Manual de entrenamiento Gavela

20 03 2008

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Introducción: cómo mejorar los aspectos físicos del entrenamiento

Con el entrenamiento físico se desarrolla la resistencia, la velocidad, la fuerza, la potencia y la elasticidad. Los maratonianos debemos hacer especial hincapié en la resistencia y en la resistencia a la velocidad, sin olvidar los demás aspectos.

Los objetivos del entrenamiento físico son, por un lado, mejorar los sistemas cardio-respiratorios, el sistema locomotor y el nervioso central y periférico, para que funcionen al máximo de su capacidad. Por otro lado es necesario conseguir el grado óptimo de forma física para competir en carreras de larga distancia, desde 10 kilómetros hasta maratón.

La intensidad y el volumen de trabajo son los dos factores que más influyen en la preparación. Si se aplican al entrenamiento correctamente, es decir sin excesos y siempre dejando al cuerpo que los asimile, es fácil ponerse en forma y conseguir los objetivos que se planifican a principio de la temporada.

Empezar el Plan
El entrenamiento se debe empezar a una intensidad suave e ir incrementando ésta progresivamente hasta conseguir la meta. Con un programa bien planificado y flexible se puede mejorar mucho el rendimiento. El entrenamiento físico ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican sutiles cambios celulares, además de otros fisiológicos más generalizados. Los principales factores que afectan la mejora del rendimiento son el nivel inicial de preparación física, la periodicidad o constancia en el entrenamiento, la intensidad del mismo, su duración y el tipo del entrenamiento (rodajes, series, cuestas, cambios, ritmos controlados, etc.). Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras en la condición aeróbica.

CALENTAMIENTO

Prepara los grupos musculares para realizar un esfuerzo.

DESCALENTAMIENTO

Recupera la elasticidad de los músculos después de entrenar con estiramientos.

Realizando correcta y regularmente estos ejercicios se evitan la mayoría de las lesiones, se mejora la técnica de carrera, la eficacia, la eficiencia, se acelera la recuperación y se mejoran los tiempos y resultados de las competiciones.

LOS ESTIRAMIENTOS

Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión. Realizando estiramientos correctamente, los músculos recuperan su posición inicial y se descargan en gran medida, se facilita el drenaje y se estimula la mayor circulación sanguínea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación. Mi experiencia y mis lesiones me han enseñado que los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o quince minutos al día harán posible que alguna vez veas realizados tus sueños.

Estirar te conducirá al éxito, no estirar al fracaso, así de sencillo.

ABDOMINALES Y LUMBARES

Los músculos abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Ayudan a mantener en buen estado la espalda, a eliminar grasa sobre la zona y a conservar la posición erecta del cuerpo. Es peligroso para la parte inferior de la espalda realizar abdominales con las piernas rectas, ya que estos músculos sólo pueden levantar el cuerpo del suelo unos 30º. Si intentamos elevarlo más entran en actividad los músculos flexores de las caderas. Éstos están unidos a la parte inferior de la espalda, causando una gran tensión sobre esa zona. Esta tensión casi desaparece si se mantienen las rodillas dobladas.

Hay que concentrarse mentalmente en los músculos abdominales mientras se realiza el ejercicio. Al finalizar hay que tener cuidado de no levantarse bruscamente, ya que así produciríamos tensión en la parte inferior de la espalda.

Se pueden realizar abdominales de forma isométrica, es decir, se contraen estos músculos y se mantienen en esa posición durante más de 30 segundos. Con estos ejercicios es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las más molestas y las que más tiempo requieren para su curación. Os lo digo por experiencia, una lesión de protusión discal me apartó de la alta competición cuando estaba en mi mejor momento atlético. Después de varios años de rehabilitación y con la imposibilidad de entrenar al mismo nivel que antes, ahora puedo correr a un nivel medio pero dedicando todos los días unos minutos para realizar ocho o diez ejercicios de abdominales y dos o tres de lumbares.

TÉCNICA DE CARRERA

Es el trabajo encaminado al desarrollo, mejora y perfeccionamiento de los gestos y movimientos de la carrera. Fortalece y potencia los tendones, articulaciones y músculos de cara a mejorar la eficacia del entrenamiento. Los maratonianos buscamos el máximo ahorro de energía por zancada, lo que significa correr con más frecuencia, elevando poco las rodillas, con los pies casi a ras del asfalto. Debe predominar la economía de carrera. Es menos estilizado y espectacular, pero más eficiente.

Este aspecto del entrenamiento se mejora con los kilómetros de rodajes, con las series y repeticiones y con los ejercicios complementarios. También se puede mejorar realizando unos ejercicios específicos, que nosotros denominamos “Técnica de Carrera”, pero que también se denominan como “Ejercicios de Tobillos”.

Los ejercicios de Técnica de Carrera son de asimilación, de aprendizaje o de corrección. Se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. Es una parte integrada del entrenamiento. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica.

En el argot atlético se dice que cuando un corredor rueda con gran eficacia ysin apenas mover la cabeza, es que está corriendo técnicamente bien. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento.

Cuando una persona se inicia en la carrera es más fácil que asimile y mejore más rápidamente su técnica. Sin embargo, aquellos corredores que llevan años entrenando tienen unos vicios de carrera adquiridos muy difíciles de modificar. A estos últimos les costará más asimilar y mejorar su técnica; sólo tienen que ser más pacientes.

La eficiencia o economía de carrera debe ser una cualidad fundamental para el fondista, mientras que la eficacia de zancada es fundamental para los mediofondistas y velocistas.

LA RECUPERACIÓN Y EL DESCANSO

La recuperación se refiere al tiempo de descanso que se emplea entre repeticiones y series en un entrenamiento. Siempre se debe hacer a un trote muy suave. Si se hace entre series cortas oscilará entre los 30 y los 45 segundos. Si las repeticiones son largas la recuperación debe ser de 1 a 2 minutos, nunca más tiempo.

El descanso también es entrenamiento, por eso es tan importante no acumular entrenamientos consecutivos. Lo ideal es descansar un día entre dos entrenamientos si el plan es de 3 o 4 días por semana. Cuando el plan es de más de 5 días de trabajo semanales lo ideal es no entrenar dos días fuertes seguidos, se deben intercalar con otros muy suaves. De este modo el cuerpo se recupera antes y asimila mejor el trabajo realizado.

Si no se descansa un mínimo de horas, el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar dolor y, en el peor de los casos, una lesión. Por ello no siempre más entrenamiento implica un mayor rendimiento.

Todos aquellos corredores que tienen un trabajo que suponen un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros deberían intercalar siempre entrenamientos fuertes con suaves.

Es obligado el descanso total antes de las competiciones. Si es un maratón, en la semana previa debe ser casi total, y en la anterior a ésta también se debe bajar el número de kilómetros de forma importante. Es el mejor modo de asimilar todo el trabajo hecho hasta ese momento. Lo que se haga en los diez últimos días ya no sirve de mucho de cara al maratón, si acaso para “restar”.

CAMBIOS DE RITMO

También se denominan de intervalos y “Fartlek”. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera normal para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos.

Consiste en jugar con la velocidad. En rodajes se intercalan cambios de ritmo con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Se realizan sobre la marcha, en terrenos variados, mejor con algunas cuestas suaves. Mejora la respuesta a los cambios de ritmo en la competición.

Se hacen por tiempos y combinando distintos ritmos, de forma aleatoria o controlada. En esta última pueden ser desde 15 segundos a 5 minutos incluso, en pirámide (asecendente y descendente), en ascenso, en descenso o mezclando.

Este tipo de repeticiones también se puede considerar como una variante del rodaje.

SERIES Y REPETICIONES

Las “Series” son la sucesión de repeticiones que se derivan unas de otras.Aplicándolo al entrenamiento, es realizar unos ritmos fraccionados a intervalos con una pequeña recuperación entre cada repetición, después de haber hecho un calentamiento de cuatro o cinco kilómetros. Las recuperaciones se hacen al trote, pueden ser cortas cuando se hacen entre cada repetición, y más largas cuando se hacen entre series.

Quiero dejar clara esta diferencia porque muchas veces se confunden ambos términos. Todos denominamos series a las repeticiones, pero no es lo correcto. Para hacer series sería necesario realizar grupos de repeticiones. Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 200 y los 5.000 metros.

Con las series y repeticiones a ritmo variable, muy próximo al máximo consumo de oxígeno, se estimula al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Se consigue un efecto cardiovascular muy pronunciado.

Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar al ritmo de competición, e incluso más rápido.

TABLA PARA DETERMINAR EL RITMO ÓPTIMO DE ENTRENAMIENTO
Ejemplo para un corredor que quiera realizar un maratón en 2h49 (ritmo medio de 4’ por km)

INTENSIDAD: Lenta
MINUTOS/KM: De 5’a 4’35″
DESARROLLA: Capacidad Aeróbica
ENTRENAMIENTO: Carrera continua larga.

INTENSIDAD: Media
MINUTOS/KM: De 4’30″ a 4’15″
DESARROLLA: Capacidad y Potencia Aeróbica
ENTRENAMIENTO: Rodajes Progresivos y Ritmos Controlados.

INTENSIDAD: Fuerte o de competición
MINUTOS/KM: De 4’10” a 3’50”
DESARROLLA: Potencia Aeróbica
ENTRENAMIENTO: Cambios de Ritmo y Repeticiones Largas.

INTENSIDAD: Muy Fuerte
MINUTOS/KM: De 3’45″ a 3’30″
DESARROLLA: Capacidad Anaeróbica
ENTRENAMIENTO: Repeticiones de media distancia.

INTENSIDAD: A tope
MINUTOS/KM: Menos de 3’25″
DESARROLLA: Potencia Anaeróbica
ENTRENAMIENTO: Repeticiones de corta distancia.

      Estos entrenamientos se realizan normalmente al ritmo de competición o más rápidos. Un corredor que compite en el maratón a 4 minutos por kilómetro, debería hacer series de repeticiones de distancias largas: 2.000, 3.000 o 4.000 metros a ritmos de competición o un poco más rápido, es decir entre 3’50 y 4 minutos por kilópmetro. Si las series son de repeticiones medias: 1.000 o 1.500 metros, los ritmos deben ser un poco más elevados, entre 3’30 y 3’45 minutos por kilómetro. Y por último, si las series son de repeticiones cortas: 200, 300, 400 o 500 metros, los ritmos de entrenamiento deben estar en el equivalente a 3’15 y 3’25 minutos por kilómetro. Estos tipos de entrenamiento permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato que se acumula en el músculo e impide su acción. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

      TIPOS DE REPETICIONES Y SERIES

       Repeticiones Largas: sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones. A más distancia menor número y viceversa. Ejemplo 1: 2×5.000 ms rec. 2’ (2 repeticiones de 5 kilómetros con una recuperación de 2 minutos al trote entre cada una). Ejemplo 2: (2×2.000 ms) + (3.000 ms)+ (4.000 ms) rec. 2’ (3 series, con 2 repeticiones de 2 kilómetros, 1 de 3 kilómetros y 1 de 4 kilómetros, con una recuperación de 2 minutos al trote entre cada serie y repetición). Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.  Repeticiones Medias: sobre distancias de más de 1000 metros y menos de 2.000 metros. El número de repeticiones estará en función de la distancia. Ejemplo 1: 4×2.000 ms rec. 1’ (4 repeticiones de 2 kilómetros recuperando 1 minuto al trote entre cada una). Ejemplo 2: 2x5x1.000 ms rec. 2’ y 1’ (2 series de 5 repeticiones de 1 kilómetro, recuperando al trote 2 minutos entre las series y 1 minuto entre cada repetición). Se hacen más rápido que el ritmo de competición.  Repeticiones Cortas: sobre distancias de menos de 400 metros. Es cuando más número se realizan. Ejemplo 1: 15×300 ms rec. 1’ (15 repeticiones de 300 metros, recuperando 1 minuto al trote). Ejemplo 2: 2x8x400 ms rec. 2’ y 1’ (2 series de 8 repeticiones de 400 metros cada una, recuperando 2 minutos entre las series y 1 minuto entre cada repetición). A ritmos bastante más rápidos que en la competición.  Repeticiones Mixtas: sobre distancias de todo tipo, desde 200 metros hasta 4.000 metros. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición. Ejemplo: (3×200 ms)+ (2×400 ms)+ (1.000 ms)+ (2×200 ms)+ (3.000 ms)+ (3×300 ms)+ (500 ms) rec: 2’ y 1’ (7 series de varias repeticiones cada una, 3 repeticiones de 200 metros, 2 repeticiones de 300 metros, 1 de 1.000 metros, 2 de 200 metros, 1 de 3.000 metros, 3 de 300 metros y 1 de 500 metros recuperando 2 minutos entre cada serie y 1 minuto entre cada repetición).

      CUESTAS

      Las cuestas sirven principalmente para desarrollar la fuerza como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia. Además ayudan a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y libre.

      El entrenamiento con cuestas es especialmente útil para aquéllos que entrenan regularmente y con ambiciones serias de mejorar sus marcas. Nos permiten mejorar la fuerza en las piernas, lo que a su vez permitirá que más adelante podamos correr a ritmos más vivos y, por supuesto, a competir más rápido. Aumenta la eficacia de cada zancada y ayuda a prevenir lesiones.

      La mejoría de la fuerza por medio de las cuestas es muy lenta en un principio y se incrementa exponencialmente a medida que os vais fortaleciendo. Si sois pacientes os permitirá mejorar espectacularmente vuestra forma física.

      TIPOS DE CUESTAS

      En nuestra planificación trabajaremos con dos tipos. No son los únicos modelos para realizar cuestas, vosotros mismos podéis adaptaros un modelo propio a partir de estos que os explico.

      Tipo 1:

      Se realiza sobre un terreno blando. La cuesta debe ser larga, entre 200 y 400 metros, y con una inclinación media. Yo considero una inclinación media aquélla que normalmente evitamos los atletas cuando rodamos.

