La alimentación, el arma secreta del deportista

17 07 2008

Detrás de las medallas no sólo hay horas de entrenamiento y una técnica depurada. Los deportistas de élite utilizan los últimos hallazgos en nutrición para mejorar su rendimiento deportivo. Retrasar la llegada de la fatiga, recuperar las fuerzas más rápido en competiciones largas, conseguir mejores marcas, prevenir el desgaste son los beneficios de una alimentación variada y completa.

Juan Manuel Alonso, director de los Servicios Médicos de la Federación Española de Atletismo; Nieves Palacios, endocrinóloga del Consejo Superior de Deportes y Ricardo Mora, profesor de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Castilla-La Mancha, han repasado las novedades en nutrición en deportistas de alto nivel. Una dieta equilibrada, adaptada a las cargas de entrenamiento, que no olvide ninguna familia de alimentos y suplementada sólo si existen carencias, podrían ser los consejos básicos; sin embargo, un deportista de élite es una máquina de precisión que requiere que los médicos que le atienden y los endocrinólogos y nutricionistas que elaboran sus dietas sepan qué objetivo quiere conseguir el atleta, qué programa de entrenamiento realiza y cuándo y en qué condiciones va a competir.

¿La alimentación del deportista debe tener como base el hidrato de carbono?

Palacios: Los deportistas a los que tratamos siguen una dieta que contiene entre un 60 y un 65 por ciento de hidratos de carbono. Pese a que todos los atletas conocen su importancia, no saben cómo utilizarlos y sobre todo cuándo y en qué cantidades.

Mora: El atleta sabe que debe tomar pasta y que la sobrecarga de hidratos de carbono mejora el rendimiento, pero aún existen muchas lagunas; por ejemplo, los atletas que compiten en carreras de larga duración (más de 45 minutos) consumen pocos hidratos, cuando está comprobadísima su eficacia. Sabemos que se oxida un gramo de hidratos de carbono por cada minuto; en una hora de una prueba de fondo el objetivo es haber consumido 60 gramos. Luego, tras acabar la prueba, no deben olvidar reponer la cantidad perdida. Después de la prueba hay una ventana de tiempo para reponer los hidratos perdidos. Esta ingesta tras competir es muy importante para recuperar bien.

Alonso: Los deportistas realizan grandes cargas de trabajo y tienden a comer menos de lo que necesitan. Una alimentación inadecuada reduce el rendimiento. Aunque sea básico hay que recordarles continuamente que lleven una dieta equilibrada, variada, con la suficiente cantidad de energía y que el hidrato es fundamental. Para dejarles las cosas claras hemos dejado de hablarles de porcentajes sobre la dieta y empezamos a darles las recomendaciones de gramos de hidratos al día en función de la actividad que realizan. También les aconsejamos las dosificaciones y el momento más adecuado de ingesta. Hay que insistirles en que el que recupera es el hidrato.

Mora: El atleta que no haya tomado los suficientes puede reponer sus niveles hasta dos horas antes de la prueba. La recomendación depende del peso, aunque la cantidad suele rondar los 150 gramos, preferiblemente en forma de líquidos.

¿No sólo de hidratos vive el deportista de élite?

Palacios: Los hidratos de carbono son el combustible del músculo, pero la proteína es la que construye lo que se está destruyendo. No en las macrodosis que se recomendaban antes, pero para todos los deportistas. El que realiza un esfuerzo aeróbico también quema proteínas y más si come poco, como suele suceder.

Alonso: Las proteínas también son importantes. El nivel de ingesta debe mantenerse entre 1,5 y 1,8 gramos por kilo. En atletas de fuerza, como el halterófilo o el lanzador de peso, pueden llegar a 2 gramos por kilo.

Palacios: la clara de huevo es la proteína patrón, aunque para que se absorba bien no ha de ingerirse cruda porque posee una antivitamina que se destruye con el calor. Lo mejor es tomarla cocida o en tortilla.

Mora: La proteína del suero de la leche es muy completa también. De todos modos, los estudios que analizan el papel de las proteínas son complejos porque no se sabe cuánta de la que se ingiere llega al músculo.

¿Y las grasas?

Alonso: El problema con las grasas es que los atletas no las consumen, lo que puede causar problemas de absorción de vitaminas liposolubles. También necesitamos colesterol para construir hormonas. La dieta ha de ser quilibrada; no hay que olvidar nada.

¿Es necesaria la suplementación?

Alonso: Es un tema escabroso. Hay muchos estudios pero pocos son importantes. En mi opinión sólo son útiles: la creatina, la cafeína, el bicarbonato y el citrato.

Palacios: A esta lista sumaría la glutamina para deportes explosivos como la velocidad, el lanzamiento o el salto. Los suplementos sólo deben ser pinceladas a la base, que ha de ser una buena alimentación.

Alonso: la tendencia en la Federación Española de Atletismo es analizar primero cómo se alimenta el atleta. Si lo hace mal y estamos cerca de una competición, le suplementamos hasta que adapte sus hábitos. Tras la competición insistimos que cuide mejor su alimentación si quiere mejorar.

Mora: El problema con los suplementos nutricionales está en que entramos dentro del mundo comercial. Hay muchas empresas que están deseando que los científicos digamos que son útiles. Aparecen trabajos, pero pocos tienen la suficiente solidez.

