamente,,, la pregunta es que tan bueno es este ritmo porque yo soy guia de rafting voy al rio casi que todo los dias y luego corro por las noches y aveces me siento agotado sin embargo salgo a correr gracias.? o seria mejor correr solo 3 o 4 vecves por semana?
Soi corredor popular desde hace muchos años de un tiempo llevo sufriendo muchos dolores tibiales como si fuese periostitis lo cual tengo que dejar de correr muy seguido .Si me pudierais orientar sobrebque puedo hacer me seria de gran ayuda.
Muchas gracias por todo compañeros.
Lidia, seguro que algún día correrás un maratón. Ánimo.
Muy bien Leticia, ponte hielo despues de correr en el sitio que te sientas molestia. Suerte y que no sea nada.
Laura del Pilar, cuando veas que vas mejorando cuéntanoslo para saber como te va. Gracias por escribir.
Yuri, lo mismo te digo, cuenta como lo llevas.
Elberth, puedes empezar dia si y dia de descanso. Si entrenas cansado no es lo mismo de efectivo que hacerlo descansado. Poco a poco ve incrementando el ritmo y la distancia, pero de momento deja siempre 1 dia entre medio de cada entreno.
Gregorio, debes visitar a un podólogo deportivo. Dime de donde eres e intento localizarte a uno. Si te pone plantillas correctoras de la pisada, debes usar zapatillas de pisada neutra.
Hola, saludos desde Argentina. Me parecen muy buenos los consejos. Soy un principiante y todo esto me sirve de mucho.
Gracias, saludos.
Saludos Miguel, buscaba por internet una web que enseñara a entrenar para una San Sivestre. Si ya se, estamos en enero y hasta diciembre queda casi el año, pero he dejado de fumar (hace 17 dias) y me he propuesto como reto ir preparandome para cuando llegue el momento no hacer el ridiculo. Me fumaba casi dos paquetes y aunque siempre hice deporte (estatatico:pesas, mantenimiento) nunca habia corrido, cosa que de ahora en adelante quiero arreglar.Despues de leer tus consejos me hago un lio con las series y las repeticiones y la forma de realizarlas.Hasta donde yo he entendido una serie son varias repeticiones. Las repeticiones ¿como se hacen? corro una, descanso al trote y ¿comienzo otra? asi hasta ¿completar una serie?.
Otra de mis preguntas ¿que se entiende por recuperacion?
En fin, hasta aqui algunas dudas tontas de alguien que nunca ha corrido ni entiende de estrategias ni entrenamientos, pero que espera cumplir con el proposito soñado……correr una San Silvestre sin echar los pulmones.
Gracias por la respuesta
Hola Javier. Encantado que te sirva este blog de ayuda. Un abrazo para Argentina.
Hola Alberto. Como supongo que ya habrás leido, yo también era fumador. Lo dejé el 29 de julio de 2004, no te puedes imaginar cuanto me alegro de haber cambiado de un hábito tan perjudicial a otro tan saludable.
Si estás empezando ahora a correr, no te recomindo que hagas series, ya que primero necesitas una base que obtendrás solamente rodando a ritmo que te permita hablar si vas con algún compañero. Lee el artículo del siguiente enlace para orientarte mejor https://clubatletismocarpediem.wordpress.com/2007/09/08/%C2%BFcomo-mejora-el-cuerpo-su-forma-fisica/
Saludos.
me facino encontrar este articulo pues me parece super completo te apoya en todas las dudas que puedas tener tengo un año de no correr y obvio me siento muy deprimida y cuando veo a personas correr me deprimo mas pues tengo lumbalgia cronica y estoy empesando a nadar espero que mas adelante pueda volver a correr pues lo deceo mucho y agradesco nuevamente estos consejos que me hicieron vivir el atletismo como si aun lo practicara me hicieron el dia muchas gracias
muy bueno para nosotros ke nos fascina el running.completa informacion lo poco o mucho ke conocia ,es para tomar muy en cuenta…
Hola Félix.
Me alegro que te sean útiles estos conocimientos que recopilé en internet con la intención de que otras personas también le saquen partido.
Saludos.
AHORA DEBIDO AL CALOR VOY A ENTRENAR A LAS 19.30 Y DESPUES DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS CUANDO ME ACUESTO SOBRE LAS 12 NO DESCANSO BIEN EN TODA LA NOCHE, AUNQUE NO ME LEVANTO MUY CANSADO, PERO SI ESTOY TODA LA NOCHE HIPERACTIVO, MIS ENTRENAMIENTOS SUELEN SER SOBRE 10 ó 12 KM DEPENDIENDO CAMBIOS DE RITMO, SESION CONTIUNA, LO NORMAL, HAY DIAS QUE RUEDO MAS, ENTONCES DEBIDO A QUE NO PUEDO CAMBIAR EL HORARIO, HAY ALGUN PRODUCTO, HIERBAS NO SE ALGUNA RECOMENDACION PARA DESCANSAR BIEN, PQ A LAS 8 ESTOY OTRA VEZ TRABAJANDO Y CREO QUE A LA LARGA ESTO PUEDE SER LA CAUSA DE ALGUNAS LESIONES HE QUE SUFRIDO. GRACIAS Y UN SALUDO
Hola Rafael.