      El ejercicio consiste en realizar diez cuestas corriendo fuerte y recuperar bajando la cuesta a un trote muy suave. Todo ello después de calentar un mínimo de 25 minutos. Al acabar la última cuesta hacer 200 metros llanos, muy rápido.

      A partir de la tercera semana realizando el Tipo 1, hacer otro día más el siguiente.

      Tipo 2:

      Sobre un terreno blandoh ay que buscar una cuesta con la máxima inclinación y de menos de 80 metros de larga, lo ideal son unos 60 metros.

      Debe costar subirla andando. En la zona de partida debe haber unos 200 metros llanos.

      Se hace en dos grupos idénticos de siete repeticiones, más una recta de 200 metros. Se recupera 2 minutos al trote entre cada grupo.

      De las siete cuestas de cada grupo, las pares, es decir la segunda, cuarta y sexta, se hacen corriendo a estilo Skiping. Consiste en subir elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares (es decir primera, tercera, quinta y séptima) se hacen corriendo a tope.

      Este tipo de cuestas, si se hacen demasiado rápido, pueden provocar “pájaras” o ligeros mareos, por eso os aconsejo empezar no demasiado fuerte e ir progresando poco a poco.

      Ejemplo 1: 2x5x200 ms (cuestas largas) rec. la bajada. 2 series de 5 repeticiones cada una, de más de 200 metros de longitud, recuperando la bajada al trote.

      Ejemplo 2: 2x7x80 ms (cuestas cortas) rec. la bajada. 2 series de 7 repeticiones, de unos 80 metros de longitud. Recuperando al trote la bajada.

      Las cuestas causan gran acidosis muscular, acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y da mucha potencia muscular.

      RESUMEN ENTRENAMIENTOS FRACCIONADOS

      El entrenamiento fraccionado es una forma de entrenar calidad. Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave.

      Existen muchos tipos de series y repeticiones que yo he dividido en seis grupos:

      1. Series de Repeticiones Largas: más de 2.000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.

      2. Series de Repeticiones Medias: entre 600 y 1.500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.

      3. Series de Repeticiones Cortas: menos de 500 metros. Se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.

      4. Series de Repeticiones Mixtas: distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Muy completo.

      5. Series de Repeticiones de Cuestas: distancias cortas, entre 80 y 400 metros cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.

      6. Fartlek: son los Cambios de Ritmo o Repeticiones Aleatorias, sobre distintas distancias, sin seguir un patrón previo. Se realiza en los rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competición.

      La medición del pulso por las mañanas, en reposo, al acabar el entrenamiento, al minuto y a los tres minutos después de haber acabado, también puede indicaros el tipo de entrenamiento realizado y la capacidad de recuperación tras el esfuerzo. Esto que parece tan trivial es muy importante, pues puede ayudaros a definir vuestros progresos y el grado de adaptación a esos entrenamientos.

      ESTRATEGIA Y TÁCTICA

      Tiene como finalidad disponer al atleta para la competición. Es un trabajo sicológico que requiere tiempo y paciencia.

      Si la estrategia se refiere a las decisiones que hemos adoptado previamente y a los planes para conseguir el fin propuesto, la táctica sería la habilidad para aplicar ese método y alcanzar el objetivo.

      Correr un maratón requiere tener claro y a punto la estrategia a seguir desde el momento que suena el disparo de salida.

      Durante los entrenamientos hay tiempo de mentalizarse para la competición y de pensar en todo tipo de estrategias. Nos pueden ayudar a perfilarlas otras personas que nos aportan su experiencia, pueden ser compañeros de entrenamientos o entrenadores. Cuantos más datos se tengan de uno mismo y de la competición, más fácil será diseñar y elegir entre distintos tipos de estrategias para lograr los objetivos.

      La sicología es muy importante en este apartado del entrenamiento. Pensar demasiado en la competición, obsesionarse y autopresionarse puede ser negativo. Lo mejor es no pensar demasiado en ella en los días previos, hablar de otras cosas, relacionarse con gente ajena al entrenamiento, quitarle importancia a la competición y no fijarse metas imposibles.

      Mi experiencia me dice que estar convencido psicológicamente ante una gran competición es una garantía de éxito. Y se puede conseguir trabajando la sicología a diario, en cada entrenamiento. Lo único que hay que hacer es empezar suave y acabar fuerte, y descansar cuando el cuerpo nos lo pida. Al principio os parecerá que no mejoráis, pero en cinco o seis meses os llevaréis unas sorpresas muy agradables. Evitando las lesiones todo es posible.

      RODAJES Y VOLUMEN

      Se refiere a los kilómetros que realizamos a diario corriendo, que se suman por semanas. Un atleta de primer nivel en maratón puede realizar una media de 180-200 kilómetros a la semana. Un corredor que quiera hacer tres horas en maratón puede correr entre 100 y 120 kilómetros a la semana.

      Al principio de cada temporada atlética el volumen de kilómetros a realizar es mucho menor que al final. Se empieza con pocos kilóemtros de carrera y cada semana se incrementan unos cinco, hasta alcanzar una cantidad que se considera la óptima y ya no se incrementa más. A partir de ese momento se sube en intensidad en los rodajes.

      Los domingos se hace siempre el rodaje más largo, que además es en progresión. Se empieza muy suave y se acaba fuerte, sobre todo en los dos últimos kilómetros. Es el rodaje más importante y hay que hacerlo de forma concentrada. Los demás rodajes de la semana deben ser cómodos o lentos, y a medida que se avanza en la temporada, se irán haciendo mejor y más rápido con la misma intensidad de esfuerzo.

      INTENSIDAD

      Se refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo máximo en un tiempo determinado.

      La intensidad es inversamente proporcional a la cantidad, es decir, a más cantidad menor intensidad y viceversa.

      Un ejemplo son las series y repeticiones, si son muy cortas el ritmo de carrera es muy fuerte, pero si son largas el ritmo es menos fuerte, y si son de distancias medias, el ritmo es intermedio entre los dos anteriores. Con cada intensidad y distancia trabajamos la resistencia anaeróbica o la aeróbica.

      ELEGIR LA ZAPATILLA CORRECTAMENTE

      El calzado es la parte más importante de la indumentaria de los corredores.

      Los pies deben estar muy cuidados, pues ellos serán nuestro contacto con el suelo. Hay que tener en cuenta que correr es un deporte muy traumático. Cada zancada es un impacto contra el suelo que debe soportar y asimilar nuestro cuerpo. Los pies serán la primera parte y la que más sufra en cada impacto, de ahí la importancia de las zapatillas.

      En una hora de carrera los pies han soportado cientos de impactos y, si el calzado no es el adecuado, el riesgo de lesión es muy alto. Cuando se entrena regularmente lo más normal es hacer unas plantillas correctoras con un podólogo que trate a deportistas, pues ni las mejores zapatillas son suficientemente buenas para evitar sobrecargas y lesiones. Estas plantillas se adaptan a cualquier calzado, son individuales y personales. Están hechas por especialistas para el pie que las debe calzar, para evitarle sobrecargas y corregir muy ligeramente la pisada.

      La elección de las zapatillas de entrenamiento debe responder a las características del corredor y no a las modas o campañas de márketing. Correr es un ejercicio unidireccional a diferencia de otros deportes como el tenis, el baloncesto o el fútbol sala, en los que los desplazamientos también son laterales. Por ello, para correr sólo debéis utilizar zapatillas de atletismo con características propias y diferenciadas de otros calzados especializados.

      Lo primero a tener en cuenta es que la calidad de acabado y de los materiales sea la mejor, lo segundo es que el precio no sea excesivo y lo tercero es elegir el modelo que se adapte a vuestras características y hábitos de carrera, es decir, altura y peso, terreno por el que se entrena, época del año, el tipo de arco plantar y la anchura del pie, el tipo de apoyo y las lesiones que se hayan padecido.

      La sencillez es una virtud en las zapatillas de atletismo. Aconsejo huir de los modelos con muchos “sistemas tecnológicos” para correr más. Ni son sistemas, ni son la última tecnología, ni ayudan a correr más; sólo encarecen muchísimo el producto, acortan la vida de la zapatilla y en muchos casos pueden provocar lesiones. ¡Aviso! si corréis por caminos no compréis zapatillas con burbuja de aire pues se pinchan fácilmente y luego no valen para nada.

      Aunque la zapatilla sea más bonita no significa que sea mejor.

      Os presento una ficha para aclarar cada concepto y para que sepáis como es el modelo que cada uno debería llevar.

      FICHA PARA LA ELECCIÓN DE ZAPATILLA:

      Si eres hiperpronador o supinador debes acudir a un podólogo a hacerte unas plantillas correctoras de descarga para correr. Éstas deben ser muy ligeras y flexibles, en caso contrario puede que las plantillas no te sirvan para entrenar y que te produzcan rozaduras y ampollas, incluso, si persistes puedes lesionarte.

      Una vez que te has hecho el estudio podológico tienes mucha más información sobre tus pies y el tipo de calzado que necesitas. Si lo complementas con los siguientes datos no tendrás duda a la hora de elegir la zapatilla.

      Hábitos de carrera

      Se refiere al tipo de terreno más utilizado habitualmente y la época del año para el que necesitas el calzado. Si entrenas sólo sobre asfalto la suela debe ser con poco dibujo, la mediasuela debe ser más blanda y absorbente, lo que implica más peso.

      Si combinas asfalto, tierra y hierba, la suela debe ser con bastante dibujo, de base ancha, mediasuela más dura y contrafuertes en la zona del talón.

      Si sólo entrenas por terrenos blandos y resbaladizos, como hierba, tierra y barro, el dibujo de la suela debe ser muy grueso para un mayor y mejor agarre; la mediasuela debe ser dura, de base muy ancha, con estabilizadores rígidos en la zona del talón y contrafuertes altos que envuelvan y protejan bien el talón y el tendón de aquiles.

      En invierno se usan zapatillas más “sufridas”, es decir, de colores más oscuros, pues casi siempre están mojadas y embarradas. El material debe ser más grueso y resistente para mantener mejor la temperatura del pie, resistir mejor las inclemencias meteorológicas y los continuos lavados.

      En verano las zapatillas deben ser de colores claros con telas más ligeras e incluso de rejilla, para que transpiren mejor, mantener más frescos los pies y evitar la acumulación de sudor. Si sudáis mucho y no laváis a menudo el calzado, el nailon de éste se puede pudrir y rajarse.

      Peso y tipos de pie

      Siempre que vuestro peso supere los 70 kilos no es aconsejable el uso de modelos ligeros de competición. Si superas los 80 kilos y usas zapatillas ligeras la lesión es casi segura.

      Con más de 70 kilos, y sobre todo con más 80 kilos de peso corporal, las posibilidades de elección se reducen a calzado de entrenamiento con gran estabilidad y por tanto más peso. Esto no es una desventaja para este tipo de corredores sino todo lo contrario. Se sentirán más seguros y protegidos y podrán entrenar mejor y con muy bajos riesgos de lesión. Incluso rendirán más en la competición utilizando este tipo de calzado.

      Los corredores ligeros, de menos de 70 kilos, tienen más posibilidades de elección. Pueden combinar zapatillas pesadas con ligeras, incluso pueden utilizar calzado rápido en las competiciones.

      Existen tres tipos de arco plantar: pie de arco normal (que no suele necesitar plantillas), pie de arco plano y pie de arco elevado. Estos dos tipos necesitan plantillas correctoras y de descarga. Para los pies de arco plano son útiles las zapatillas de horma recta. Los de arco elevado o pies cavos precisan modelos muy estables.

      Para averiguar el tipo de arco plantar que tenemos cada uno sólo es preciso caminar descalzo sobre una superficie lisa y oscura con el pie mojado. Según la huella que deje el pie así será el arco plantar. La huella del pie plano es la que se queda marcada toda la planta del pie incluido el puente, si sólo se queda marcado un poco del talón y la parte delantera del pie, sin el puente, la huella es de arco alto.

      Desgaste de las zapatillas

      Con ello me refiero a la forma en que se apoya el pie en el suelo al correr, es decir, la primera parte del pie que contacta con el terreno.

      Si existe un desgaste rápido y excesivo de la suela por la parte externa del talón es que necesitáis calzado con suela reforzada en esa zona.

      Suele haber confusión cuando se cree que el desgaste de la zapatilla por su parte externa trasera se identifica con supinación. No debéis confundir apoyo con impulso. La pronación o la supinación están directamente relacionados con el impulso, según el ángulo que forme la tibia con respecto a la perpendicular al impulsar nos dará el ángulo de pronación o de supinación de cada corredor.

      Observando cómo se han desgastado o deteriorado los modelos usados de zapatillas obtendréis muchas respuestas a vuestros problemas con el calzado.

      Si los contrafuertes del talón están desviados hacia fuera estás predispuesto a los esguinces de tobillo. Busca modelos con contrafuertes más rígidos y altos.

      Si la parte delantera de la zapatilla aparece abombada por encima de la mediasuela es que el calzado usado es demasiado estrecho. Deberías usar modelos de horma más ancha.

      Observa la mediasuela, si está más comprimida de un lado es que debes usar modelos con esa zona del contrafuerte más dura.

      Si se rompe o se pudre el nylon de la pala es que sudan demasiado tus pies, necesitas modelos con telas más transpirables.

      Lesiones

      Os describiré las lesiones más comunes que pueden deberse en parte a la elección del calzado.

      • Los esguinces de tobillo son muy comunes. Algunos se pueden evitar, o cuando menos menguar, utilizando un calzado adecuado. Si eres propenso a sufrirlos utiliza zapatillas de mediasuela ancha y baja, con estabilizador y contrafuerte del talón muy rígido y alto.

      • Las fracturas por estrés son unas de las peores lesiones que puede padecer un corredor, pues exigen una recuperación muy larga y dolorosa. Se producen por una falta evidente de absorción del impacto al correr, que se va acumulando con el tiempo y los kilómetros. En este caso el calzado es fundamental. Debe ser flexible, con una mediasuela de gran densidad y alta absorción de impactos. Esto las hace inevitablemente pesadas.

