¿Quiere vivir una larga vida?: Corra

14 08 2008
lunes 11 de agosto de 2008 22:01 CEST
WASHINGTON (Reuters) – Las personas que quieran vivir una vida larga y saludable quizá quieran comenzar a correr.

Un estudio publicado el lunes demuestra que los miembros de mediana edad de un club de atletismo tenían la mitad de posibilidades de morir durante un periodo de 20 años que las personas que no corrían.

Correr redujo el riesgo no sólo de sufrir una enfermedad carcíaca, sino cáncer y enfermedades neurológicas como Alzheimer’s, según científicos de la Universidad de Stanford en California.

“Diecinueve años después, el 15 por ciento de los corredores había muerto en comparación con el 24 por ciento de los que componían el grupo de control”, escribieron la doctora Eliza Chakravarty y sus colaboradores en Archives of Internal Medicine.

Cualquier tipo de ejercicio activo probablemente desemboca en los resultados deseados, según el doctor James Fries de Standford, que trabajó en el estudio.

“Tanto el sentido común como la ciencia de referencia apoyan la idea de que no hay nada mágico en correr de por sí”, dijo Fries en una entrevista telefónica. “Es la actividad física regular lo que es importante”.

El equipo supervisó a 284 miembros de un club de atletismo nacional y 156 personas similares y sanas como grupo de control. Todos eran personal de la facultad y tenían antecedentes sociales y económicos similares, y todos tenían 50 años o más.

Desde 1984, cada voluntario rellenó una encuesta anual sobre frecuencia deportiva, peso e incapacidad para ocho actividades: ponerse de pie, vestirse y asearse, higiene, comer, andar, alcance, agarre con la mano y actividades físicas rutinarias.

La mayoría de los voluntarios hacían algo de ejercicio, pero los corredores se ejercitaban hasta 200 minutos a la semana, en comparación con los 20 minutos de los no corredores.

Al principio, los corredores eran más delgados y menos propensos a fumar en comparación con el grupo de control. Y se ejercitaron más a lo largo de todo el periodo de estudio en general.

“Con el tiempo, todos los grupos redujeron su actividad corredora, pero el grupo de corredores continuaron acumulando más minutos a la semana de actividad enérgica de todos los tipos”, escribieron los científicos.

“Los miembros de los grupos de corredores tenían niveles de incapacidad significativamente menor en todo el estudio”, añadieron.

El equipo también trató de responder si comenzar a correr con una edad avanzada beneficiaría y si las personas que dejaron de ejercitarse comenzaron a pagar un precio cuando se hicieron mayores.

La mayoría de los corredores dejaron de correr siendo septuagenarios, dijo Fries, pero fue difícil encontrar personas que dejaran el ejercicio totalmente. “Casi todos ellos hacían algo más. Continuaron con su ejercicio enérgico”, indicó.

Las personas que comenzaron a hacer ejercicio cuando eran mayores también mejoraron su salud, manifestó.

El estudio también mostró que la excusa del riesgo de lesión no sirve para no correr: los corredores sufrieron menos lesiones de todos los tipos, incluyendo en las rodillas.

/Por Maggie Fox/





La alimentación, el arma secreta del deportista

17 07 2008

Detrás de las medallas no sólo hay horas de entrenamiento y una técnica depurada. Los deportistas de élite utilizan los últimos hallazgos en nutrición para mejorar su rendimiento deportivo. Retrasar la llegada de la fatiga, recuperar las fuerzas más rápido en competiciones largas, conseguir mejores marcas, prevenir el desgaste son los beneficios de una alimentación variada y completa.

Juan Manuel Alonso, director de los Servicios Médicos de la Federación Española de Atletismo; Nieves Palacios, endocrinóloga del Consejo Superior de Deportes y Ricardo Mora, profesor de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Castilla-La Mancha, han repasado las novedades en nutrición en deportistas de alto nivel. Una dieta equilibrada, adaptada a las cargas de entrenamiento, que no olvide ninguna familia de alimentos y suplementada sólo si existen carencias, podrían ser los consejos básicos; sin embargo, un deportista de élite es una máquina de precisión que requiere que los médicos que le atienden y los endocrinólogos y nutricionistas que elaboran sus dietas sepan qué objetivo quiere conseguir el atleta, qué programa de entrenamiento realiza y cuándo y en qué condiciones va a competir.