Yo no me atrevo a indicarte que debes tomar para descansar, para eso están los médicos. Yo solo soy un aficionado y del montón.
Mi recomendación es que consultes con un médico deportivo. Los de la seguridad social lo único que te van a recomendar es que no corras 😉
Saludos.
El sitio esta muy bueno, tengo 44 años y adicto a los deportes, comence a correr por una lesion en el codo, por el tenis, y me encanto, actualmente entreno diariamente con un prof., ademas juego golf y ahora comence a interesarme en la dieta ya que cada ves ando mas rapido y me encanta todo esto, mucha suerte y adelante, fabio de argentina
Bueno, solo quiero comentar que a partir de Enero de este año, me empeze a interesar por las carreras. Aunque todavia no he participado en un Maraton o Medio Maraton, el fin de semana pasado (07-25-09) participe en una carrera que se realiza cada año en la ciudad donde vivo (Columbus, Nebraska, EE.UU). A causa de la frustrasion que lleve en esta carrera (5 millas), me interese por buscar informacion en la Web sobre consejos que me puedan ayudar a mejorar mi rendimiento. Me considero una persona obsesiva, y no estoy contento hasta no lograr lo que me propongo. Creo que la informacion es de muchisima ayuda, y voy a seguirla para prepararme quiza para un Medio Maraton. Gracias por la informacion y si hay algo que me puedan compartir para mejorar este es mi correo deleonantulio@yahoo.com. Saludos a todos los corredores de corazon.
Hola!!! alguien me puede decir si puedo todavia ser un atleta de alto rendimiento en 800 m, 1500 m y 5000 m… sucede deque ya tengo 27 años y todavia puedo hacer este sueño esperado ya que tengo el tiempo suficiente. escrivan a mi correo para saver las opiniones, a silverpancho1@yahoo.com.mx saludos y espero su comentario GRACIAS….
hola muchas gracias por los consejos! pero tengo una duda, cuando corro al aire libre por lo general el aire comienza a faltarme como a los 3 minutos de estar corriendo, la verdad q mis piernas pueden correr mas el problema creo yo es la respiracion, inspiro por la nariz y exalo por la boca, (por que respirar solo por la boca hace q me duelan esos musculos cerca de las costillas), q consejo me das?
desde ya muchas gracias =)
Dani
Hola, Miguel. He de decirte que me sumo a las muchas felicitaciones que recibes y que seguro seguirás recibiendo. De hecho he impreso en la oficina los 100 consejos que indicas y se lo he pasado a todos mis compañeros/as. Siempre había practicado deporte (fútbol, fútbol-sala, padel, etc..), pero hace unos dos años llegué a pesar casi 100 kilos. Y un día decidí ponerme a correr, para ser más preciso, comencé a andar ya que al intentar correr se me inflamaban las rodillas. Rebajé a la mitad lo que comía (eliminé el dulce sobre todo) y una vez que llegué a 95 kg empecé a correr a mi aire.
El primer día 30 minutos. El segundo día 31 minutos, el caso era hacer algo más de tiempo. También es cierto que al haber practicado deporte toda mi vida no era del todo muy traumático. Esto fue en septiembre y en abril del siguiente año hice la Maratón de Madrid. Desde entonces soy un corredor popular, encantado de participar en carreras de 10 km, medias maratones y si no hay lesión de por medio, este año la Maratón de Zaragoza.
Para todos aquellos que tengan dudas, os animo a seguir las recomendaciones de Miguel y sobre todo disfrutar de correr, yo corro para disfrutar y no para sufrir.
Se me olvidaba, en 8 meses sin dieta y sólo corriendo perdí 34 kg.
Gracias de nuevo Miguel por lo que aportas a quienes corremos y a los que duden en correr, que seguro se convencerán de lo bueno que es correr.
Un fuerte abrazo.
MUY INTERESANTE ESTOS PUNTOS, VOY INTENTARLO PORQUE ME GUSTARIA PARTICIPAR EN UNA COMPETENCIA.
Estimados sres, muy interesante toda esta informacion las pondremos en marcha para las proximas carreras. Igualmente les quiero solicitar asesoramiento. Soy una persona de 45 años por mas de 15 años deje los deportes, y me volvi totalmente sedentario, hace año y medio comence con caminatas cortas, hoy en dia realizo caminatas hasta de 20 km fisicamente me encuentro muy bien, recientemente comence con carreras de 3 km, hasta que decidi participar en el Caracas rock y mas reciente en Caracas Nike 10k en ambas carreras logre correr 8 km y luego caminar los 2 km restante con caminata fuerte, no pude pude completar los 10km por fuertes dolores en tobillos y pantorrillas, que me recomiendan para mejorar este problema. Realice la primera carrera en 01:05 y el Caracas Nike en 59:00 min. Un abrazo
Saludos, me llamo Fernando y estoy a punto de cumplir 30 años. Desde hace años, y por motivos laborales, abandoné los deportes que practicaba y comencé a practicar atletismo. Al principio lo hacía porque es una actividad que no tiene por qué someterse a horarios concretos, pero poco a poco reconozco que me ha ido enganchando y he participado ya en varias carreras populares.