      • La lesiones de rodillas son también dolorosas y graves. Eligiendo unas buenas zapatillas se disminuye enormemente el riesgo, pues estas lesiones se producen por una mala alineación de la rodilla, que produce una descompensación muscular al correr, que se convierte con el paso de los kilómetros en un sobreesfuerzo. En este caso de riesgo lo mejor son las zapatillas estables, evitando las blandas.

      • La periostitis tibial se produce por entrenar en terrenos duros y desiguales con zapatillas duras. Esto produce una excesiva vibración del periostio, la membrana que recubre la tibia, y con ello una inflamación del mismo que suele ser muy dolorosa. Evitar zapatillas duras, ligeras y bajas. Las mejores son las estables con una mediasuela de gran absorción y con un buen estabilizador.

      • Las tendinitis aquíleas suelen ser las más comunes entre los corredores por excesos en los esfuerzos, por rozamientos del tendón con la zapatilla y por sobreestiramientos en el tendón. Se pueden evitar en muchos casos usando modelos con buena estabilidad, adecuada amortiguación y sin roces con el tendón. Los modelos de competición al ser de mediasuela más baja producen sobreestiramientos del tendón, lo que en corredores de mucho peso puede provocar inflamación. Lo aconsejable es que las zapatillas tengan un mínimo de 14 milímetros de diferencia de altura entre el talón y la puntera.

      Ejemplo: mi caso particular (Rodrigo Gavela)
      Según el estudio que me ha hecho la doctora Mª Jesús Núñez, soy pronador, por lo que me ha hecho unas plantillas correctoras en el Centro de Medicina Deportiva Oberón XXI que me van estupendamente.

      Mi peso oscila entre los 61,5 y los 63 kilos. Suelo entrenar en caminos de tierra, algunas veces en hierba y en raras ocasiones sobre asfalto. Esto me ayuda a evitar lesiones y me permite asimilar mejor las cargas de trabajo.

      El arco de mi pie es cavo o elevado lo que significa poca flexibilidad en el mismo y mayores sobrecargas. Las plantillas me ayudan a corregir este defecto.

      En carrera mi pie entra en contacto con el terreno con la parte externa del talón, lo que produce un gran desgaste en esa zona de la suela.

      En cuanto a las lesiones, he sufrido algunos esguinces, un par de periostitis y varias veces más tendinitis aquíleas.

      Después de este análisis está claro que mi zapatilla de entrenamiento debe ser sencilla, de horma ancha, muy flexible, de mediasuela de alta densidad, con estabilizador, con contrafuerte alto y rígido sin que me roce el tendón de aquiles, con una suela con bastante dibujo y reforzada en la suela del talón externa. Si es para el invierno la elegiré de colores oscuros, con dobles costuras, de nailon reforzado y con reflectantes para entrenar de noche. Si es para el verano, ha de ser blanca o de colores claros y de nailon muy fino o de rejilla.

      Conclusión:

      Ahora sólo tenéis que coger el número de pie correcto, pues no siempre coincide entre todas las marcas. Para saberlo debéis probaros las zapatillas en los dos pies, y estando de pie debe quedar un espacio de un grosor del dedo pulgar entre la puntera de la zapatilla y el dedo gordo del pie.

      Si habéis encontrado un modelo de zapatilla que os ha permitido hacer cientos de kilómetros sin problemas, con la que os encontráis muy cómodos, que apenas os dais cuenta que la lleváis puesta y con una buena relación calidad precio, ésa es una buena zapatilla para vosotros. Os aconsejo que la sigáis comprando y usando. Eso no significa que no probéis con otros modelos que os puedan ir mejor.

      LA ROPA
      Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa el día del maratón, lo mejor es probarla antes entrenando, pues lo que parece un simple trozo de tela sin importancia, puede tenerla, y mucha. ¿Por qué? Porque puede rozarte en las axilas, en la entrepierna o en los pezones. Incluso, en casos extremos, puede arrancarlos en plena competición. Y todo esto es muy importante.

      Mi experiencia me ha enseñado a ser precavido y probar toda la equipación entrenando. Además, si vais a correr en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros. Esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido.

      La última prenda que queda son los calcetines. D deben ser finos, cortos, de hilo o tejido transpirable como el Coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín. Debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez ni holgura que pueda provocar roces antes de calzar la zapatilla.

      Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

      LA FUERZA
      Trabajando la fuerza es más fácil superar mejor las cargas de trabajo y os permite una evolución más rápida y segura.

      La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.

      Trabajando la fuerza en cuádriceps y bíceps femorales se pueden evitar muchas lesiones de rodilla, que se producen por descompensación de fuerzas entre estos músculos antagonistas.

      FORTALECIMIENTO DE TOBILLOS Y PIERNAS
      • Tumbado boca arriba, las piernas flexionadas, el pie estirado y la mano de otra persona sobre él ejerciendo una resistencia, lleva los dedos hacia ti. 20 repeticiones.

      • En la misma posición, haz lo contrario, es decir, intenta estirar el pie mientras la mano de tu compañero te lo impide. 20 repeticiones.

      • Subir escaleras de dos en dos, hasta tres pisos. Bajas y lo repites tres veces.

      • Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres. Esto fortalece los glúteos. Para las mujeres es muy útil porque endurece y redondea los glúteos.

      • Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando rodillas. Requiere velocidad y concentración. Dos pisos y 5 repeticiones.

      • Busca un cajón de madera o un objeto firme, de unos 50 centímetros de alto, y sube con un pie, luego el otro y lo mismo para bajar. Repetir durante 5 minutos, sin parar.

      ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAERÓBICA Y AERÓBICA
      El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo. Esto significa que para los maratonianos que se inician o que compiten a ritmos de más de 3’30″ minutos el kilóemtro, este tipo de entrenamiento no sea tan importante. Pero si hablamos de atletas de elite la situación sería distinta, para ellos sería muy importante incrementar su capacidad máxima de esfuerzo, y aumentar la capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico en el músculo. Por tanto, sí incluirán este método de entrenamiento en su preparación.

      LOS FACTORES QUE AFECTAN AL ENTRENAMIENTO
      Hoy día se sabe que es tan importante el entrenamiento de calidad como el de cantidad, e incluso más. De la variedad de posibles ritmos distintos y sus mezclas saldrá una mejor preparación de cara a la competición.

      En este sentido podemos considerar estos tipos de entrenamientos:

      – Los realizados a un ritmo que permita obtener energía aeróbicamente, es decir en presencia de oxígeno. Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente.

      – Otros tipos de entrenamiento exigen una obtención de energía casi explosiva, y por una ruta metabólica más corta pero menos rentable que no oxida totalmente los materiales (sólo carbohidratos) y que no necesita por ello oxígeno, es la energía obtenida anaeróbicamente. Esta situación no puede durar más de un minuto, pues la acumulación del lactato nos limita.

      – Cuando se corre a un ritmo intermedio, series y repeticiones, de 1 a 5 minutos, se usan ambos tipos para obtener la energía necesaria, prevaleciendo una sobre otra según la duración del esfuerzo.

      Estos tipos de entrenamiento sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición.

      La parte del entrenamiento que corresponda a los rodajes será casi exclusivamente aeróbico, favorece la resistencia orgánica general y acostumbra al músculo a usar grasas como combustible. Conduce a una rebaja del pulso basal en reposo: el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

      Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

      Los entrenamientos que se realicen con series muy cortas y a ritmo máximo serán los anaeróbicos. Son los realizados a más de 170 pulsaciones y sobre distancias de menos de 300 metros. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

      CAMBIOS CARDIOVASCULARES Y RESPIRATORIOS
      El peso y el volumen del corazón aumenta generalmente con el entrenamiento aeróbico a largo plazo. Aumenta el tamaño de la cavidad del ventrículo izquierdo, además de un ensanchamiento de sus paredes.

      El volumen sanguíneo se incrementa, lo que mejora la circulación y facilita la capacidad de suministrar el oxígeno durante el ejercicio.

      La frecuencia cardiaca de reposo disminuye, sobre todo en aquéllos que previamente eran sedentarios.

      El volumen sistólico del corazón aumenta significativamente como resultado del entrenamiento aeróbico.

      El cambio más significativo de la función cardiovascular es el aumento en el gasto cardiaco. Un gran gasto cardiaco es un factor que distingue los atletas campeones de resistencia de los bien entrenados y no entrenados.

      El entrenamiento produce aumentos significativos en la cantidad de oxígeno extraída de la sangre circulante.

      ¿CÓMO FORMULAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?
      Lo primero es identificar las metas y los objetivos a lograr. Esto es igual de importante para un corredor de categoría internacional como la persona que sólo quiere ponerse en forma. Que la meta sea bajar de 28 minutos en un 10.000, de tres horas en un maratón o simplemente correr sin parar una hora.

      La motivación, la voluntad, y la dedicación durante el entrenamiento se mejoran si todos ellos tienen claros sus objetivos de y como conseguirlos.

      EVITAR ERRORES EN EL ENTRENAMIENTO
      Muchas veces solamente evitando los errores graves se puede llegar a la forma física total. Utilizaré experiencias propias y ajenas para intentar descubrir la clave de la salud y el equilibrio.

      La buena salud es una cuestión de equilibrio. Cuando uno se siente realmente bien es cuando las piernas no pesan y se realizan a la perfección los entrenamientos, cuando haces lo que te gusta y estás en paz contigo mismo y con los que te rodean. Entonces uno llega a conseguir los mejores resultados con el mínimo esfuerzo.

      NEGAR EL DOLOR
      ¿Cuántos corredores se han negado a ceder ante el dolor punzante y agudo que sentían en alguna parte de su cuerpo (el pubis, o un gemelo, o la rodilla, o la espalda o algún tendón) a una semana del maratón?. Luego en la competición, a los pocos kilómetros de iniciarlo, se darán cuenta que todo está perdido. De todas forman insistirán, porque se resisten con toda su alma a ser derrotados y traicionados por su propio cuerpo. Como mucho a la mitad del maratón tendrán que pararse.

      Si sufrimos algún dolor muscular o articular nuestra energía se dispersa y lo más probable es que no consigamos el objetivo deseado, por el contrario puede que la lesión se acentúe.

      ERRORES DE ENTRENAMIENTO
      ¿Quién no se ha “picado” en un entrenamiento? Prácticamente ningún corredor que haya entrenado en grupo se libra de haberse “picado” alguna vez.

      Bien es cierto que algunos lo tienen por norma y se “pican” siempre que pueden. Esto es otra forma de competir pero sin dorsal; claro que con tanto “pique” llegan a la competición “desinflados” y cansados. Luego se hacen irascibles y se meten con los compañeros que lo han hecho bien o mejor que él, no reconocen los méritos de los demás y se justifican a sí mismos sin que nadie les pida explicaciones.

      La competición se hace con dorsal y el entrenamiento con la cabeza fría. No os dejéis llevar por los primeros impulsos, no entréis a trapo ante las primeras provocaciones, el entrenamiento debe ser metódico.

      LA HIGIENE POSTURAL
      Se refiere a las posturas que adoptamos al sentarnos, al dormir, al ir conduciendo, al coger objetos del suelo, al arrastrar pesos, etc. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede haber una lesión o molestos dolores. Es facilísimo evitar malas posturas y realizarlas correctamente, sólo hay que prestar un poco de atención, ya sea en casa, en el trabajo o al andar por la calle.

      Un par de ejemplos de posturas correctas serían: Sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.) Coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se debe coger doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

      EL DIARIO DE ENTRENAMIENTOS
      El diario del corredor es una fuente de información extraordinaria para el atleta, y sobre todo para el entrenador. En él iremos reflejando de forma detallada los entrenamientos diarios y competiciones, anotando aquellas variables que de alguna forma pueden afectar el rendimiento. Un diario de entrenamientos sirve para analizar la evolución de los mismos y ver como se plasman luego en las competiciones.

      Para ser riguroso en los entrenamientos es necesario tener un control mínimo sobre los mismos. Cuando entrenamos todos confiamos en nuestra capacidad de memoria, pero cuando pasan semanas o meses es muy difícil acordarse de los detalles de los entrenamientos y las competiciones pasadas.

      Es muy importante saber lo que se ha hecho en cada momento de la temporada, para poder adaptar los entrenamientos a las sensaciones, al clima y al momento. Todos estos datos pueden resultar imprescindibles a largo plazo para mejorar la marca personal.

      Cada semana del diario de entrenamientos se refleja en una hoja, que se subdivide en varios apartados. Cada día de la semana apuntaréis mañana o tarde, el número de kilómetros, el entrenamiento realizado, el que deberíais haber hecho, el pulso al acabar y al minuto, las sensaciones que tuvisteis, las incidencias del tiempo, el peso al levantarte por la mañana y el número de abdominales totales que habéis hecho. Al final de la semana sumáis el número de sesiones, el de kilómetros, el de abdominales, el peso medio final y un comentario general.

      COMO RELLENAR LOS APARTADOS
      • Mañana o tarde. En esta casilla hay que poner si el entrenamiento se hizo de mañana (M) o de tarde (T). Se pone una inicial mayúscula para indicarlo. Cuando se realizan dos sesiones diarias se ponen las dos iniciales.

      • Kilómetros. Se escribe el número de kilómetros totales y aproximados realizados cada día.

      • Entrenamiento realizado. En esta casilla se pone única y exclusivamente lo realizado ese día. Si no se entrena se deja en blanco y se traza una línea longitudinal. Es necesario dar los máximos detalles de lo que se ha hecho. Debéis indicar si estirásteis antes de empezar y si habéis hecho abdominales y la cantidad. El tiempo de rodaje en minutos, si habéis hecho series y repeticiones, indicar la cantidad, su recuperación y los tiempos de cada repetición. Si son muchas indicar la progresión, con los tiempos de las primeras y de las últimas. Poned el tiempo de calentamiento antes de las series y el de descalentamiento después de las series. Y finalmente, el tiempo dedicado a estiramientos y a abdominales, además de indicar el número aproximado de estas últimas. Os lo ejemplifico en la tabla.