¿La alimentación del deportista debe tener como base el hidrato de carbono?

Palacios: Los deportistas a los que tratamos siguen una dieta que contiene entre un 60 y un 65 por ciento de hidratos de carbono. Pese a que todos los atletas conocen su importancia, no saben cómo utilizarlos y sobre todo cuándo y en qué cantidades.

Mora: El atleta sabe que debe tomar pasta y que la sobrecarga de hidratos de carbono mejora el rendimiento, pero aún existen muchas lagunas; por ejemplo, los atletas que compiten en carreras de larga duración (más de 45 minutos) consumen pocos hidratos, cuando está comprobadísima su eficacia. Sabemos que se oxida un gramo de hidratos de carbono por cada minuto; en una hora de una prueba de fondo el objetivo es haber consumido 60 gramos. Luego, tras acabar la prueba, no deben olvidar reponer la cantidad perdida. Después de la prueba hay una ventana de tiempo para reponer los hidratos perdidos. Esta ingesta tras competir es muy importante para recuperar bien.

Alonso: Los deportistas realizan grandes cargas de trabajo y tienden a comer menos de lo que necesitan. Una alimentación inadecuada reduce el rendimiento. Aunque sea básico hay que recordarles continuamente que lleven una dieta equilibrada, variada, con la suficiente cantidad de energía y que el hidrato es fundamental. Para dejarles las cosas claras hemos dejado de hablarles de porcentajes sobre la dieta y empezamos a darles las recomendaciones de gramos de hidratos al día en función de la actividad que realizan. También les aconsejamos las dosificaciones y el momento más adecuado de ingesta. Hay que insistirles en que el que recupera es el hidrato.

Mora: El atleta que no haya tomado los suficientes puede reponer sus niveles hasta dos horas antes de la prueba. La recomendación depende del peso, aunque la cantidad suele rondar los 150 gramos, preferiblemente en forma de líquidos.

¿No sólo de hidratos vive el deportista de élite?

Palacios: Los hidratos de carbono son el combustible del músculo, pero la proteína es la que construye lo que se está destruyendo. No en las macrodosis que se recomendaban antes, pero para todos los deportistas. El que realiza un esfuerzo aeróbico también quema proteínas y más si come poco, como suele suceder.

Alonso: Las proteínas también son importantes. El nivel de ingesta debe mantenerse entre 1,5 y 1,8 gramos por kilo. En atletas de fuerza, como el halterófilo o el lanzador de peso, pueden llegar a 2 gramos por kilo.

Palacios: la clara de huevo es la proteína patrón, aunque para que se absorba bien no ha de ingerirse cruda porque posee una antivitamina que se destruye con el calor. Lo mejor es tomarla cocida o en tortilla.

Mora: La proteína del suero de la leche es muy completa también. De todos modos, los estudios que analizan el papel de las proteínas son complejos porque no se sabe cuánta de la que se ingiere llega al músculo.

¿Y las grasas?

Alonso: El problema con las grasas es que los atletas no las consumen, lo que puede causar problemas de absorción de vitaminas liposolubles. También necesitamos colesterol para construir hormonas. La dieta ha de ser quilibrada; no hay que olvidar nada.

¿Es necesaria la suplementación?

Alonso: Es un tema escabroso. Hay muchos estudios pero pocos son importantes. En mi opinión sólo son útiles: la creatina, la cafeína, el bicarbonato y el citrato.

Palacios: A esta lista sumaría la glutamina para deportes explosivos como la velocidad, el lanzamiento o el salto. Los suplementos sólo deben ser pinceladas a la base, que ha de ser una buena alimentación.

Alonso: la tendencia en la Federación Española de Atletismo es analizar primero cómo se alimenta el atleta. Si lo hace mal y estamos cerca de una competición, le suplementamos hasta que adapte sus hábitos. Tras la competición insistimos que cuide mejor su alimentación si quiere mejorar.

Mora: El problema con los suplementos nutricionales está en que entramos dentro del mundo comercial. Hay muchas empresas que están deseando que los científicos digamos que son útiles. Aparecen trabajos, pero pocos tienen la suficiente solidez.