Suelo entrenar unas cinco o seis veces por semana, 30 minutos al día, pero siempre a partir de las 22,00 o las 23,00 horas debido a los horarios de mi profesión. Desde hace meses, noto cierto agotamiento en los músculos de las piernas incluso en sesiones de entranamiento relatiuvamente leves, lo cual me preocupa porque, a veces, siendo las piernas exhaustas pese a no haber rendido casi nada.
Quisiera saber si este síntoma es habitual, porque a veces no sé si sobreentreno o quizá llego a esas horas de la jornada demasiado entumecido, porque paso buenas horas de la jornada laboral sentado frente a un ordenador.
Muchas gracias y felicitaciones por tu blog, porque es de mucha ayuda para los aficionados que no contamos con entrenadores ni infraestructura deportiva en la que apoyarnos.
wow!… no sabia que un corredor profecional tendria tantas cosas en que pensar! Ahora entiendo porque corren kilometros sin ningun problema!
Mi objetivo no es llegar a ser profesional, pero si interiorisarme en el tema y correr maratones cortas, me harán entrar en este gran mundo que hasta hace 15 minutos desconocía!! excelentes consejos!! abrazo!
tengo 32años y llevo cinco mese saliendo a correr los domingos y aguanto una hora y en diciembre correre la carrera de san silvestre ya os contare. muy bueneos los consejos gracias
hola,tengo una duda con los estiramientosme podeis decir que tipo son los mejores y cuanto tiempo se tienen que hacer,antes de enpezar a correr.gracias
hola, qué lindo leer a personas que gustan de este deporte que te llena de satisfacciones y mejora tu vida en todos los aspectos. Soy una corredora popular desde hace algunos años, he hecho algunas marathones en 5 horas y un «poquito más», medias marathones y varias de 10, 15, 13, en fin. Vivo a 2850 metros sobre el nivel del mar y eso me ha dado ventajas al correr en la costa. Entreno 5 o 6 dias a la semana con un grupo de gente de diferentes edades y condiciones y bueno, he llegado a un estado de disfrutar mental, fisica, espiritual y sicologicamente de trotar por las calles, los parques, los bosques, las empinadas, las bajadas, las rectas….ohhhh…ustedes me entienden verdad? jajajaja, ah olvidaba contarles que ya cumpli 56 años…
Darte la enhorabuena por esa vitalidad que desprendes, la edad está en la cabeza…no tengo la menor duda.
Saludos.
Hola, me gustaria publicar tu articulo en nuestra revista, me parece muy interesante los 100 consejos que brindas y me gustaria que mis lectores pudieran verlos.
Gracias!
hola Miguel un sLUDO MUY ESPECIAL,me he gozado leyendo este blog y era lo que andaba buscando y lo he encontrado , llevo corriendo un año hago 10k en 40min. y quiero ganr una compeencia. A todos los amantes del atletismo recuerden que la edad esta en la cabeza y el correr en el corazon, tengo 41años en que categoria podria estar. un abrazo
Muchas gracias por tan valiosos consejos. Hago entre 10 y 12 Km de running tres o cuatro veces por semana, y mi rendimiento es cada vez mejor.
Y eso por los valiosos consejos que aportas en esta página.
Me he dado cuenta de que no puedo vivir sin running.
Saludos.
[…] 100 consejos para correr como Usain Bolt clubatletismocarpediem.wordpress.com/2007/09/28/100-consejos… por lynk hace 2 segundos […]
GRACIAS POR ESTOS VALIOSOS CONSEJOS, ESTOY OPOSITANDO Y ME ENFRENTO MAÑANA A LA GRAN PRUEBA, 2000M ESPERO QUE CON ESTOS CONSEJOS Y EL ESFUERZO DE TODOS ESTOS MESES CONSIGA APROBAR. GRACIAS
Hola, primero quiero felicitarles porque es un muy buen blog, Tengo una pregunta tuve una competencia de 10k donde puse un tiempo de 47 minutos, los 5k los corro en 23minutos como puedo mejorar el tiempo me propuse correr este anio en 40 minutos sera posible bajar este tiempo GRACIAS Y FELICIDADES
Oye disculpa de vista lei tus comentarios, me parecen muy buenos, es una buena recopilacion de muchas cosas buenas como dices, me llamò la attn k atiendes desde la resparacion no asi en otros, la mente y etc etc, con mas detenimiento le leere, pero tambien vi k mencinas respirar de vez en cuando por la boca, o no entendi bien; pero el inspirar (meter o jalar aire) por la boca lo unico k te va ocasionar es dolor abdominal, comunmente dichos por otros como «golpe de caballo», si estoy equivocado me gustaria saberlo gracias muchas felicidades desde Chiapas mexico…
tus consejos son muy buenos pero te falto algo importante ……… para los que quieran
correr más rapido aun:
busquen un perro doberman o un pitbul …….. y molestenlo … van a ver que corren
como flash ! xD!
super bna pag. esta genial
de hecho es la mejor k he visitado ,suena exagerado pero desde mi punto de vista es la mejor
solo sigue ampliando la pag.
me gusto mucho su omformacion y espero seguir resibiendo mas apuntes con datos interesantes sobres estos temas ya que estoy dedicado al atletismo y por falta de conocimiento ya experimentado cualquier cantidad de inconvenientes musculares me voy a poner al dia con esta importantisima imformacion que es muy valiosa para mi y para darla a conocer a otras personas .