      • Entrenamiento a realizar. Aunque lo parezca, no es lo mismo que antes. En este apartado debéis poner el entrenamiento planificado por vuestro entrenador o por vosotros mismos. Con iniciales o abreviaturas, señalaréis todos los datos necesarios: estiramientos, abdominales, tiempo de rodaje o de calentamiento y series, tiempos de recuperación entre repeticiones y series, ritmo aproximado al que se debería entrenar, descalentamiento y ejercicios gimnásticos para finalizar el entrenamiento.

      • Pulso al acabar y al minuto. Nada más finalizar el entrenamiento se debería tomar el pulso, en diez segundos. Multiplicáis por seis y os dará las pulsaciones por minuto. Repetís la operación al minuto siguiente para obtener el grado de recuperación con respecto al entrenamiento realizado. Este dato es muy importante si lo tomáis a diario, pues después de varios meses os mostrará vuestra evolución y servirá como indicador para medir vuestros umbrales máximos con relación a los ritmos de entrenamiento y al número de kilómetros realizados.

      • Sensaciones. Esta casilla es muy particular pues sirve para matizar el entrenamiento del día, para describir qué sensaciones has tenido corriendo. Si te encontraste cansado, ligero o pesado, rápido o lento. Y puedes valorar tu rendimiento como mal, regular, bien o muy bien. Muchas veces uno entrena fuerte pero con malas sensaciones y puede resultar engañoso. Los mejores entrenamientos son los que se realizan con muy buenas sensaciones, cuando uno corre sin esfuerzo y se sorprende a sí mismo “volando”.

      • Inclemencias meteorológicas. Siempre será más completo un diario en el que se comente el tiempo que hacía mientras corríais. Si llovía o hacía mucho viento, o ambas cosas. Si las temperaturas eran muy bajas o muy altas. O si el suelo estaba helado, encharcado o embarrado.

      • Peso. En esta casilla se anota el peso de cada día, al levantarse por las mañanas de la cama o después de entrenar. Cada uno elige el momento del día que quiere para pesarse, pero debe ser siempre el mismo y en la misma báscula. Para que esta referencia sea válida es necesario ser riguroso, si os pesáis al levantaros siempre debéis hacerlo así.

      • Número de Abdominales. Es la suma diaria de abdominales que realizáis entre antes y después de cada entrenamiento.

      HOJAS DE RESULTADOS
      Es la ficha para rellenar con todos los resultados de las competiciones en las que ha participado a lo largo del año o de la temporada atlética.

      Son seis apartados:
      • Fecha. Se refiere al día, mes y año en que se celebró la competición.
      • Competición. En este apartado se indica el nombre de la carrera y la ciudad en la que se celebró.
      • Kms. Es la distancia recorrida en la competición, se expresa en kilómetros.
      • Puesto. Indicar la posición final, conseguida en la carrera. • Tiempo. Son los minutos y segundos que habéis empleado en hacer el recorrido. En caso de medios maratones y maratones indicar el número de horas. Ejemplo en un medio maratón: 1h13:54.
      • Comentarios. Es el balance que vosotros hacéis de la competición.

      Podéis valorar vuestro rendimiento, las circunstancias en las que se celebró el evento o la estrategia empleada.

      HOJA RESUMEN
      Esta tabla permite hacer una gráfica con el resumen del año. En la línea vertical hemos marcado los kilómetros, de 20 en 20, hasta 240 kilómetros. En la línea horizontal marcamos el número de semanas que tiene un año, un total de 52.

      Para marcar los kilómetros de cada semana se hace con un punto grueso, luego añadimos una línea para unir los puntos y nos saldrá la gráfica anual, con los picos y valles. De un simple vistazo podemos ver la evolución anual del entrenamiento.

      Al final se suman los kilómetros semanales y obtendréis el total de kilómetros de cada temporada. Desde luego os sorprenderá, no lo dudéis.

      TIEMPOS DE PASO PARA EL MARATÓN
      Añadir esta tabla a vuestro diario de entrenamientos os ayudará a saber de un simple vistazo, cuáles son los tiempos de paso por kilómetro para realizar unas marcas determinadas en un 10.000, en un medio maratón o en un maratón.

      También os permitirá saber cuál es vuestro límite en esas distancias, en relación a los tiempos de entrenamiento que realizáis.

      Y os puede servir para sacar una “chuleta”, para saber qué ritmo debéis seguir en un maratón.

      Todas esto que os acabo de explicar se hace más importante a medida que pasan los años. Nos permite comparar un año con otro, ver la evolución en cuanto a los resultados en las competiciones, en el número de kilómetros recorridos o en la calidad de los entrenamientos. Si para un atleta es muy importante, para un entrenador lo es aún más.

      Esta es una tarea sencilla y a realizar diariamente.

      LA COMPETICIÓN
      La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchar o esforzarse por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores, es cuando se echa el resto.

      La competición es la lucha que los griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último.

      UN PRINCIPIO Y UN FIN
      Todas las competiciones tienen un principio y un fin. Empiezan en la raya que marca la salida y acaban en la raya que marca la llegada. Son carreras con reglas, vigiladas por jueces, controladores o árbitros, y existen por la voluntad y el compromiso de los corredores, que en ella participan. Suponen una situación llena de esfuerzo, sufrimiento, riesgo, incertidumbre y tensión.

      Todas las carreras tienen un circuito marcado o reconocido por todos los participantes. Si se realizan en una pista de atletismo, será siempre dando vueltas a la inversa de las agujas del reloj. Su distancia irá en función del número de vueltas a realizar.

      Las carreras también se realizan fuera de los estadios y sobre cualquier superficie. Las de campo a través, sobre un circuito perfectamente marcado, de tierra, hierba, barro o arena. Se marcará de varias formas: con una raya en el suelo, con flechas en las curvas y cruces o con cintas de plástico delimitando el circuito, siempre por dentro y a veces también por fuera.

      Las carreras sobre asfalto son la mayoría de las que se realizan en el mundo y son las más populares, pues en ellas pueden participar todos aquellos aficionados que lo deseen, aunque no tengan ficha federativa. Este tipo de carreras disponen de circuitos mucho más amplios y de mayor longitud. Se realizan por las calles de las ciudades, por las carreteras o por ambas. La mayor parte de ellas están señalizadas en el suelo con rayas continuas o discontinuas, con flechas en los cruces y en las curvas, con pivotes, con cintas en los cruces o con vallas metálicas. También los policías, voluntarios o jueces en los cruces, orientan por donde discurre el recorrido.

      Los tipos más comunes de competición en fondo son las de 5 a 15 kilómetros. Carreras de 20 kilómetros, medios maratones (21,097 kilómetros), maratones (42,2 kilómetros) y 100 kilómetros.

      LA AGONÍA DE LA COMPETICIÓN
      La agonía es un sufrimiento o angustia muy intensa, que tienen que pasar todos los corredores cuando se enfrentan a la competición.

      Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo. Éste, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.

      El esfuerzo es la esencia del ser humano. A través del mismo, de la frustración y del dolor conseguimos armonizar cuerpo, mente y voluntad.

      Tras el esfuerzo viene esa calma maravillosa que sucede al final de una competición, y con ella la verdadera recompensa.

      RELAJACIÓN ANTES DE LA COMPETICIÓN
      Antes de realizar un esfuerzo máximo, de examinarnos físicamente, nos encontramos angustiados y nerviosos y los músculos del cuerpo se tensan. Evitar esa tensión muscular puede ayudar a tener menos miedo a lo nuevo y a las situaciones de riesgo y de incertidumbre que supone enfrentarse a la competición.

      Lo primero y muy importante es poder y saber identificar los músculos tensos, para luego poder relajarlos. No es sencillo, pero aquí os vamos a explicar algunas pautas a seguir que os podrán ayudar bastante.

      PROCESO DE RELAJACIÓN
      Posición de relajación. Sentados lo más cómodos posible en una silla rígida, mantener la cabeza recta sobre los hombros y la espalda en contacto total con el respaldo. Las piernas paralelas y formando ángulo recto con los pies, éstos deben tener toda su superficie plantar en contacto con el suelo.

      Cuando se tense una zona concreta del cuerpo el resto debe estar relajado. La idea es identificar las zonas más tensas y luego relajarlas.

      La secuencia de relajación se realiza en cuatro fases: 1ª. Tensar el músculo al máximo durante 5 segundos. 2ª. Notar la sensación de tensión. 3ª. Empezar a relajar. Y 4ª. Sentir la agradable sensación de la relajación plena, durante 10 segundos. Al principio es un poco difícil, pero cuando se realiza varias veces se le empieza a coger el truquillo.

      EL PRIMER MARATÓN
      Correr el primer maratón es una de las aventuras más excitantes en la que se puede
      embarcar una persona. Sólo los más osados y atrevidos serían capaces de enfrentarse a
      los más de cuarenta y dos kilómetros sin ninguna preparación previa.

      Desde luego es posible, pero yo soy partidario de prepararse mínimamente. Es un consejo particular que hago a los que sólo quieren correrlo por probar, por curiosidad, sin más pretensiones y sin ánimo de entrenar regularmente.

      Preparar un maratón y luego correrlo supone tal descarga de adrenalina, que aquéllos que prueban una vez quedan fascinados y con unas enormes ganas de volver a repetir. Lo más difícil del maratón no es acabarlo, sino es hacerlo entero corriendo. No al ritmo de los grandes campeones, sino al ritmo más suave.

      Aquéllos que se han atrevido con los 42 kilómetros con una mínima preparación, puede que sean considerados unos locos, unos irresponsables… pero en el fondo son unos aventureros. ¿No consiste en eso la verdadera aventura? En no saber uno a que se enfrenta, cuál va a ser el final, como le irá en el camino, con qué se encontrará, lo que padecerá, sus consecuencias físicas, psíquicas e intelectuales…

      Esto puede ser una locura para la gran mayoría de la gente, pero no para los corredores y otros deportistas. No es algo que exija la salud, a veces es algo que se deja atrás en el camino hacia ese nivel, aparentemente innecesario para la mayoría, que es la buena forma física. Este nivel puede resultar peligroso cuando el esfuerzo es excesivo, con sus secuelas de agotamiento y fatiga, de apatía y depresión. Sería un estrés corporal que afectaría por igual al corazón y a la cabeza.

      Aunque es cierto que existen estos peligros, también lo es todo lo contrario. Cuando se realiza una persona físicamente, los beneficios son totales, si tiene las energías suficientes para lograrlo.

      El problema de fondo consistiría en averiguar cómo es posible liberar esas reservas de energía. El método que nosotros empleamos es correr. El correr introduce el factor peligro y nos aleja de la tranquilidad, de la armonía y de las sencillas tareas de la vida cotidiana. La competición para el atleta supone la culminación del esfuerzo. Es el momento en el que el corredor sufre la mayor tensión. A pesar del nerviosismo previo y el sufrimiento durante la misma, las personas necesitamos competir regularmente. Es nuestra droga.

      Nos provoca el máximo estrés y a la vez lo buscamos con ansiedad.

      Muy pocos comprenden esa agonía mental que debe pasar un corredor antes de dar su rendimiento máximo, que raras veces puede hacerse. Una vez más, lo que diferencia a los maratonianos de los demás es esa habilidad especial, o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este es un factor sicológico que aún sigue fuera del alcance de la fisiología y es el que determina hasta qué punto se aproxima un corredor a sus límites máximos de rendimiento.

      En el primer maratón podemos encontrarnos más allá del cansancio y el dolor extremados, con reservas de alivio y vigor que ni habíamos soñado poseer y con fuentes de energía nunca probadas por no habernos enfrentado jamás a ese desafío.

      Según algunos especialistas la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20 por ciento. Cuando una persona toma la decisión de correr un maratón está tomando una decisión que le marcará su vida. Ésta tendrá un antes y un después del maratón. Después de finalizar esta competición esa persona sabrá cinco o seis cosas más acerca de la vida que alguien que no lo haya hecho nunca.

      Siempre está la alternativa de volver a tumbarse en el sillón.
      RODRIGO GAVELA

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      100 Consejos para correr (todavía) mejor

      28 09 2007

      Entrenamiento de Carrera

      1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.

      2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!

      3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.

      4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.

      5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

      6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´, miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).

      7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.

      8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

      9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana.

      10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.

      11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).

      12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

      13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.

      14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.

      15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.

      16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.

      17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre “enfriando” con 10´ suaves.

      18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.

      19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.

      20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

      21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.

      22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.

      23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.

      24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.

      25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.

      26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.

      27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.

      28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.

      29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.

      30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.

      31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.

      32. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.

      33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.

      34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.

      Recuperación y Asimilación

      El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.

      35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.

      36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′ en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.

      37. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.

      38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.

      39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.

      40. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.

      La postura

      41. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.

      42. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.

      43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.
      La competición

      44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.

      45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

      46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.

      47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.

      48. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.

      49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.

      50. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).

      51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).
      52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.

      53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.

      54. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

      55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.

      56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

      57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.

      58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.

      Nutrición

      59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.

      60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.

      61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.

      62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.

      63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

      64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.

      65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.

      66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable

      67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.

      68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.

      69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.

      70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.

      71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.

      La Equipación

      72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).

      73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.

      74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).

      75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.

      76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.

      77. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.

      78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.

      79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.

      80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.

      81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.

      82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

      La mente

      ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:

      83. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.

      84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.

      85. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.

      Evitar lesiones

      Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.

      86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.

      87. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.

      88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.

      89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.

      90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.

      91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.

      92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.

      93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.

      94. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

      95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.

      96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.

      97. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.

      98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

      99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.

      100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.





      ¿Cómo mejora el cuerpo su forma física?

      8 09 2007

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      Para todos los que están pensando en comenzar a correr y tienen dudas sobre cómo entrenar, y para los que llevan poco tiempo corriendo e igualmente tienen sus dudas, voy a copiar y pegar de un foro de atletismo una guía para principiantes. Su autor es logan_1974 del foro elatleta.com.