Horarios de competición

Las mejores marcas se suelen lograr por las tardes; sin embargo, en la actualidad son las televisiones las que imponen los horarios, lo que “obliga a los demás a ir a remolque”, se queja Juan Manuel Alonso. “Los horarios los conocemos dos meses antes e intentamos adaptar las ingestas para adaptar el biorritmo del deportista. Han de tomar hidratos de carbono tres o cuatro horas antes de la prueba y un poco más treinta minutos antes de comenzar”.

El uso de la cafeína en competiciones no está contraindicado, aunque sí vigilado

En 2004 se suprimió la cafeína de la lista de las sustancias prohibidas, aunque sigue vigilándose su uso. Su efecto es ergogénico, pero si se toma en grandes cantidades pasa a ser ergolítico. Ricardo Mora, profesor de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Castilla-La Mancha, ha participado en un estudio para determinar el efecto de la cafeína en situaciones de estrés por el calor. “La cafeína es diurética y queríamos saber si hacía perder líquido. Por eso estudiamos el efecto de 5 mg por kilo. No vimos que se produjera una pérdida mayor de líquido, pero sí de sodio a través del sudor. Observamos algunos efectos que no eran muy positivos, pero no para contraindicar el uso de la cafeína por su efecto termogénico”. En cualquier caso, no se recomienda tomar comprimidos para experimentar y menos de cara a los juegos olímpicos. “En una ocasión le pregunté al nutricionista del Boca Juniors si los jugadores usaban cafeína. Respondió que cuando los futbolistas estaban en el campo con 50.000 aficionados gritando no la necesitaban. Un deportista que participa en la competición de su vida ya va a tener acelerado su sistema simpático. La cafeína la recomendaría en deportes de larga duración”.

Los atletas deben competir en su peso y su categoría correspondiente

Los deportes en los que se producen más alteraciones nutricionales son aquéllos en los que existe una categoría de peso, como el judo, el boxeo, el kárate, el taekwondo, o la lucha, según explica Juan Manuel Alonso, director de los Servicios Médicos de la Real Federación Española de Atletismo. “Los atletas tienen que estar perdiendo y ganando peso continuamente, sobre todo perdiendo 4 ó 5 kilos antes de la competición para luego recuperarlos al día siguiente para seguir entrenando. Esto supone un estrés añadido muy importante”. La recomendación de los médicos del deporte y endocrinólogos es que compitan en una categoría acorde con su peso, y que puedan mantener durante toda la temporada. Los deportistas y sus entrenadores creen que esta pérdida de peso supone una ventaja para el rendimiento.”Son verdades falsas que a fuerza de repetir creen que son acertadas. Es importante que sepan cuál es su peso y lo mantengan, no que intenten bajar 3 ó 4 kilos antes de competir”. Dependiendo del deporte que practiquen la medición se realiza la noche anterior u horas antes, por lo que hay un pequeño tiempo de recuperación hasta que compitan. Al realizar estas prácticas la mayoría de los deportistas terminan deshidratados tras pasar una pequeña temporada alimentándose de manera poco adecuada.

La hidratación debe hacerse a un ritmo adecuado en función del tipo de deporte

Según Nieves Palacios, endocrinóloga del Consejo Superior de Deportes, la hidratación en los deportes de elite es fundamental para el rendimiento físico. Si las competiciones duran más de una hora hay que comenzar a reponer lo gastado en forma de agua, de hidratos de carbono y de electrolitos, sobre todo de sodio. “Parece, además, que después de una competición larga en la que se haya sudado mucho hay que añadir potasio”, según se determinó en un documento sobre hidratación que elaboró la Unión Europea en 2001.

Sin embargo, no sólo hay que entrenar el cuerpo para el ejercicio físico, sino también la forma de beber para obtener los mejores beneficios y no poner en peligro la salud con la aparición de una hiponatremia. Por tanto, hay que analizar a qué ritmo y temperatura se debe beber, ya que “cuenta el vaciado gástrico y la absorción intestinal. Hay que tener en cuenta que la bebida no debe de quitar completamente la sed, porque entonces se deja de beber y el deportista se queda un poco deshidratado. Se debe mantener el estímulo de la sed para beber a un ritmo adecuado cada 15 ó 20 minutos y siempre dependiendo de la competición”. Por otro lado, la normativa actual establece las concentraciones de compuestos que deben incluir los preparados especialmente diseñados para el deportista. “Estas bebidas no deben eliminarse completamente por el sudor; por eso es tan importante que lleven sodio e hidratos de carbono”.