Hola Miguel muy buena tu recopilacion estuve tiempo buscando por internet una página que fuera clara e instructiva, tengo 46 y siempre he corrido (aunque dure un tiempo sin hacerlo) pero no sabia muchas cosas que los 100 consejos nos dicen, desde hace 2 meses estoy sufriendo de la («%=?0#!/ta») periostitis pero no quiero parar de correr, probare con el hielo y las vendas y les informo. Como dicen por alli la actividad fisica es la fuente de la juventud. ¡no paren de correr! SALUDOS
Hola Miguel,
Te felicito por tus consejos, me han servido de gran ayuda. Mi historia es parecida a las de muchos otros que aparecen en tu blog. Siempre he sido una persona activa y no puedo dejar de hacer deporte. Estoy haciendo una media de 1 hr díaria compaginando bicicleta de montaña con salidas a correr, el problema que los fines de semana me excedo y uno de los dos días hago 2 hrs de bici y 1 hr de footing…mi pregunta es que estoy empezando a notar una cierta obsesión con el peso ya que nunca había pesado 84 kg y en 3 meses he bajado a 79 kg. Estoy eufórico y mis endorfinas se han disparado pidiendome más y más…crees que debería tomar alguna medida especial tipo alimentación, descanso obligado, etc. Actualmente tengo 40 años y no sé si ya es demasiado tarde para la IRON MAN. Espero tus comentarios????
estoy preparandome ya para varias carreras, llevo unos cuantos meses corriendo, si he notado que alguno corredores se colocan algo en la nariz, para que es ello? que funcion hace? es facil de adquiri?
Gracias, muy bueno tu post deja en claro muchas dudas que tenia y bueno a seguir corriendo!
hola soy de Argentina, profe de educación física y casi licenciada…instructora de pilates y spinning..toda mi vida ha estado relacionada con el deporte, con la exisita sensación de llegar a tu casa transpirado y saber que has hecho algo hermoso por tu cuerpo. !!! Desde hace algun tiempo se me ha dado por el runnig!!! es verdad es adictivo! ya corri mis 21..varios de 10 lo disfruto mucho, mas saberque he contagiado a mi esposo,mi hermano amigos…se estan animando….mis alumnos particulares cada vez preguntanmas sobrelas carreras!. Bueno pero lo que queria decirte es que tu pagina esta muy buena….lo que he leido hasta el momento es de libros, explicaciones simples sin dejar de ser cientificas. Te felicito y desde acá te aliento a seguir…y yo a seguir leyendote!
Me encanto su articulo!!
Soy principiante y no sabia nada =)
Gracias Carpe DIem!
Gracias x tus consejos, he estado entrenando muy intenso, mi objetivo es un maratón pero lo estaba haciendo a ciegas, por eso ya me lesione; muchos corredores no quieren compartir lo que saben porque tienen miedo que después se les supere, he estado preguntando entre corredor y corredor y así he ido aprendiendo, que bueno que encontré tu pagina, la verdad me ha ayudado muchísimo, de todo corazón GRACIAS..!! te mando un fuerte abrazo y creo que gente como tu hace la diferencia; Dios te bendiga..!! desde Chiapas, México.
He corrido las últimas 7 medias en Bogotá, realmente los Kms finales pesan, son eternos. Muy interesantes sus consejos para anticiparse al sufrimiento y hacerlo mas llevadero, claro que este sufrimiento se convierte en lágrimas de felicidad al pasar la meta, y sé porque se los digo…………..tengo 60 años y hago hasta lo imposible por sostener los 6´X KM.
Muy interesante y útil la lista de consejos que proporcionas. Nunca esta de mas, seguir una serie de actividades básicas que deberiamos realizar, para mejorar nuestra técnica, tiempos o para evitar lesiones. Por ejemplo, algo tan sencillo y básico como calentar antes de correr.
Saludos desde Puebla, MEXICO…
Mi blog – runplus.blogspot.com
A mis 33 años he empezado en esto de corer, y me he terminado enganchando. Muy útiles los tips que has recopilado
hola me gustarón muchos sus consejos, podría publicar algunos de ellos en mi facebook? gracias
Hernán
MUY ÚTIL!!!!
LO ENCONTRÉ EN EL SITE DE MI HIJO…QUE BUENO QUE PODAMOS REICBIR TODAS ESTAS IDE4AS PARA VIVIR MEJOR!!!