      Las primeras dudas que nos planteamos cuando empezamos a correr es, ¿cómo entrenar? ¿Cuándo? ¿Cuánto? ¿Cuántos días? Para contestar adecuadamente a estas preguntas, lo primero es entender por qué mejora nuestra forma física al entrenar.

      El cuerpo mejora su forma física mediante una adaptacion al esfuerzo, al someterlo a trabajos lo bastante por encima de los que esta habituado como para esforzarse, pero no tan duros como para lesionarse gravemente (lo difícil es quedarse en ese intervalo). Bajo esta carga de trabajo, con el entrenamiento se producen una serie de microlesiones. El cuerpo, al curarlas, procura hacerlo dejándolas mas fuertes de lo que estaban antes, para adaptarse al nuevo nivel de esfuerzo exigido. A esto se le llama “supercompensación”.

      Cuando te metes demasiada caña (en intensidad o duracion de las sesiones), y/o no recuperas lo suficiente entre sesiones, estas lesiones no se reparan convenientemente, por lo que se van acumulando. Esta es la causa de uno de los males que siempre acechan al corredor: el “sobreentrenamiento”.

      Una de las creencias mas extendidas entre el gran publico, es que cuanto mas fuerte entrenas, mas progresas. Como se puede entender tras la explicación anterior, esto es falso, o al menos, una verdad a medias. Si sobrepasas tu capacidad de asimilación de entrenamiento, y caes en el sobreentrenamiento, cuanto mas te machaques, peor estarás. Esto suele hacerse patente en una serie de síntomas. En una primera etapa, suele producirse una alteracion “organica”, que tiene que ver con bajadas de defensas y otros efectos similares, que solo se pueden detectar mediante analisis (por esto, entre otras cosas, los atletas de elite se hacen analisis con gran frecuencia). Posteriormente, aparecen otra serie de sintomas mas fáciles de reconocer: apatía por entrenar, cansancio permanente, mal humor, insomnio, y descenso del deseo sexual, por ejemplo. Si no se baja el nivel de exigencia de los entrenamientos “por las buenas”, tarde o temprano se acaba produciendo una lesion grave (o un estado de agotamiento permanente), que nos hará descansar “por las malas”.

      Por todo lo anteriormente explicado, hay una máxima que todo corredor debería grabarse a fuego en la cabeza: EL DESCANSO ES UNA PARTE DEL ENTRENAMIENTO TAN IMPORTANTE COMO CORRER. Si por cualquier motivo no puedes salir a correr cuando toca, debes dar esa sesion por perdida. Pretender “recuperar entrenamientos” acumulándolos en unos pocos días seguidos, no solo no es como haber entrenado cuando correspondía, sino que es peor que simplemente descansar.

       

      ¿Cómo entrenar? ¿Cuánto? ¿Cuántos días?

      Una vez leído lo anteriormente expuesto, lo normal es que os hagais estas preguntas.

      ¿Cómo entrenar?

      Bien, para un novato total, solo hay una forma de entrenar: la carrera continua lenta. Hay una serie de razones para esto en las que ya profundizare mas adelante, pero las mas importantes son que al correr lento es mas dificil lesionarse, y que el corazon, los pulmones, y el sistema circulatorio (vamos, precisamente lo que te da “fondo”), se desarrollan más con esfuerzos “moderados”, que con esfuerzos “intensos”.

      El ritmo de la carrera “lenta” se puede definir de varias formas. La mas clásica, sin entrar en tecnicismos, es mediante el tipico consejo de que debes llevar un ritmo que te permita hablar sin gran esfuerzo, pero que no te permita ir cantando. Segun tu estado de forma, esto puede ser imposible por despacio que corras. En este caso, debes alternar correr (hasta que veas que empiezas a estar asfixiado) y andar (hasta que veas que has recuperado el aliento y los pulmones han vuelto a su sitio). Si llevas mucho tiempo entregado a la vida sedentaria, tampoco estaria de mas que durante una o dos semanas te dediques a darte paseos a ritmo vivo, para ir acondicionando el cuerpo, antes de empezar a correr.

      ¿Cuánto entrenar?

      La duracion de las sesiones debe adaptarse, sobre todo, al tiempo de que dispongas. No tiene sentido que te impongas salidas de 1 h, si eso te supone un sacrificio inasumible (madrugones indecentes, dejar de ver a la familia, etc.), pues en ese caso tarde o temprano acabarás tirando la toalla. Es mejor ser realista, y fijarse salidas de media hora que puedas cumplir, antes que salidas de 1 h “a la fuerza”.

      Una vez hecha la consideracion anterior, lo ideal sería dedicar a cada sesion de carrera entre 45 minutos y 1 hora. No pongas esa cara, ya se que acabas de empezar en esto (o puede que aun ni lo hayas hecho), y que no aguantas 1 h corriendo ni dopado hasta las cejas. Lo que importa, es cumplir el tiempo fijado DE EJERCICIO CONTINUO. Es decir, si no puedes correr todo el tiempo que dura una sesion, no importa, acabala andando, pero hazla completa. Lo que cuenta es acostumbrar al cuerpo a hacer ejecicio (de la intensidad que buenamente puedas), durante un tiempo largo.

      Las primeras sesiones no conviene que te emociones con la duracion de la carrera propiamente dicha. No hagas mas de 5-10 minutos corriendo en total, asi te evitas morirte de agujetas durante los dias siguientes (es que tampoco se trata de sufrir por sufrir). Incluso aunque vengas de otros deportes y estes en buena forma, tampoco debes excederte. En la carrera a pie no solo debes tener una buena musculatura, unos ligamentos fuertes, y un buen sistema cardiobascular. Las articulaciones tambien deben “curtirse”, acostumbrarse a la carrera a pie, y esto lleva mas tiempo y kilometros que todo lo demas (musculos, etc).

      La adaptacion del cuerpo a la carrera a pie debe hacerse de forma gradual. Incrementar bruscamente la duracion o la intensidad de las sesiones, es practicamente garantia de lesion (mas o menos grave segun la suerte que tengas y lo mucho que hayas hecho el burro). El ritmo mas comunmente aconsejado, es subir 5 minutos por semana el tiempo total de carrera de cada sesion de ejercicio. Una vez seas capaz de aguantar toda la sesion haciendo carrera continua lenta, deberas seguir una temporada (al menos un mes o dos), manteniendo el mismo numero de sesiones y con la misma duracion, para consolidar lo ya conseguido. El siguiente paso, despues de esto, sería aumentar el numero de sesiones por semana.

      ¿Cuántos días entrenar?

      Este es uno de los aspectos mas importantes del entrenamiento de un novato. Con independencia de la duracion de cada una de las sesiones de ejercicio, lo fundamental es asimilar bien el trabajo realizado en estas. Para ello, lo normal es empezar saliendo a correr en dias alternos, lo que se traduce en 3 dias por semana. No vale acumularlos, que te veo venir. El descanso el dia despues de haber corrido ES SAGRADO. Una vez que ya lleves una temporada corriendo estos tres dias, durante todo el tiempo que dura una sesion, y veas que ya no tienes molestias el dia despues de haber corrido, es el momento de plantearte aumentar el numero de sesiones semanales. Pero no antes.

      ¿Cómo y cuánto entrenar? (Ampliación)

      La forma de aumentar la duracion de la carrera, partiendo desde cero, es uno de los asuntos que mas dudas pueden plantear a un novato. Durante el período inicial, en el que aun no eres capaz de correr durante intervalos largos, los incrementos de 5 minutos semanales anteriormente indicados pueden hacerse de diversas formas. Hay quien prefiere trotar desde el principio, del tiron, lo que aguante, y desde ahi hasta acabar la sesion, caminar. Desde mi punto de vista esto no es muy conveniente. Es importante que el ejercicio que se realice durante la sesion se reparta de forma lo mas uniforme posible a lo largo de la misma, por lo que me parece mas aconsejable alternar correr y andar, y añadir este incremento mediante un intervalo de carrera “extra”.

      En principio, esta mecanica de alternar correr y andar podria hacerse perfectamente por sensaciones (correr hasta ir asfixiado, y andar hasta recuperarte, para correr de nuevo). Sin embargo, de esta forma es dificil controlar cuanto ejercicio se ha hecho, asi como que el tiempo total de carrera no aumente bruscamente de una sesion a otra. Para esto, nada como el cronometro. No es necesario, en esta primera fase de novato, un cronometro megachuli con todas las funciones habidas y por haber en la galaxia. De hecho, ni siquiera seria necesario un cronometro propiamente dicho, con un reloj de pulsera podria valernos, mientras tenga minutero.

      Los intervalos de carrera/andar se pueden ajustar por sensaciones (viendo cuanto tardamos en recuperar), o hacer las recuperaciones igual de largas que los intervalos de carrera (lo que al principio se puede quedar corto, y mas tarde ser excesivo), y estos intervalos, pueden ser mas largos o mas cortos. Por motivos puramente practicos, creo que lo mas adecuado es alternar intervalos de 5 minutos de carrera, con 5 de andar. Al principio, incluso estos 5 minutos de carrera pueden ser demasiados. Si no llegas, no importa, camina, pero no te pares. Tambien es posible que en los 5 minutos de andar, te quedes algo frío. Sin embargo, como en esta estapa estas haciendo carrera lenta, tampoco es probable que puedas lesionarte. Despues de todo, mas frio que partiendo de parado no te vas a quedar.

      Hay quien aconseja hacer estos intervalos, en lugar de 5 minutos corriendo / 5 andando (en adelante, 5/5), mejor de 3 minutos (3/3). Esto puede ser mas adecuado desde el punto de vista del entrenamiento. Pero cuando vas corriendo, te duele “tó”, y te falta el aire, ponerte a sumar de 3 en 3 minutos a ver cuando toca volver a correr se hace mas complicado que sumar de 5 en 5. Ademas, así resulta mas fácil introducir el incremento semanal de 5 minutos, pues solo debes añadir un intervalo de 5 minutos corriendo a lo que hacias la semana pasada.

      Dentro de lo dicho hasta ahora, un par de matices. Es importante que en los ultimos minutos de sesion, hagas uno de estos intervalos de 5 minutos corriendo que te tocan (aunque hasta entonces tengas que andar media hora desde el ultimo intervalo), para poder estirar en caliente (el tema de los estiramientos se tratara mas adelante), y a continuacion, camines durante 2 minutos para “enfriar” (no es bueno pararse en seco). A continuación, toca estirar (como ya he dicho, este tema se tratara, un poco de paciencia).

      El segundo matiz, es que el añadir esos 5 minutos semanales de rodaje por sesion no es un dogma inquebrantable. Si ves que acabas la semana anormalmente fatigado, no debes introducir este incremento, porque podrias caer en el sobreentrenamiento. Incluso, podria ser necesario rebajarlos, si ves que es mas de lo que puedes digerir. Siempre vale mas esperar una o dos semanas para aumentar los tiempos de rodaje, que parar un mes porque te has pasado de vueltas y te has causado una lesion, partiendo de nuevo de cero después de este parón.

      De este modo, la primera semana partirías por ejemplo de hacer 5 minutos al comienzo de una sesion, y 5 al acabarla, mas 2 de enfriamiento, y estirar. La semana siguiente, harías, 5 corriendo + 5 andando + 5 corriendo + andar el tiempo necesario + 5 corriendo + 2 andando + estirar. La siguiente, 5c + 5a + 5c + 5a + 5c+ andar + 5c+ 2a + estirar, etc (siempre suponiendo que no tengas problemas con los incrementos de tiempo).

      Una vez que ya eres capaz de hacer el tiempo completo de la sesion alternando estos intervalos 5/5, el incremento del tiempo total de rodaje lo debes hacer alargando el primer intervalo de carrera. Es decir, pasarias a hacer 10c + 5a + 5c +…+ 5c + 2a + estirar , hasta completar el tiempo de la sesion. Y a la semana siguiente, 15c + 5a + 5c + … + 5c + 2a + estirar. De este modo, acabaras llegando en unas semanas a hacer toda la sesion corriendo.

      SALUD: El terreno.

      Cuando uno no ha corrido nunca, en principio cualquier terreno te parece bueno para correr. Después de todo, ¿qué mas da? Bueno, pues la diferencia entre unos terrenos y otros es notable, tanto desde el punto de vista de la comodidad, como en lo que se refiere a la salud. Al correr, los pies se apoyan en el suelo, produciéndose un impacto en el contacto. Este impacto será absorbido en parte por el suelo, y en parte por la pierna del corredor.

      Observemos los casos extremos. Por un lado, si el suelo fuera muy duro (aceras), todo el impacto lo absorbería la pierna del corredor, ya que el suelo no podría deformarse nada para absorber el golpe. Esto es muy malo para los huesos, articulaciones, ligamentos, y músculos, pues además del desgaste propio de su función (movernos), tienen que amortiguar este golpeteo en todas y cada una de nuestras zancadas al correr. A la larga, esto acaba provocando lesiones. En el otro extremo, supongamos que el suelo fuera muy blando (arena suelta de playa). El suelo prácticamente cede bajo nuestros pies, por lo que la parte del golpe absorbida por ellos es mínima. Desde luego, desde el punto de vista del impacto, correr siempre por este tipo de terrenos sería lo ideal para no lesionarse. Sin embargo, para que las articulaciones ?se curtan?, es necesario que el terreno tenga algo de dureza. Si siempre entrenáramos en blando, al intentar correr ocasionalmente en terrenos duros (como el asfalto, en una carrera popular), nuestros tobillos y rodillas se resentirían ante un esfuerzo para el que no están preparados.

      Aparte del impacto, está el tema de la energía empleada en la carrera. Al correr por terreno duro, prácticamente todo el impulso que nos damos en cada zancada se convierte en movimiento. Sin embargo, en terrenos blandos, buena parte de este impulso se traduce en deformación del suelo, de modo que correr nos cuesta mas, lo que castiga mucho mas los músculos, tendones y ligamentos, en este tipo de terreno, pues para darnos el mismo impulso tendremos que hacer mas fuerza.

      Como consecuencia de lo expuesto, cada tipo de superficie tiene sus ventajas y desventajas para la carrera a pie:

      – Las aceras son lo mas duro que hay, castigan mucho las articulaciones, por lo que son una de las peores superficies para correr.