Los diez mandamientos del atleta veterano

27 10 2007

Por Paco Gil.

1 – Practicarás el atletismo para elevar tu nivel de bienestar.

2 – No abusarás de la especialización.

3 – Prestarás atención al descanso y a la regeneración.

4 – Mejorarás tu técnica.

5 – Atenderás a tus pies y a tu columna.

6 – Incrementarás tu fuerza.

7 – Serás hábil.

8 – Desarrollarás todas las aptitudes de la velocidad.

9 – Fomentarás la descontracción y la economía en el esfuerzo.

10 – Te divertirás entrenando y compitiendo.

1.- Practicarás el atletismo para elevar tu nivel de bienestar.

Nos entrenamos y competimos para ganar. Ganar una medalla, ganar al de al lado, ganar en resistencia, en fuerza, en velocidad,… y además para ganar beneficios estéticos, afectivos, personales, de relación con los demás y un largo etcétera.

Dejando a un lado las cuestiones agonísticas (récord, medallas, finales,…) propias del atletismo de competición y sin duda muy importantes, también buscamos mejorar nuestra salud. Pero no solo salud como ausencia de enfermedades sino salud positiva mejorando nuestros parámetros físicos y fisiológicos y, consecuentemente, elevando nuestro nivel de bienestar.

El individuo adulto padece un proceso de envejecimiento progresivo y fisiológico que hemos de considerar como normal. Pero ese proceso degenerativo puede acelerarse por “agresiones” continuadas y propias de nuestra sociedad: alimentación inadecuada, consumo de tabaco o alcohol, contaminación atmosférica, stress,… ¡sedentarismo! o bien retardar el envejecimiento, entre otras posibilidades, con la práctica metódica y continuada de programas de ejercicio físico con la intención de dotar de “una mayor vida a los años y no de más años a la vida” porque, siguiendo con el refranero “nunca es tarde si la dicha es buena”.

Nos encontramos, por consiguiente, ante los objetivos de frenar la involución, prevenir enfermedades o deficiencias, rehabilitar,… y además, ¡que caramba!, obtener placer por el bienestar corporal y mental, mejorar nuestra autonomía mediante una óptima condición física y conocimiento de nuestro propio cuerpo y sus posibilidades, dominio del cuerpo, un incremento de nuestras relaciones personales y sociales y volver a plantearnos metas de superación a través del entrenamiento y de la competición.

Muchos autores han constatado los beneficios del ejercicio físico para la prevención de la salud. Especialmente importante en la tercera edad, ya que el proceso de envejecimiento provoca una disminución de la capacidad funcional (Casterad, Sera y Betran. Apunts nº 73, 2003).

La práctica metódica y continuada del ejercicio físico provoca mejoras significativas en los valores fisiológicos (Vo2máx, etc), en las capacidades físicas (fuerza, etc.) y desde luego en las coordinativas (agilidad, destrezas generales y específicas, etc.).

Se ha encontrado una disminución de la taquicardia y la hipertensión tras el esfuerzo, después de un periodo de entrenamiento…/…

El entrenamiento es recomendado incluso en personas con patologías coronadas …/… un riesgo casi un 30% más bajo de muerte por infarto. (Casterad, Sera y Betran: Efectos de un programa de actividad física sobre los parámetros cardiovasculares en una población de la tercera edad. Apunts nº 73, 2003).

En el ámbito psicológico nos encontramos ante la ocupación saludable del ocio en periodos de nuestra vida en que puede aumentar progresivamente nuestro tiempo libre: situación laboral estable o incluso finalizada, disminución de cargas familiares, etc., evitando posibles estados depresivos por desocupación. También mejorando nuestra autoestima planteándonos nuevos objetivos y retos y, desde luego, aumentando nuestras relaciones con los demás entrenando, compitiendo, asistiendo a Competiciones, viajando, organizando actividades, apoyando iniciativas, etc.

El atleta veterano puede ser una eficaz ayuda en la dirección de Clubes, Federaciones, Patronatos,… puede ser un Juez comprensivo y colaborador,… puede ser un excelente Animador… y un futuro Monitor o Entrenador que tanta falta nos hace y que encontrará en la Escuela Nacional de Entrenadores todo el apoyo que precise.