MUCHAS GRACIAS, VERÉ DE SEGUIR LOS CONSEJOS
Después de casi un lustro lejos del deporte casi por completo empecé primero con la bicicleta, desde 10km ya he llegado a hacer hasta 225! Lo de correr, llevo dos semanas y voy por el mismo camino jaja. Muy instructiva esta recopilación, gracias!
[…] 100 Consejos para correr (todavía) mejor […]
[…] 1.- clubatletismocarpediem.wordpress.com […]
Buenas a todos,
estoy intentando animarme a correr ya que tengo un problema metabolico y sino adelgazo no me puedo quedar embarazada que es mi ilusion, tengo 33 años y toda la vida he hecho deporte, era monitora de aerobic y era adicta al gimnnasio hasta hace 5 años que me mude a otra localidad a vivir (no tenia ningun gimnasio a menos de 40 km) y deje el deporte y eso repercutió en el problema metabolico engordando 12 kg. Me quiero poner las pilas y salir a correr todos los dias pero tengo un problema con una rodilla que arrastro desde los 18 años de tanto aerobic y siempre se me imflama cuando me machaco demasiado. Bueno supongo que esta vez lo conseguiré, ya os seguiré informando.
Muy bueno! Gracias por aporta y enseñar estos puntos tan importantes a la ora de correo o hacer deporte.
Que bueno que gente como tu dedique su tiempo a los demas…te lo agradezco!!!
Sigue asi!!!
LA VERDAD QUE ME AYUDA MUCHO TUS CONOCIMIENTOS …YA QUE LLEVO UNA VIDA SEDENTARIA…ESTOY PONIENDO EN PRATICA…Y ESTO ME DA LAS CONDICIONES DE TENER MAS CONOCIMIENTOS DEL TEMA Y HACERLO CON MAS CERTEZAS….UN SALUDO GRANDE!!!!!!!!!!!
Muy buenos consejos
Muy buenas pautas ha considerar al momento de correr, muchas gracias!
Este articulo está muy bien elaborado, me gusta!
Muchas gracias por este blog. Acabo de iniciarme en el running, estoy lejos de los mratones, etc.. todavía, pero cuanto más sé al respecto, mas motivada estoy para seguir entrenando e ir superándome.
Saludos. Ana
HOLA! hace 1año que corro 7 8 kilometros, me gusta mucho y recien ahora me anote para correr una maraton de 10km, estoy muy ansiosa! y estos consejos me son 100 por 100 utiles!
gracias
Gracias por el aporte, apenas hoy correré en una competencia de 100 m, que no es mucho pero es la primera que realizo y necesito ganar, aunque sepa muy bien que una medalla no te acredita al 100% de tu trabajo, en esta carrera es necesaria la velocidad y la tengo pero tengo dudas sobre el resultado final, gracias de nuevo.
Creo que desde ya son buenos todos los concejos, nos ayudara a tener un mejor rendimiento pero deberia hablarse de la medicina natural en pro del deporte, las tecnicas de correr para evitar el viento y aprovechar la sombra evitando los vectores negativos sino los positivos, osea las matematicas la ciencia de la salud (medicina natural) todo importa para estas etapas de correr, bueno me preparo para medico de combate asi que mi interes es doble no por ganar fama sino salvar vidas.saludos y gracias por el concejo.
hello hello hello are all thanks for all these tips are very good not speak Spanish very well but my cousin has got is what I rd to translate
Gracias por la informacion me ayudara de mucho para tener una mejor calidad de vidad
Increibleeee! Me he leído esto como 5 veces y cada vez me gusta mas, y he tenido que comentar por narices Muchas Gracias!!
Magnifico articulo, muy buenos consejos, gracias
Excelentes consejos en verdad muchas gracias amigo
Buenas, he leído tus consejos pero tengo una pregunta, yo tengo las pulsaciones altas de normal (110 por min) y cuando llevo poco tiempo corriendo lo mas lento que puedo ya me suben a 220, 230 ya que no suelo correr normalmente hasta ahora, mi problema es que me canso en seguida, y también al poco tiempo de empezar a correr me duelen mucho los gemelos y la zona del tobillo pero por la parte delantera del pie (no se si me entenderás) podrías darme algún consejo para mejorar esos problemillas?
He leído todos los consejos, y aprendí muchas cosas buenas para saber correr en maratones y otras pruebas mas. Gracias por la información. Saludos Manuel
buenisimo!!! me encanto este post!! he tomado nota de todo!!! GRACIAS. SALUDOS CORREDORES!!
Tengo 45 años y empecé a correr hace un año apróx. por salud, pues tenía el colesterol alto y el médico recomendó hacer ajercicio. Dado que no tengo mayor conocimiento, considero que inicié de forma incorrecta, pues corro en el camino de cemento de un parque que está a la par de mi casa y últimamente he empezado ha sentir dolor (no muy fuerte) en el téndón de aquiles de la pierna derecha y algunas veces en ambos pies y piernas. Tengo dos pares de zapatos y son viejos. Qué me puedes recomendar. Gracias por tus atinados consejos; de ahora en adelante los empezaré a aplicar.
Juan Carlos
Cancú, México
Hola,
Soy una mujer de 42 años q jamás hizo deportes,, tengo un hijo de 11 años que me está pidiendo que quiere que empecemos a correr juntos… Justo a mí me pide…. que soy cero deportes…..