      – El asfalto es algo menos duro que las aceras, por lo que castiga algo menos, pero sigue sin ser recomendable. Es particularmente malo correr por el arcén de las carreteras, ya que estas tienen una pendiente lateral (bombeo) para evacuar el agua de lluvia, y correr sobre una superficie ?ladeada? durante un tramo largo también es malo, al forzar la postura de los tobillos en el apoyo y pisar cada pie a distinta altura.

      – Los caminos de tierra compactada ya empiezan a ser algo razonable, pues tienen una capacidad de absorción de impactos bastante buena.

      – La tierra de parque es lo ideal. Lo bastante blanda para que las articulaciones no sufran casi nada con los impactos, y lo bastante dura para que el esfuerzo muscular no sea mayor que en asfalto. Siempre que podáis, corred por tierra.

      – La hierba es un buen terreno para entrenar, sobre todo si sales de alguna lesión articular, pues las articulaciones no sufren prácticamente nada por los impactos, aunque al ser algo demasiado blanda, ya exige mas a músculos y ligamentos. No conviene correr siempre por hierba, pues las articulaciones apenas ?se curten? corriendo en un terreno tan blando.

      – La arena de playa es lo peor. Para las articulaciones es estupenda, pero al ser tan blanda, la exigencia muscular es brutal. Hay quien corre por la playa para hacer trabajo de calidad, pero el riesgo de lesiones es altísimo. Además, la gente suele correr en la zona mojada por el agua, lo que es malísimo, pues este tramo de playa tiene siempre una inclinación lateral hacia el agua.

      MATERIAL: Zapatillas, vestimenta, y complementos.

      Las Zapatillas.

      Este es otro de los puntos claves para prevenir problemas de salud. En carreras populares de gran participación, así como en los parques de nuestras ciudades, ahora que llega el buen tiempo y muchos novatos se animan a hacer deporte, es común ver gente que corre con calzados de lo más variopinto. Lo más habitual dentro de los más novatos es ver gente calzada con zapatillas (?zapas?) deportivas no específicas de running (término que no me convence por aquello de que es inglés, pero así se llaman), habitualmente zapas de tenis, o botas de baloncesto. Incluso he visto gente en carreras con náuticas, o zapatillas de esparto.

      Este tipo de calzado es muy poco adecuado para correr, por lo que es normal que su uso dé lugar a lesiones de todo tipo. Comprendo las reticencias a hacer el desembolso que supone comprarse unas zapas especificas para correr, cuando ni siquiera sabes si esto de correr te va a gustar. Pero si en algo merece la pena gastarse dinero en esto de correr, es en las zapas. Incluso ni siquiera tiene por que ser mucho, ya que al empezar a correr, entre que sales pocos días, que haces pocos kilómetros en estas salidas, y muchos de ellos incluso andando, tampoco necesitas unas zapas tope de gama. En cualquier gran superficie dedicada al deporte, o incluso en muchos centros comerciales, es fácil encontrar algo de oferta o algún resto de serie, por 40-60 euros, que para empezar nos servirá perfectamente. Después de todo, tampoco es tanto dinero de diferencia con unas zapas baratitas, y a malas, si dejas de correr, estas zapas siempre te servirán para andar.

      ¿Que es lo que hace distintas unas zapas de running de unas zapas de otro deporte? Pues aunque sea de perogrullo, que están pensadas para correr. Esto supone que tienen una serie de características que protegen la salud del corredor, y aumentan el rendimiento deportivo. Estas características son, a grandes rasgos:

      – Llevan algún sistema de amortiguación del impacto, como mínimo en el talón, y las de gama media para arriba, también en el antepie (la zona en la que te apoyas al darte impulso). Cada marca tiene su sistema, y suele ponerlo en la zapa de forma llamativa en la zona en la que lo lleva (Adidas-adiprene, Nike-Air, NB-Abzorb, Asics-gel, etc.). Estos sistemas, cada uno a su manera, lo que hacen es que al apoyar el pie en la carrera, la zapa se aplaste absorbiendo buena parte del impacto, recuperando la forma original desde que se despega ese pie el suelo, hasta que vuelve a apoyarse. De esta forma, es como si siempre corrieras ?sobre blando?. Con el uso, la amortiguación se va degradando, llegando un momento en que amortigua poco o nada. Llegados a este punto, lo mejor es jubilar las zapas. Nos pueden servir perfectamente para andar, pero nunca más para correr.

      – Pueden llevar algún sistema que de estabilidad a la zona del arco, y/o a la del talón. Normalmente es una pieza de plástico (o similar), que va embebida en la suela, dando rigidez a la zapa, para que no se doble por la zona del arco (lo que seria malísimo para el pie), o en el talón para que la pisada sea estable.
      – Pueden llevar algún refuerzo para corregir la pisada (zapas para pronadores). Este es un aspecto tan importante, que se tratara a continuación en tema aparte.
      – Suelen contar con otra serie de características para mejorar el rendimiento y la comodidad. Tejido de malla para transpirar bien, gran ligereza, refuerzos en la suela en las zonas de mayor desgaste, buena flexibilidad en la zona de los dedos (por donde debe doblarse una zapa), etc.

      Dentro de las zapas de running, hay tres grupos. Las de entrenamiento, las de competición, y las mixtas. Las de entrenamiento tienen como objetivo principal proteger la salud del corredor y durar muchos kilómetros, dejando en segundo plano aspectos como el peso de la zapa. Las de competición (reservadas para los corredores más ligeros, de 60 kg para abajo), por el contrario, tienen como objetivo dar las mejores prestaciones, por lo que son especialmente ligeras, transpirables y flexibles, dejando en segundo plano, o prescindiendo, de aspectos como la amortiguación y la estabilidad. Las zapas mixtas pretenden ser algo intermedio entre ambos extremos. Dan tanta protección como las de entrenamiento, pero están hechas de materiales mucho más ligeros y flexibles que estas. Como inconveniente, duran bastante menos que unas zapas de entrenamiento, porque los materiales elegidos se degradan mas rápidamente.

      Lógicamente, un corredor novato sobre todo debe buscar unas zapas que le protejan, por lo que deberá buscar unas zapas de entrenamiento (o mixtas) con mucha amortiguación y que le resulten suficientemente estables. Sobre el tema de zapas neutras o para pronadores, se hablara mas adelante en profundidad.

      Para consultar cualquier duda sobre zapas, en este mismo foro hay un subforo de zapas frecuentado por corredores con gran experiencia que os podrán orientar.

      Vestimenta y complementos.

      Cuando uno empieza a correr, suele usar lo que se tenga mas a mano. Normalmente, un chándal y camisetas y calcetines de algodón. En principio, cualquier cosa puede valer para empezar, en lo que de verdad hay que gastarse dinero es en las zapas. Sin embargo, hay ropa mas adecuada que otra para correr.

      Quizá el aspecto que más diferencia al material de running es el tejido que se usa para confeccionarlo (aunque ya todos los deportes usan tejidos similares en cuanto te vas a ropa de calidad). Se trata de tejidos sintéticos supertranspirantes. Cada marca los llama de una forma, pero en esencia son lo mismo, un tejido con gran capacidad para evacuar el sudor, lo que te mantiene seco incluso corriendo en las condiciones más adversas de calor y humedad. Otros aspectos que se cuidan en la ropa de running son la libertad de movimientos, y la forma en que se hacen las costuras, estudiadas para no rozar la piel (esto en distancias cortas no se nota mucho, pero si vas a correr un maratón, un remate mal hecho en una costura supone una rozadura insoportable en el km 30). En cuanto a los colores, suele ser de colores vivos y claros, para ser vistos fácilmente de noche, y que en verano no pases mucho calor.

      Normalmente, lo que más se usa son mallas, ya sean largas (hasta el tobillo), piratas (hasta debajo de la rodilla), o cortas (hasta algo por encima de la rodilla). Su mayor virtud es la libertad de movimientos que dan, y su transpirabilidad. También hay quien usa pantalones cortos de atletismo, que dan aun más libertad de movimiento, pero si tienes muslos anchos acabaras con unas rozaduras insoportables. Solo para gente muy delgada. También las camisetas se hacen con esta clase de materiales, y suponen una gran mejora frente al algodón (el rey de los tejidos deportivos hasta los años 80), ya que éste se empapa rápidamente con el sudor, mientras que los tejidos técnicos permanecen secos (o casi). Incluso se hacen calcetines con esta clase de tejido. Su utilidad, que transpiran mucho, y que se ajustan muy bien al pie (para evitar rozaduras). Los calcetines de running son muy convenientes, y no son mucho mas caros que los tipicos de algodón.

      Ops, se me olvidaba. Si eres chica, una prenda de vital importancia para ti es el sujetador deportivo. Sobre esto, poco te puedo aconsejar, pero te daré unas líneas generales. El sujetador deportivo debe sujetarte, pero dejarte respirar, y tener libertad de movimientos. También los hay de materiales técnicos, para no empaparse con el sudor. Si no tienes mucho pecho, incluso con un top puede ser suficiente para tener una buena sujección (corriendo en verano, cuanta menos ropa, mejor). Un detalle a tener en cuenta, es ver si tienen un hueco para colocarle la cinta del pulsómetro, si es que lo usas.

      Luego, hay toda una serie de complementos que pueden ser mas o menos necesarios según el caso de cada uno: cortavientos (para la lluvia), gorras y gafas de sol (vitales en verano), cinturones portabidones, bragas (se llama braga a una especie de bufanda cerrada que se pone cubriendo el cuello y la cara en invierno), guantes, etc.

      SALUD: Tipos de pisada y corrección de la misma.

      Otro de los aspectos que más confusión causan a los corredores novatos (y no tan novatos). Su importancia estriba sobre todo en la elección del calzado más adecuado para cada uno. Los tipos de pisada que hay son neutra, pronadora y supinadora, dependiendo del gesto que hagamos en el apoyo.

      Al apoyar el pie cuando corremos, normalmente lo primero que apoyamos, sea cual sea nuestra pisada, es el exterior del talón. Después, para apoyar el pie, el tobillo se dobla ?hacia dentro? (de las piernas), de forma que el pie se va adaptando a la forma del terreno. Esta forma de doblarse del tobillo se llama ?pronación?, y dura hasta que el pie está ?completamente? apoyado sobre el suelo. El siguiente movimiento en el gesto de carrera, es darse impulso, para lo cual, a la vez que pasamos a apoyarnos sobre los metatarsos (en la ?almohadilla? de la que nacen los dedos de los pies), el tobillo se dobla en sentido contrario al que hace en el apoyo. Este otro movimiento del tobillo se llama ?supinación?. Esta secuencia, tal como se ha descrito, se adapta a todos los corredores, sea cual sea su pisada. Entonces, ¿cuál es diferencia entre los distintos tipos de pisada?

      La clave está en el movimiento de pronación del tobillo. Imaginemos una línea que fuera desde el centro del talón hasta el centro del tobillo. Vista desde atrás, en el momento inicial del apoyo, esta línea tendría su extremo inferior en el suelo, y su extremo superior estaría desplazado hacia fuera (del cuerpo). Después, durante el movimiento de pronación del tobillo, el extremo inferior se desplazaría muy poco, mientras que el superior se desplazaría hacia el interior (de las piernas), hasta llegar a al vertical con el extremo inferior. Si el movimiento se detiene ahí cuando el pie completa el apoyo, entonces se dice que tienes pisada neutra. Si el tobillo se sigue desplazando hacia dentro hasta el comienzo del impulso, entonces es que eres (sobre-) pronador. Si por el contrario, en el movimiento descrito, el tobillo no llega a estar en la vertical del talón en ningún momento, eres ?debilpronador?, o como se dice más habitualmente (con menos corrección), supinador. Dentro de lo que es ser pronador y supinador, también hay grados, de forma que puedes ser pronador leve, moderado, severo…

      Cualquiera de estos tipos de pisada puede darse en una persona normal. Sin embargo, ciertas peculiaridades físicas pueden forzar que la pisada sea de un tipo o de otro. Por ejemplo, si tienes unas ?piernas en X? (con las rodillas desplazadas hacia el interior), lo normal es que seas pronador, y que incluso hagas el primer apoyo ya con el interior del talón. El caso opuesto, el de ?piernas en ()?, forzará la supinación. También, el tener pies planos, hace que seas propenso a ser pronador, pues al tener menos arco, la forma del pie se opone menos a la pronación del tobillo, aunque esta relación no siempre se da. Por el mismo motivo, aquellos que tienen pies cavos (arco muy alto), tienen tendencia a la supinación, ya que este se opondrá mas a la pronación del tobillo. Esta relación tampoco se da siempre.

      En el desgaste de una zapa neutra, después de muchos kilómetros corriendo (ojo, la pisada corriendo no tienen por qué coincidir con la pisada andando), esto se traduce en que si eres pronador, en la zona del antepie, tendrás más desgastada y aplastada la zona interior de la suela, mientras que si eres supinador, lo que estará mas desgastado y aplastado será el exterior. El desgaste del talón será el mismo sea cual sea la pisada, pues todos comienzan el apoyo con el exterior del talón (salvo si tienes piernas en X).

      La pisada correcta es la neutra, pues en la posición alcanzada, los ?ejes? (tobillo-rodilla-cadera) del esfuerzo que se hace en carrera quedan ?alineados?, y las articulaciones trabajan en una posición correcta, quedando el trabajo de los músculos a su vez equilibrado. Por el contrario, si tienes pisada pronadora o supinadora, estos ?ejes? no estarán ?alineados?, de modo que las articulaciones (y los músculos) harán su trabajo de forma forzada, ineficiente y desequilibrada, lo que a largo plazo acabará causando problemas.