Nuestros hábitos de vida pueden cambiar en el ámbito de la alimentación, el descanso, el vestuario, la vida social, el “volver a empezar” que José Luis Garci llevó a la pantalla con Oscar incluido porque en muchos aspectos la planificación de la actividad física del atleta veterano va a presentar muchas similitudes con la del niño y del adolescente en sus etapas formativas.

2.- No abusarás de la especialización.

Un trabajo monótono, reiterativo, muy especializado puede dar origen a una futura lesión o desequilibrio. Más aún si esa actividad es unilateral.

Un amplio repertorio de ejercicios, de actividades o de pruebas no solo me proporcionará una mejora motriz y física sino que incidirá positivamente en la especialidad y evitará lesiones o deficiencias. El trabajo de carrera lenta y prolongada deberá alternarse con carreras a diferentes ritmos, con cambios de dirección y de sentido, con la búsqueda de terrenos y pavimentos variados, etc. Los saltos y los lanzamientos hay que practicarlos con las extremidades de ambos lados, las salidas hay que iniciarlas con una y otra pierna, las curvas han de correrse con el centro a la derecha y a la izquierda,…

Hay que jugar y practicar todas las modalidades del atletismo posibles y practicar otros deportes individuales y colectivos. La práctica de otros deportes mejorará las capacidades coordinativas (eficacia motriz) y desarrollará las cualidades físicas o servirán como actividades de descarga; por poner algún ejemplo, el ciclismo, el senderismo o la natación son alternativas eventuales a las carreras prolongadas evitando los impactos de los pies contra el suelo.

3.- Prestarás atención al descanso y a la regeneración.

En el atleta veterano, al igual que en el niño, es tan importante el descanso como el entrenamiento. Y la regeneración de esas partes fatigadas o dañadas también.

En primer lugar, a la hora de plantear el esquema de una sesión de entrenamiento todos aceptamos que debemos distinguir tres partes: primero el calentamiento, después el entrenamiento propiamente dicho y para finalizar una tercera parte de vuelta progresiva a la calma y de regeneración. Pues bien, esa tercera parte es olvidada demasiado a menudo o eliminada “por falta de tiempo”, lo que supone un grave error.

Al final de cada entrenamiento o competición hay que emplear un cierto tiempo en recuperarse de la fatiga, a retornar a los diferentes sistemas orgánicos a situaciones lo más parecidas posibles de las de reposo, a alongar suavemente los grupos musculares sobrecargados, a hidratarse si no se ha ido haciendo a lo largo de la sesión, a recibir baños o duchas frías favorecedores de la circulación periférica, a relajarse,…

¿Y el descanso? A veces tenemos conciencia de estar pecando si no entrenamos todos los días. Mala conciencia te has formado. El joven necesita descansar para poder entrenar adecuadamente. El atleta veterano también pero con el añadido de evitar asimismo el cansancio sicológico, el tedio, la rutina,… hay que descansar para llegar con “hambre de entrenamiento” a las pistas o al bosque o al gimnasio.

Un músculo excesivamente fatigado se contrae más lenta y deficientemente que un músculo activado pero descansado.

Deja hablar a tu cuerpo, escúchale.

Incluso las pausas, entre series o ejercicios, además de suficientes, pero no excesivas (enfriamiento, desmotivación,…), han de ser regenerantes (estiramientos, masajes, ejercicios de descontracción muscular,…).

El descanso es diferente en cada especialidad: las primeras víctimas de la fatiga son la técnica y la velocidad. En pruebas técnicas y rápidas “los intervalos de reposo entre los diversos ejercicios deben asegurar la restauración total de la capacidad de trabajo” (Platonov,1988).

4.- Mejorarás tu técnica.

El mejorar la técnica de tus pruebas te incrementará la eficiencia, la economía y el rendimiento. Además te evitará lesiones: saltos sobre el talón, lanzamientos con mala colocación de las cadenas cinéticas,…

Es indispensable que se domine perfectamente la técnica de los gestos deportivos al objeto de poder centrarse en la velocidad de ejecución. Por consiguiente, la técnica debe entrenarse a diario con ejercicios globales o analíticos, bien formando parte del calentamiento o bien dentro de la parte principal.

La técnica también se adapta a la edad evitando impactos innecesarios, choques, riesgo de caídas: en los saltos “rueda” sobre la tabla, en las vallas, ante la duda, siempre introduce un paso más, etc.