Horarios de competición

Las mejores marcas se suelen lograr por las tardes; sin embargo, en la actualidad son las televisiones las que imponen los horarios, lo que “obliga a los demás a ir a remolque”, se queja Juan Manuel Alonso. “Los horarios los conocemos dos meses antes e intentamos adaptar las ingestas para adaptar el biorritmo del deportista. Han de tomar hidratos de carbono tres o cuatro horas antes de la prueba y un poco más treinta minutos antes de comenzar”.

El uso de la cafeína en competiciones no está contraindicado, aunque sí vigilado

En 2004 se suprimió la cafeína de la lista de las sustancias prohibidas, aunque sigue vigilándose su uso. Su efecto es ergogénico, pero si se toma en grandes cantidades pasa a ser ergolítico. Ricardo Mora, profesor de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Castilla-La Mancha, ha participado en un estudio para determinar el efecto de la cafeína en situaciones de estrés por el calor. “La cafeína es diurética y queríamos saber si hacía perder líquido. Por eso estudiamos el efecto de 5 mg por kilo. No vimos que se produjera una pérdida mayor de líquido, pero sí de sodio a través del sudor. Observamos algunos efectos que no eran muy positivos, pero no para contraindicar el uso de la cafeína por su efecto termogénico”. En cualquier caso, no se recomienda tomar comprimidos para experimentar y menos de cara a los juegos olímpicos. “En una ocasión le pregunté al nutricionista del Boca Juniors si los jugadores usaban cafeína. Respondió que cuando los futbolistas estaban en el campo con 50.000 aficionados gritando no la necesitaban. Un deportista que participa en la competición de su vida ya va a tener acelerado su sistema simpático. La cafeína la recomendaría en deportes de larga duración”.

Los atletas deben competir en su peso y su categoría correspondiente

Los deportes en los que se producen más alteraciones nutricionales son aquéllos en los que existe una categoría de peso, como el judo, el boxeo, el kárate, el taekwondo, o la lucha, según explica Juan Manuel Alonso, director de los Servicios Médicos de la Real Federación Española de Atletismo. “Los atletas tienen que estar perdiendo y ganando peso continuamente, sobre todo perdiendo 4 ó 5 kilos antes de la competición para luego recuperarlos al día siguiente para seguir entrenando. Esto supone un estrés añadido muy importante”. La recomendación de los médicos del deporte y endocrinólogos es que compitan en una categoría acorde con su peso, y que puedan mantener durante toda la temporada. Los deportistas y sus entrenadores creen que esta pérdida de peso supone una ventaja para el rendimiento.”Son verdades falsas que a fuerza de repetir creen que son acertadas. Es importante que sepan cuál es su peso y lo mantengan, no que intenten bajar 3 ó 4 kilos antes de competir”. Dependiendo del deporte que practiquen la medición se realiza la noche anterior u horas antes, por lo que hay un pequeño tiempo de recuperación hasta que compitan. Al realizar estas prácticas la mayoría de los deportistas terminan deshidratados tras pasar una pequeña temporada alimentándose de manera poco adecuada.

La hidratación debe hacerse a un ritmo adecuado en función del tipo de deporte

Según Nieves Palacios, endocrinóloga del Consejo Superior de Deportes, la hidratación en los deportes de elite es fundamental para el rendimiento físico. Si las competiciones duran más de una hora hay que comenzar a reponer lo gastado en forma de agua, de hidratos de carbono y de electrolitos, sobre todo de sodio. “Parece, además, que después de una competición larga en la que se haya sudado mucho hay que añadir potasio”, según se determinó en un documento sobre hidratación que elaboró la Unión Europea en 2001.

Sin embargo, no sólo hay que entrenar el cuerpo para el ejercicio físico, sino también la forma de beber para obtener los mejores beneficios y no poner en peligro la salud con la aparición de una hiponatremia. Por tanto, hay que analizar a qué ritmo y temperatura se debe beber, ya que “cuenta el vaciado gástrico y la absorción intestinal. Hay que tener en cuenta que la bebida no debe de quitar completamente la sed, porque entonces se deja de beber y el deportista se queda un poco deshidratado. Se debe mantener el estímulo de la sed para beber a un ritmo adecuado cada 15 ó 20 minutos y siempre dependiendo de la competición”. Por otro lado, la normativa actual establece las concentraciones de compuestos que deben incluir los preparados especialmente diseñados para el deportista. “Estas bebidas no deben eliminarse completamente por el sudor; por eso es tan importante que lleven sodio e hidratos de carbono”.


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4 responses

15 08 2008
marcelo

pienso que hay que comer de todo,pero sano!!!entrenar a fondo,comer carbohidratos pescados pastas frutas pescado frutas secas lentejas verduras carnes rojas blancas y el ecreto es comer sano y entrenar.no tomar alcohol ,pero si un vasito de vino por dia no viene mal.asi lo dicen los medicos saludos.

21 03 2009
Miguel

Hola Marcelo.

Estoy totalmente de acuerdo contigo.

Saludos.

28 07 2009
shirly

yo iigual estoy completamente de acuerdo señor viejito *.*

31 08 2009
Romilio Troconis

Un gran saludo yo también soy un deportista de caminata pero tengo un problema que tengo mis pies medio planos y me están molestando los guanetés que tipo de gomas puedo usar y que me consejam, yo los felicitos por su grandes trabajos que hacen por la salud sigamos adelantes tengo 53 años y estoy feliz con mi vida que llevó de deportista




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