Pero bueno, me lo pide mi hijo….y quiero intentarlo…. Cómo empezamos? dos veces por semana esta bien? Cual es el tiempo mínimo para empezar? media hora? una hora? Desde ya, muchas Gracias!!!
Soy una persona con diabetes, llevo poco corriendo, corro 6 km en 40′ aprox. Que consejos me podrias dar. Gracias
Muchísimas gracias por estos consejos, siempre he corrido, aunque no he mantenido ningún esquema de entrenamiento, había corrido por gusto y participo en 5 y 10 k continuamente, tengo 46 años, pero estoy decidido a entrenar a conciencia con un buen programa hasta llegar a correr mi primer maraton, es una meta personal que tengo, se que requiero paciencia y disciplina, pero tarde o temprano lo lograré, de verdad, muchas gracias por tu tiempo y por campartir, algunas cosas ya las sabía, pero la mayoría fueron nuevas con algunas sorpresas para mi.
Despues de dedicar un rato largo a buscar información he caído en este blog, me ha gustado. Ayer empecé a correr y me siento muy bien, mi objetivo es mejorar el tono vital y eliminar el stres, la verdad es que me parece imposible asimilar estos 100 consejos… poco a poco.
Me han comentado que hay unos tests que te indican mas o menos el tiempo… según tu edad… tipo de trabajo, etc. y también unas aplicaciones para bajar a los móviles… ¿Sabes algo de esto? es imprescindible?’
Gracias.
Hola muy buen post, tenía una pregunta para tii tengo una lesión en el soleo y los médicos siempre me indican sobrecarga muscular, el problema es q reposo uno o dos meses y cuando inicio de nuevo, reaparece inmediatamente he pensado en cambiar de calzado a uno muy especializado, esto podría ayudarme ??? puedes apoyarme con algún consejo ???? Gracias…
Hola que tal, soy Leonardo de Argentina y nunca corrì. Quiero empezar, pero no sè en que cantidad de tiempo ni cuanta distancia. Al mismo tiempo tengo a mi madre que tiene 74 años y quiero que comience de a poco. Si pueden darme alguna indicacion. Gracias y saludos
Hola. muchas gracias por todos estos consejos. Soy principiante, aunque empezé tarde me he enganchado muchisimo en salir a correr. lo disfruto muchisimo. Muy completo todo lo que has expuesto aqui. Voy a tratar de aplicarlo en la medida que entrene. Saludos cordiales
Hola soy Juan De Bogota Colombia…
tengo 22 años y ace 3 meses eh comenzado el Running Deseando encontrar una veca en mi Universidad… La verdad es para Atletas integrales en fondo, salto y lanzamiento y poco a poco me ah enganchado mucho!!
Tenes algun consejo para mi en estos pocos meses de entrenamiento??
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Gracias por la recopilación de consejos muy positivo todo amigo
Gracias por tan valioso aporte, me ha despejado muchisimas dudas, gracias gracias!!
Gracias amigo me sirve mucho para rigurisar el entrenamiento y disfrutar por mas tiempo esta disciplina.
qué buena información, me sirve de mucho, gracias
Realmente es la mejor guía para realizar una actividad Física te agradezco por tu escrito. cuídate mucho chaaaoo . City Chin
Es estupendo muchos de los consejos los llevo a conciencia perfecto muchas gracias
Excelente información y muy útil…
Hola soy de Salta, Argentina empece con el running hace 2 años y la verdad que como dice artículo es adictivo, realmente le recomiendo a todas las personas. En lo personal me cambió la vida, realzó mi autoestima y mi forma de ver las cosas, te hace ver que la única y verdadera forma de encarar la vida es con el esfuerzo y sacrificio diario, no hay nada mejor que aquello que se obtiene con sacrificio pero de aquel que se hace con gusto.
Aunque recién sólo obtuve un 3º lugar en una carrera de 10 km., me insentiva para seguir corriendo y soñar con llegar 1ro. en alguna maraton.
Asi que a seguir adelante a todas las personas que realizan este hermoso deporte y cualquier otro que ayude a nuestro cuerpo.
Los felicito por los artículos que son muy valiosa utilidad.
Muchas gracias por los tips me sirvieron de mucho ^^
Exc. Exc. Gym on line Heredia Costa Rica estamos formando un club de atletismo y todos estos consejos técnicas serán de mucha ayuda. Sí quieren formar parte de nuestro club info 22625054 lo esperamos y a mejorar nuestra calidad de vida
Genial muchas gracias
La verdad esta muy completo y de mucha utilidad para los novatos en el maratón (como yo), muchas gracias por darte el tiempo de compartir. Que dios te bendiga.
No soyy una profecional tengo 38años y soy delgada estoy trotando todo los dias para tener resistencia y tonificar pero me estan doliendo mis pies q ago
dejar de correr un dia si y otro noo el otro cojes la bici
Hola! Yo tengo algunos meses corriendo, después de ser mamá (1 año) estoy retomando el ejercicio no tengo mucha experiencia en esto del joggin pero me fascina hacerlo y quiero correr una carrera de 10k para octubre. Donde puedo encontrar información y entrenamiento para principiantes??