      La pisada pronadora se puede corregir, mediante la introducción de algún elemento que frene el vencimiento del pie ?hacia dentro?, y con él, el movimiento de pronación del tobillo. Esto se puede hacer de forma personalizada, mediante plantillas correctoras hechas por un podólogo DEPORTIVO, hechas específicamente PARA CORRER. Con estas plantillas hechas a medida (suelen durar 1 año y costar 70-200 euros), colocadas en unas zapas neutras (pues tu pisada ya está corregida), sustituyendo a las plantillas que las zapas traían de fábrica, el problema queda resuelto. Esta solución es óptima, ya que además del problema de la pronación, el podólogo puede corregir cualquier otro problema que pueda encontrar en cada caso concreto.

      Otra opción para corregir una pisada pronadora es utilizar zapas para pronadores. Estas zapas llevan un refuerzo en la parte interior de la zapa, que impide que el pie vuelque hacia dentro más de la cuenta. De este modo, lo que se consigue es una corrección ?industrial? del problema. Cada modelo de zapas para pronadores esta concebido para corregir un cierto grado de pronación, así que hay que ser cuidadoso en la elección, si bien es relativamente frecuente el poder adaptarse sin problemas a zapas pensadas para un grado de pronación algo diferente al tuyo.

      En el caso de los supinadores, lamentablemente, no se puede efectuar ningún tipo de corrección de su pisada. Parece ser que intentar que un supinador prone mas de lo que lo hace de forma natural sería muy perjudicial para su tobillo. La única solución, entonces, es usar zapas neutras con mucha amortiguación, y asumir que te van a durar menos que si fueras neutro, ya que concentras tu peso en una zona relativamente pequeña de la zapa, y la amortiguación de esa zona estará sometida a una mayor presión (mismo peso repartido en menos superficie). Utilizar zapas para pronadores siendo supinador, en principio podría agravar el problema al forzar aun más la ?supinación”?

      Últimamente, hay quien afirma que cualquiera puede usar zapas para pronadores sea cual sea su pisada, incluso con plantillas correctoras. El argumento que utilizan quienes afirman esto, es que sólo harás uso del refuerzo antipronación si eres pronador, mientras que si no lo eres, este refuerzo no interviene para nada. Aún reconociendo la lógica intachable del argumento, lo que yo recomiendo es lo que se ha hecho tradicionalmente, y que está contrastado con la experiencia que funciona. Es decir, si eres neutro o supinador, usa zapas neutras, y si eres pronador, usa zapas para pronador, o zapas neutras con plantillas correctoras. No obstante, cada uno es libre de apuntarse a la teoría que más le guste (que para eso se juega sus piernas).





      La mente en el maratón

      7 09 2007

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      INTRODUCCIÓN

      De todos es sabido que disputar una carrera como es el Maratón (42,195 ms) supone un esfuerzo extraordinario para el cuerpo, y, por tanto, requiere de un entrenamiento muy fuerte, exhaustivo y centrado específicamente para esta carrera. Se debe emplear (siempre refiriéndome a los corredores populares, dentro de los que me inscribo), un período mínimo de tres meses específico para dicha carrera, más un período adicional de otros tantos meses que te permitan afrontar con garantías, los severos entrenamientos a los que te vas a someter para lograr el fin último: Llegar a meta (los corredores populares no
      pretendemos otra cosa que eso; no es nuestro objetivo ni hacer marcas ni quedar por delante de nadie, solamente nos preocupa el poder cruzar la línea de meta y, si puede ser, en buenas condiciones). Sin embargo, el motivo del presente artículo no es comentar nada acerca del esfuerzo físico que es necesario realizar para terminar un Maratón, ni acerca de los entrenamientos que hay que llevar a cabo para lograr dicho fin, sino que me voy a centrar en el esfuerzo MENTAL que es necesario realizar, en primer lugar, para no abandonar la carrera y, en segundo lugar, para acabar la carrera, si físicamente
      es posible, en unas condiciones óptimas. Es evidente que para acabar el maratón, hay que estar físicamente preparado, y, por supuesto, NO es posible llegar a meta, por muy mentalmente fuertes que seamos, si no nos hemos entrenado lo suficiente; sin embargo, sí es imprescindible que ambos entrenamientos, físico y mental, se compenetren para alcanzar nuestro objetivo.

      Más tarde explicaré detalladamente el porqué del presente argumento, pero antes voy a contestar a una serie de preguntas necesarias.

      CUESTIONES DE INTERÉS

      ¿Cuándo nos debemos concienciar para la Maratón?

      Dos o tres días antes de la carrera. Para ello, debemos examinar exhaustivamente el terreno por el que vamos a correr; con ello no quiero decir que nos recorramos en pie, en coche,…, todo el maratón, basta con coger un mapa de recorrido que distribuye la organización de la carrera y atender minuciosamente cada uno de los puntos por donde vamos a pasar, mirando si son cuestas, llanos o bajadas. Es importante saber dónde van a aparecer los tramos más duros y los más blandos, ya que con ello nos vamos a concentrar más (si es que tenemos que subir una rampa dura) o nos vamos a animar (si es
      que viene un terreno de bajada), pero, ante todo, porque con ello, vamos a CONOCER el terreno por el que nos movemos, y, vamos a impedir que aparezcan las “malditas” Sorpresas; ¿y porqué digo “malditas”?: porque cuando
      no conoces el terreno, te encuentras en el kilómetro 36 (ya físicamente agotado), y aparece una rampa dura, lo único que pasa por la cabeza son frases como “esto es interminable”, “ya no puedo más, ¿cómo voy a afrontar esta cuesta?”, “estoy agotado”, “me paro y así ya no sufro más”, etc., y estas cogniciones tienen suficiente peso como para provocar que te pares, abandones la carrera o que acabes en un pésimo estado. Por tal circunstancia, es por lo que digo que es imprescindible aprenderse el recorrido, ya que, con ello, reducimos al máximo los IMPREVISTOS.

      ¿Por qué hay que prepararse mentalmente antes de la carrera?

      El hecho es que si no nos preparamos mentalmente para los momentos duros de la carrera, que suelen aparecer, aproximadamente, a partir del kilómetro 30, muy probablemente ocurrirá que o no vamos a llegar a meta o
      vamos a llegar con un alto grado de desánimo, ya que, al agotamiento físico natural que vamos a padecer, se unirá una desgana psicológica grande.

      ¿Y durante la carrera?

      Si realmente nos hemos concienciado para correr el Maratón, cuando lleguemos a los momentos duros, actuaremos de modo que no nos vamos a dejar llevar por los pensamientos negativos (“no aguanto más”, “estoy harto”, etc.), sino que actuaremos sobreponiéndonos al cansancio físico (“hay que seguir”, “ahora ya no puedo parar”, etc.). Dicha circunstancia es debida, básicamente, a que nos hemos preparado para la ocasión y, los malos ratos, si es que llegan a aparecer, no nos pillan de sorpresa.

      En este aspecto también debo comentar que nuestra mente pasa por cinco fases diferentes a lo largo de la carrera: la primera, la de la euforia (que se prolonga desde antes de la carrera hasta los primeros kilómetros de la misma); la segunda, la de la “charla” (que va desde los kilómetros 6-7 hasta el kilómetro 14-15 aproximadamente), la tercera, la de transición (va desde los kilómetros 16-17 hasta el kilómetro 22-23), la cuarta, la latente (transcurre desde el kilómetro 24-25 hasta el kilómetro 30-31) y la quinta, la del sufrimiento (desde el kilómetro 32 hasta el final de la prueba). Durante estas
      fases, nuestro estado anímico varía desde un polo hasta el opuesto (de norte a sur, de blanco a negro), pasando de estar Alegres a estar Suplicando para que llegue el final de la carrera. Sin embargo, dicho estado se puede, sino eliminar,
      sí por lo menos mitigar hasta el extremo de lograr, inclusive, disfrutar de los últimos kilómetros de la Maratón. Pero para conseguirlo, hay que mentalizarse de la existencia de los malos momentos y de la necesidad de superarlos.

      FASES MENTALES

      Una vez que he respondido a una serie de preguntas que, supongo, son importantes para entender la importancia de la mente en el maratón, voy a exponer más detenidamente cada una de las fases psicológicas por las que
      cualquier corredor popular pasa a lo largo de la carrera. En este aspecto, debo comentar que no incluyo a los atletas más expertos ni a los profesionales, porque sospecho que por ellos pasarán otra serie de pensamientos que yo, hasta
      el momento, desconozco, puesto que no he llegado a correr una maratón en tan poco tiempo y con tanta intensidad.
      Las etapas son las siguientes:

      1. Euforia – Nervios pre-carrera: Esta etapa se extiende, tal y como señalé qnteriormente, desde los minutos (u horas) previas al inicio de la carrera, hasta que se llevan recorridos los primeros kilómetros (4 ó 5). Durante esta etapa, se entremezclan los pensamientos de alegría (“esto es un espectáculo”, “voy a por el maratón”, “como me gusta esto”) con otros que reflejan las primeras dudas ante la carrera (“cuando llegue a meta voy a dar botes de alegría”, “esta tarde, tras la carrera, voy a estar todo el tiempo sentado en un sillón”, “me voy a comer un buen filete”). Sin embargo, no
      dudo en ningún momento que muy pocas personas nos planteamos el hecho de que antes del final de la carrera vamos a sufrir; y este sufrimiento, por momentos, va a ser muy grande. ¿y por qué no nos planteamos esta circunstancia?: El hecho es que durante este preciso momento estamos FRESCOS, física y mentalmente, y lo que menos me voy a plantear en ese
      instante es que al cabo de unas horas voy a pasarlo mal, simplemente, porque pienso que no va a suceder; y es que si “ahora estoy bien ¿por qué luego me voy a encontrar mal?” o “cuando tenga que sufrir, sufriré”. Estas cogniciones son erróneas ya que no se ajustan a la realidad y, por eso, es fundamental controlarlas y/o dominarlas (este supone el primer punto de
      concentración). Me explico en este aspecto: claro que estoy de acuerdo con que una persona esté eufórica antes de empezar la carrera y que se deje llevar por estas sensaciones, porque es bueno, pero, esto, es muy distinto a que, posteriormente, una vez iniciada la prueba, dichos pensamientos se antepongan a la realidad que, como ya he comentado, es que antes o
      después nos vamos a cansar (son muchas horas corriendo) y si no lo hemos previsto o anticipado y, por tanto, no nos hemos concienciado para ello, pagaremos el gasto que hagamos al principio con un cansancio adicional al que, por el de la propia carrera, vamos a padecer.

      Resumo este punto destacando el hecho de que es bueno inmiscuirse dentro de las sensaciones que se producen antes y durante los primeros kilómetros del maratón, e, incluso, aconsejo que se haga, porque forma parte de la satisfacción que el susodicho maratón produce, pero, igualmente, quiero señalar que estas sensaciones deben estar controladas por nosotros, y, la mejor forma de lograrlo es siendo conscientes de que tras la euforia y el descanso físico inicial, llegará el agotamiento. Es decir, hay que ANTICIPAR lo que nos va a suceder en cada momento de la carrera.

      Por ello, os propongo que durante estos primeros instantes de carrera seáis cerebrales (no pasionales) y comencéis la prueba tranquilamente (sin prisas), a vuestro ritmo, y sin dejaros llevar ni por la alegría del principio, ni por el miedo a quedaros descolgados del resto de corredores. De esta forma, en los últimos kilómetros de la prueba, aparte de adelantar a muchos de estos corredores que, ahora, se dejan arrastrar por la euforia del inicio, (el exceso que ahora están realizando, lo van a pagar al final de la prueba), vamos a llegar en un muy buen estado físico y mental.

      2. Etapa de la “charla”: Esta etapa se prolonga desde, aproximadamente los kilómetros 6-7, hasta los kilómetros 14-15.

      La denomino la etapa de la “charla”, porque durante este período de tiempo es cuando una gran parte de los corredores se dedican a hablar con los “compañeros de viaje” y con las personas que altruistamente nos animan cuando pasamos a su lado. Asimismo, este es el momento en el que se suelen gastar bromas y/o contar chistes.

      Durante este período de tiempo, el problema que nos podemos encontrar es el del desconocimiento de nuestras posibilidades. En numerosos casos, los corredores, bien porque físicamente se encuentran en perfecto estado (“ya estoy en el kilómetro 11 y me encuentro muy bien, así que puedo acelerar”, “voy perfectamente, no estoy nada cansado”), bien por la animación de la gente que te empuja (“qué emocionante es ver a tanta gente animándote”) o bien porque percibimos mal la realidad (“ya llevo un tercio de la carrera, sólo me quedan dos tercios y no estoy cansado”, “ya sólo me quedan X kilómetros”) tendemos, inconscientemente, a acelerar nuestro paso y a adoptar un ritmo que está por encima de lo que nuestro cuerpo nos permite, provocando un agotamiento prematuro de nuestra energía, primero física y, a renglón seguido, mental. La consecuencia de todo esto es que, según el kilómetro de la prueba en el que ocurra, o bien abandonamos o bien acabamos “arrastrándonos” (andando los últimos kilómetros, yendo con el gesto desencajado, etc.).

      Ante esta circunstancia, os propongo nuevamente la ANTICIPACIÓN de estas sensaciones, de modo tal, que, cuando observemos que nos estamos dejando llevar por la euforia de la gente que nos anima o que vamos a un ritmo más veloz del que podemos, porque en ese momento nos vemos fuertes e invencibles, actuemos con cabeza y reflexionemos sobre lo que más nos conviene, y esto no es otra cosa que mantener, atendiendo, para ello, a nuestras sensaciones orgánicas, un ritmo que se ajuste a nuestras posibilidades; de este modo, no nos dejaremos arrastrar por lo que las sensaciones inmediatas nos dictan, y que no son otra cosa que percepciones erróneas de la realidad, fruto de un sentimiento de grandeza e insuperabilidad equivocados.