Muy buenos consejos amigo! Se agradece la buena voluntad de compartirlos. En relación al equipamento me gustaria saber que tan importante es el vendaje de los pies y el uso de música como estimulante. Te agradesco de antemano la ayuda.
Un amigo de Chile.
Buenos consejos,yo tengo 56 años,vivo en Uruguay y corri 5 maratones de 42k ,la ultima fue en 2007, ahora me cuesta volver a entrenar con esa meta.
Estoy buscando el metodo para volver, sigo corriendo 10 km 3 veces por semana
saludos
Oigan! necesito un consejo! practico natación 3 días a la semana, en atletismo de mi escuela 3 días más y el domingo lo tomo para descansar, me estoy preparando para un medio maratón en tequila, Jalisco que es dentro de 2 meses, leyendo el consejo #7Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.¿ Aplica para mi situación? entreno un día natación y otro atletismo. Soy de México y tengo 16 años, Gracias y Saludos!:D
Muy bueno!! te agradezco que hables con gran sentido común
Gracias!!
Muy buen articulo, megustaria saber si es normal que las piernas se adelgazen por el entrenamiento o me estoy sobre entrenando.
la mas importante,no masturbarse!!
Y POR QUE ????
muy bueno gracias por los consejos
Estoy comenzando en este mundillo del Running y ya he podido comprobar lo gratificante que es. Mi problema es que, en cuanto voy mejor físicamente, y sin machacarme (hago entrenamientos de como mucho 40 minutos a 8 km/h, controlando pulsaciones), me aparece sobrecarga en los peroneos y tengo que andar a intervalos o parar.
Estoy en proceso de analizar mi pisada por si necesito plantillas, y recibiendo fisioterapia. Me gustaría saber qué trucos o consejos puedo aplicar para seguir entrenando e ir bajando esta sobrecarga. Mi meta es poner hacer la San Silvestre trotando tranquilamente (ya estoy apuntado) y mi miedo es no poder completarla por estos dolores.
Un saludo,
Muy buenos los consejos, ya voy para 8 meses corriendo, voy por mi cuarto maratón 10k, mi último fue en 1:00, en entrenamiento 5k en 24:00 cansado al terminar, estoy muy contento. Me preparare para el medio maratón de Octubre en Querétaro, Mexico. Se avanza poco a poco, seguir los consejos de estiramiento, incremento de carga, técnica al menos básica. Si nos lesionamos se acabó por un rato el gusto, mejor nos lo tomamos con calma y a disfrutar de las bondades del correr. Saludos hermanos corredores. Att. Gustavo Fernandez, maratonista amateur.
Primero de todo saludar a todos los runners que aparecen aqui y deportistas , y sobretodo al autor de este blog , muchisimas gracias por compartir todos tus conocimientos y consejos con todos nosotros ( amantes del running). Yo me llamo Carlos , tengo 36 años , hace unos 4 años que empece hacer deporte (running) por aquello de hacer algo y mantenerte un poco en forma , semana tras semana y mes tras mes , veia que iba consiguiendo mas resistencia y veia que hacia km y km como si nada , entonces me marque un sueño ( el maraton) me encantaba correr por eso. Me apunte a un gim para hacer algo de pesas tambien pero sin cojer volumen , ahi conoci a gente y creamos un club de corredores , creamos una familia. La fiebre del running llegaba , nos volviamos locos por que llegara una cursa y participar en ella , entonces ya con las tiradas largas decidimos dar el paso al maraton. El primero fue muy especial , ibamos 4 amigos y todo el rato hablando , claro que no lo tomamos con calma , solo para terminar. Mi primer sueño de runner acabo muy satisfactorio , puesto que no solo termine llegar a meta , sino que baje de las 4h (3h50») , fue una sensacion increible , se me inundaron los ojos de lagrimas por la alegria y eso fue lo que me olvidara del dolor que tenia en los cuadriceps , que al dia siguiente no podia bajar ni un escalon jijiji. Actualmente con 3 maratones , no se cuantas medias y un porron de 10km , hace 3 semanas que he empezado de nuevo tras medio año en el dise seco por una lesion y problemas personales. Es una pasada como se pierde la forma fisica cuando empiezas de nuevo , cuando antes no tenia limite corriendo y ahora los primeros dias hacia 7km a duras penas , pero aqui estoy de nuevo , volviendo a ser el que era antes , incluso mejor , ya que ese es ahora mi sueño. Un placer por estar en un trocito de este blog y un saludo a tod@s!!
Por muchos años y muchos kms!!!
Los 100 consejos para correr mejor «son muchos más que eso»….muchas gracias a su autor…se ve que efectivamente el árbol bueno da buenos frutos. Enhorabuena.
In fact if I can be honest, I am a beauty product junkie.
We have been told that they lower cholesterol, but they
way that they do is not healthy, as it ends up collecting in the liver.
Below are some great sources of fat that we should
be including in our diets daily.