      3. Transición: (desde los kilómetros 16 -17 hasta los kilómetros 22 – 23).

      Esta etapa, psicológicamente hablando, es neutra. Es solamente, durante estos kilómetros, cuando los corredores populares realmente actúan, siempre desde un punto de vista psicológico, como deben. Esta etapa supone, como su propio nombre indica, un paso entre la alegría del principio y el comienzo del cansancio físico y mental, de ahí que, durante este tiempo, permanezcamos más o menos concentrados y corriendo de un modo más o menos regular. Sin embargo, no quiero decir con ello, que los defectos que hemos ido acumulando durante los kilómetros previos, hayan desaparecido; evidentemente, si estamos rodando a un ritmo más fuerte que el que nuestro cuerpo nos permite, vamos a seguir manteniendo esta línea.

      Lo que quiero decir es que, a pesar de los errores que, desde el principio estamos cometiendo, durante este período ni existe la euforia inicial (puesto que ya llevamos bastantes kilómetros y la alegría del principio ya ha desaparecido) ni nuestras energías están debilitadas (y por lo tanto, nuestra cabeza no nos está mortificando con nuestro cansancio ni está malinterpretando los signos corporales que presentamos), lo que nos permite correr, mentalmente hablando, de un modo óptimo.

      Este espacio de tiempo adquiere, si así se desea, una importancia mayor para los corredores populares, ya que, puede servirles de modelo para saber cómo deben correr un maratón; es decir, que si MENTALMENTE, somos capaces de correr toda la prueba como lo estamos haciendo ahora, vamos a estar en disposición de llegar a meta en perfecto estado, ya que estamos dejando de lado nuestras cogniciones erróneas a cambio de otras que nos permiten ir concentrados en lo que estamos haciendo. A fin de cuentas esta es, para mí, la clave fundamental para acabar el maratón, física y psíquicamente bien.

      4. Latente: Esta etapa, se extiende desde aproximadamente el kilómetro 24 hasta lo que se ha venido en llamar “el muro”, aproximadamente el kilómetro 32.

      Es en este momento, cuando puedo decir que comienza el Maratón: hasta ahora, nuestra euforia, en primer lugar, y nuestro perfecto estado físico, posteriormente, no nos han permitido captar la verdadera dureza de la prueba; pero, a partir de este momento, una vez que ya comenzamos a sentir el peso de la carrera (las piernas empiezan a sentirse cansadas, ya no apetece seguir corriendo, etc.), es cuando vamos a empezar a sufrir física y mentalmente.

      Sin embargo, el verdadero sufrimiento psicológico está aún por llegar; en esta etapa, mientras tanto, se empiezan a larvar pensamientos que, más tarde, cuando físicamente estemos muy cansados, van a pasearse una y otra vez por nuestra cabeza de manera continuada, provocando, si no estamos preparados, unos efectos devastadores.

      Durante este período de tiempo, es cuando uno empieza a preguntarse si va a llegar a meta, es cuando empezamos a fijarnos, no en el camino que llevamos recorrido, sino en el que nos queda por recorrer, es cuando, en definitiva, empezamos a angustiarnos y hasta decaernos, porque, ya, lo único que queremos es “¡ACABAR de una santa vez!”.

      Es, pues, una etapa de gestación que (aunque aparentemente pasa desapercibida), desde mi punto de vista es la más importante, ya que, si durante este espacio de tiempo logramos controlar nuestros pensamientos y analizamos objetivamente todo lo que le ocurre a nuestro organismo, posteriormente (cuando las sensaciones físicas sean más desagradables), afrontaremos nuestro agotamiento en mejores condiciones. Por ello, y como sé con certeza que durante estos kilómetros, van a empezar a dolernos las piernas, nuestro ritmo va a ser más cansino, las ganas de correr van a empezar a desaparecer y nuestra mente ya no va a estar tan despejada, debo hacer constar que nuestra concienciación debe ser, aún si cabe, mucho mayor. Ahora es cuando deben empezar a aflorar los pensamientos positivos que hemos preparado para este momento. En este aspecto hay una cosa clara, si antes de la prueba hemos previsto este cansancio, ahora, cuando llegue, vamos a afrontarlo con verdaderas garantías, ya que nuestras cogniciones van a ser del estilo “esto ya me lo esperaba”, “es normal este dolor, llevo muchos kilómetros corriendo”, “forma parte de la carrera”, etc., y no las que normalmente aparecen cuando uno no está preparado (“me duelen las piernas”, “no me quedan fuerzas”, “estoy muy cansado y todavía me quedan muchos kilómetros”, “no voy a llegar”, etc.). La diferencia entre unos pensamientos y otros es tal, que, si en este tramo aplicamos los primeros, nuestro sufrimiento final va a ser mucho menor (incluso puede ser inexistente) y se va a limitar, exclusivamente, a nuestro dolo físico (que, por cierto, no es poco).

      Respecto a esta etapa, tengo una anécdota que me recuerdan los dos errores más importantes que cometí en mi primer maratón:

      a.- ir a un ritmo más fuerte del que mi estado físico me permitía.

      b.- interpretar erróneamente las sensaciones corporales que pasaban por mi cuerpo en cada momento.

      El hecho fue que durante mi primer maratón (año 1995), tras haber recorrido unos 25 kilómetros, en los que había ido más deprisa de lo que realmente podía (primer error), llevado, por un lado, por mi “invencible” fortaleza física, por otro, por el desconocimiento de la prueba y, por último, por mi inexperiencia, empecé a notar, como es normal en todos los corredores, un enorme cansancio de piernas, lo que yo interpreté (segundo error) como un signo de un inmediato calambre. Pues bien, y a pesar de que no me dio ningún calambre, desde ese instante hasta el final de la prueba, lo único que pasaba por mi cabeza eran pensamientos continuos que me recordaban lo enormemente cansado que estaba y las pocas ganas que tenía de correr (“ya no puedo más”, “que hago yo aquí”). El resultado final fue, que llegué a meta (gracias a que pude acoplarme a un grupo de corredores que iban dirigidos por un guía que había puesto la organización) en un pésimo estado físico, y en un estado mental desastroso. Al año siguiente (en 1996), cuando me conciencié de que debía ir siempre a mi ritmo y que este cansancio me iba a sobrevenir, lo único que pasaba por mi cabeza eran pensamientos continuos que pedían con deseo que llegarán los kilómetros, es decir, esperaba cada kilómetro con anhelo, ya que de esta forma podía demostrar mi fenomenal estado físico. Evidentemente, en este caso, la llegada a meta fue muy diferente, acabando, para un corredor como soy yo (no he bajado en ninguno de los cuatro maratones que he disputado de las 4 horas y 15 minutos, lo que supone ir a 6 minutos el kilómetro), a un ritmo bastante fuerte (en concreto, a 5 minutos el kilómetro), registrando un mejor tiempo en la segunda media maratón.

      5. Llegamos a la última etapa, la del Sufrimiento (agonía, ansiedad, etc.): se prolonga desde, aproximadamente, el kilómetro 32 hasta el final de la prueba.

      Esta etapa es la que nos pasa factura si hemos sido excesivamente osados.

      Si ya de por sí, yendo físicamente bien, mentalmente vamos a estar muy cansados por la prueba (no obstante, llevamos unas 3 horas corriendo), no es necesario imaginarse lo que ocurre cuando físicamente estamos mal y no hemos previsto dicho cansancio. Durante este período de tiempo, lo único que vamos a desear es acabar y ni los aplausos generosos de la gente, ni nuestro estado físico nos van a ayudar a retirar de nuestra cabeza, estos pensamientos. En este aspecto, la agonía es tal, que, una persona cualquiera que todavía no haya corrido ningún maratón, no se explica el hecho de que cuando tan solo te quedan dos kilómetros para terminar (¡después de haber recorrido 40!) dejes de correr y te pongas a andar, y, es que, para la mente de un corredor no preparado para la ocasión, que lleva corriendo 4 horas, esos últimos 2 kilómetros, no son otra cosa que 2.000 metros y 2.000 metros son, aproximadamente, unos 2.000 pasos, lo que supone una barrera imposible de superar en ese momento, para cualquier persona que llegue en esas condiciones.

      La concienciación para la prueba va a impedir que estos pensamientos sean tan negativos, ya que al estar mentalizados, vamos a prever su llegada y, por tanto, vamos a saber, por lo menos, mitigarlos. Nuestro objetivo es, pues, que al llegar al kilómetro 40 (ó 39 ó 38) sólo pensemos en ir a por el siguiente kilómetro, sin obcecarnos ni angustiarnos por llegar a meta, defecto, que es muy común en numerosísimos corredores, quienes creen que en el kilómetro 34 (porque sólo queden 8), ya han terminado la prueba, sin concebir el hecho de que ahora cada kilómetro se multiplica mentalmente por 2, y, que, ni nuestros pensamientos ni nuestro estado físico son los del principio, sino que son radicalmente opuestos (“no puedo más”, “quien me manda a mí meterme en estos sufrimientos”, “estoy harto de correr”, “no vuelvo a correr el maratón”, etc.).

      Anecdótico fue el hecho que le ocurrió a un amigo mío en su primer maratón: al terminar la prueba, al ser preguntado por sus amigos que tal le había ido, él contestó que su peor momento lo pasó cuando tuvo que pasar por “el kilómetro del empedrado”, refiriéndose a los apenas 100 metros de empedrado existente justo enfrente del Museo del Prado. Esta respuesta da muestra de la forma que tiene de ver las cosas un corredor popular de maratón cuando lleva recorridos 40 kilómetros.

      CONSEJOS PRACTICOS

      Una vez que os he expuesto las diferentes fases mentales por las que pasa un corredor popular cuando se decide a disputar el maratón (en las que no he exagerado nada, aunque os parezca lo contrario), os voy a proponer una serie de consejos prácticos para que los apliquéis, antes, durante y tras el maratón.

      De este modo, lograréis que la carrera resulte una experiencia agradable y, por supuesto, repetible, y no un camino de lágrimas que os deje tal secuela psicológica que no queráis volver a intentar el reto de terminar los 42,195 metros de los que consta la prueba.

      · Respecto a los días previos a la prueba:

      a.- Examinar profundamente el camino por el que vais a pasar corriendo, prestando una especial atención a los kilómetros donde haya subidas, ya que, éstas, aunque al principio se llevan bien, posteriormente, cuando llevas recorridos 30 ó 35 kilómetros, sientan muy mal; así al conocerlas, como sabemos que van a aparecer, las afrontaremos con mayor energía, fuerza y alegría.

      Es preferible, en este aspecto, ver el recorrido in situ, pero como esto es realmente difícil, propongo que oteéis los folletos que la organización distribuye. La anticipación del sufrimiento es la clave del éxito.

      b.- Imaginaos a vosotros mismo, por ejemplo, en el kilómetro 36 y pasando un verdadero calvario; una vez hecho esto, buscad frases reconfortantes como “ánimo, ya queda poco”, “todavía me quedan fuerzas para acabar” o “después de todo lo que he entrenado, no voy a pararme ahora”. De este modo, nuestro sistema cognitivo actuará automáticamente, activando dichos pensamientos cuando realmente nos encontremos en esa situación.

      · Durante la Carrera:

      a.- no os dejéis llevar nunca por la euforia del momento, ni al principio de la prueba (porque estamos contentos y/o sorprendidos por la expectación existente o por la cantidad de corredores) ni en la mitad de la prueba (al comprobar que, aunque llevamos muchos kilómetros, no estamos cansados), ya que los excesos físicos del principio se pagan luego. Por ello, recomiendo estar concentrado durante toda la prueba, y para ello, nuestro mayor exponente es el conocimiento de nuestras posibilidades.

      b.- Sabed que la frescura física, antes o después, desaparece. Con ello quiero decir que no interpretemos el cansancio físico que va a aparecer, aproximadamente a partir del kilómetro 25, como sinónimo de nuestro fin en la carrera, ya que es lógico y normal que dicho cansancio surja. Está claro que si nos hemos entrenado lo suficiente, no nos va a ocurrir nada (calambres, tirones, etc.).

      c.- nunca penséis en los kilómetros que os quedan para terminar, al contrario, id sumando uno a uno, es decir, pensad en el ahora; con ello, reduciréis la angustia del final de carrera.

      d.- Si podéis, corred acompañados, preferentemente con los amigos con los que decidáis iniciar la prueba, ya que os vais a reforzar mutuamente cuando empecéis a pasarlo mal.

      e.- Si tenéis amigos, familiares, etc., que os van a animar, decidles que se sitúen, si puede ser, entre los kilómetros 34 y 40, ya que, mentalmente, son los peores. Esto os servirá de estímulo y fuente de apoyo, e, incluso, puede que alguno se una con vosotros durante unos cuantos kilómetros, lo que es bastante tonificante.

      · Después de la carrera:

      Esa misma tarde o al día siguiente, valora objetivamente en que habéis fallado y en qué habéis acertado según lo planificado, luego anotadlo en una agenda, para que, al año siguiente, si decidís correr de nuevo el maratón, sepas a que atenerte sin posibilidad de error.

      CONCLUSIÓN

      Termino el presente artículo diciéndoos, que para mi, la clave de vuestro éxito mental en el maratón, radica en la ANTICIPACIÓN de consecuencias. Si conseguís controlar todas las sensaciones que vais a experimentar durante el maratón, lograréis realizar una buena carrera, lo que, a su vez, os permitirá, en un futuro, si así lo deseáis, repetir la experiencia, ya que el sentimiento final que vais a tener es de SATISFACCIÓN PLENA.

      (Tomás Vich Rodríguez)





      30 Trucos para Correr Mejor

      2 09 2007

      La Verdad

      Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.

      En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunos claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.

      Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus “verdades” a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.

      El Entrenamiento

      Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.

      1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

      2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

      3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

      4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

      5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20″ como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

      6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.

      7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

      8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

      La Competición

      9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.

      10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

      11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.

      12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

      13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.

      La Alimentación

      Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.

      14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero

      15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

      16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

      17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.

      18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

      19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”

      20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

      21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

      La equipación

      Elige la Mejor Zapatilla para ti (por supuesto en Running Way)

      22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.

      23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

      24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

      La Mente

      Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo

      25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.

      26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.

      La Estrategia en la Competición

      Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una “estrategia”. La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la “táctica”.

      27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.

      28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.

      29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.

      30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.

      Fuente: http://www.runners.es/Planes/articulo.jsp?id=257