The absolute best way to truly get rid of acne is through a natural, healthy, and happy lifestyle.
Sunscreen lotions with cocoa butter as ingredients are very essential to protect
your skin from the harsh rays of the skin. Jojoba oil mimics scalp sebum and can help regulate the
sebum on the scalp.
Hola, necesito algunos consejos de expertos en alimentación.
Hola, gracias por la información publicada, pero necesito algunos consejos particulares sobre que tipo de alimentación debo ingerir antes, durante y después de las carreras y entrenos, así como que tipo de avituallamientos debo tomar en carreras, ya que ya que soy diabético tipo 2 , sin insulina, con un nivel de azúcar en sangre de 120, y al mismo tiempo hipértenso, 90/150, y por lo cual tomo medicación:
Coropres, para la tensión 1 al día en el desayuno y Diamben, para diabéticos, 2 al día, 1 en el desayuno y otro en la cena
Se que debido a una buena alimentación y al ejercicio, mantengo unos niveles bajos, pero en las carreras y entrenos suelo comer mucha fruta, y algún que otro gel, y bebidas isótonicas, pero no se si es lo correcto.
Gracias nuevamente.
[…] https://clubatletismocarpediem.wordpress.com/2007/09/28/100-consejos-para-correr-todavia-mejor/ […]
Que tal a todos, tengo 3 meses corriendo los lunes, miércoles y viernes, por periodos de 38 a 44 minutos por día, y ya he bajado 6 kilos de peso, sin hacer dietas, pero eso si, no fumo, no tomo, y no como comida chatarra, los carbohidrátos los como al mínimo, y tengo 40 años.
Un saludo a todos en el blog.
Muy buenos sus consejos amigo y ademas bien fáciles de comprender, excelente todo.
Buenísimo! Lo guardé para tenerlo a la mano a revisarlo!
Aquí he hecho un video con 10 consejos para correr igual de útiles
http://www.nelsonportugal.com/10-consejos-para-correr-mejor/
hola muchas gracias por sus consejos
HOLA BUENAS TARDES Y GRACIAS POR SUS CONSEJOS LOS TOMARE EN CUENTA.SOY DIABETICO 62 AÑOS ME GUSTA CORRER ACABO DE PARTICIPAR EN UNA COMPETENCIA DE 8 KILOMETROS NO HABIA CATEGORIA PERO FUE IMI PRIMER COMPETENCIA ES ALGO DE VERDAD INIMAGINABLE,QUIERO EL MEDIO MARATON DE SINALOA EN DICIEMBRE,ESTOY CORRIENDO UN PROMEDIO DE 7 KIOMETROS DIARIOS ME LEVANTO A LAS 4,45 DE LA MAÑANA DESCANSO BIEN Y DUERMO,TRABAJO DURANTE EL DIA,SOLO ME FALTA IR A NADAR Y BICICLETA, IRE A SUBIR UN CERRO CADA 8 DIAS ESTA BIEN ??. EL TIEMPO DE MI COMPETENCIA FUE DE 48 MINUTOS QUIERO SABER SI ES BUENO Y QUE MA HACER PARA TENER CONDICION Y TERMINA EL MEDIO SE QUE LO LOGRARE LO HARE.GRACIAS POR SUS CONSEJOS.
FELICIDADES MUY BUENOS CONSEJOS ADELANTE ME GUSTARON
[…] Fuente […]
Muy bueno lo que acabo de leer. Hace mucho que no entrenaba y busco consejo para entrar en ritmo. Cumplo 41en un mes y me propuse bajar de peso y lograr estado fisico corriendo. Trabajo muchas horas y tengo pooc tiempo para correr. Mi peso ronda los 85 y mido 1,80. Le consultas a tus amigos como me recomendarian un plan de entrenamiento.
Gracias.
Marcos
Me parecen los consejos extraordinarios tengo 60 años y llevo 51 años corriendo, aunque no compito y me gusta correr sólo.
El correr me da vida difruto a diario de un entorno natural inigualable rodeado de pinos y corro 15 km diarios y tengo 60 años y tengo una elasticidad impropia de mi edad, y no dejaré de correr nunca.
Hola cheeeee
Hiedo
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Muy buenos los consejos para un atleta….yo tengo 34 años y estoy preparandome para correr y estoy trotando 6 kl dia x medio la verdad es q no se si realmente lo estoy haciendo bn ademas practico baby futbol 2 veces x semana y camino toda mi jornada laboral por favor una pequeña orientacion a ested eportista q quiere potenciar su capacidad en el trote
Pero claro que estas bien en cuanto al ejercicio, pero si quieres potenciar tu capacidad en el trote como tú le llamas, sigue un plan de entrenamiento para 10k como una guía, buena alimentación, calentamiento, estiramientos, etc.
Muy buenos consejos gracias. M stoy entrenando para correr en un año mas mi primera media y n dos años mas mi primera marathon cn la ayuda d Dios sus consejos y mi perseverancia se q lo lograre. Bendiciones.
que es lumbago de espalda
100 Consejos para correr (todavía) mejor | Club de ¿Atletismo? CarpeDiem