5.- Atenderás a tus pies y a tu columna.

Hemos estado viendo un anuncio de neumáticos en el que se nos decía algo así como que la potencia sin el control en el pavimento no servía para nada. Es cierto, neumáticos aparte.

Para Zotko, el pie debe ser considerado como la mano del pianista: fuerte, elástico y sensible. Aunque él se refería al saltador, es válido para todos los atletas pues todos se apoyan en la superficie y todos aplican acciones de empuje contra el suelo en busca de las reacciones de impulsión.

Las reacciones a las fuerzas aplicadas contra la pista se transmiten a través de los pies a las extremidades inferiores, después a la cadera, más tarde a la columna y de ahí al resto del cuerpo. Por consiguiente los pies, la cadera y la columna han de ser útiles y activos transmisores que hemos de cuidar, sensibilizar, movilizar y fortalecer… ¡todos los días!.

En el atleta veterano las articulaciones se deterioran por la edad, por el desgaste, la fatiga y otros factores. La bóveda plantar se hunde, surgen “juanetes” y otras malformaciones, las curvaturas de la columna aumentan y hay que evitarlo o corregirlo.

Hay que moverse con los pies descalzos en cuanto tengamos oportunidad de ello: sensaciones propioceptivas, tonificación de los músculos cortos del pie, amplitud de movimientos…

Hay que estabilizar la pelvis. Hay que movilizar los cuerpos vertebrales y alinear la columna con suspensiones y ejercicios que exploren los límites fisiológicos de la amplitud articular,… y hay que rehabilitar y corregir las actitudes nocivas de la vida laboral o sedentaria.

6.- Incrementarás tu fuerza.

El individuo adulto pierde tono muscular. El kilometraje largo disminuye la tensión muscular. La inactividad reduce la fuerza. Los músculos tiene una doble función: activa para movilizar las articulaciones que dan lugar al movimiento y pasiva o de sostén que mantiene al resto del aparato locomotor (huesos y articulaciones) en una perfecta armonía y equilibrio.

Si la fuerza muscular es deficiente no solo se impide el movimiento correcto (las Leyes de Newton nos recuerdan que hay que aplicar fuerzas para obtener movimiento, aceleraciones, cambiar el sentido de los cuerpos, etc.) sino que aparecen las malformaciones (desviaciones de columna, pies planos, rodillas alteradas,…), las lesiones y el dolor.

En la edad de los atletas veteranos la práctica de los ejercicios de fuerza contra resistencias (gravedad, propio cuerpo, útiles de gimnasio, halteras,…) se convierte en una cuestión de salud, profiláctica y preventiva como el lavarse los dientes. Además, el desarrollo de la fuerza produce secreciones de testosterona y de estimulantes, reduce la descalcificación ósea, etc.

En el atleta veterano no podemos limitarnos al incremento de la fuerza específica (la que responde a los requerimientos particulares de nuestra especialidad) sino que hemos de atender a la preparación de fuerza general para asegurar el desarrollo multilateral de los todos los grupos musculares del aparato locomotor como sistema unificado y armónico. Estamos en edad de ser el “atleta” completo que siempre hubiésemos querido ser.

Según avanzamos en edad las repeticiones lentas con cargas medias y el alto número de repeticiones tendrán preponderancia sobre la velocidad de ejecución o las cargas máximas. Cuidados como el uso de cinturones de halterofilia, los estiramientos y las suspensiones entre ejercicios estarán especialmente recomendados.

7.- Serás hábil.

Admitámoslo, con la edad nos volvemos algo torpes e inseguros. La habilidad para coordinar movimientos complejos o aprender nuevas destrezas nos abandona. Las conexiones entre el cerebro, los nervios y los músculos se deterioran en la edad madura.

Suponemos que hay muchas causas; últimamente hemos leído que el deterioro de la mielina (capa de proteínas y lípidos que se forma alrededor de los nervios) deteriora las conexiones del cerebro e interfiere con la transferencia de mensajes a lo largo de las células nerviosas pudiendo ser el primer paso del Alzheimer. Pero si mantenemos activa la mente y nuestro cuerpo practica aptitudes de coordinación y de habilidad podemos estimular la producción de mielina.

En nuestro caso debemos prestar atención a todas las pruebas del atletismo (es el momento de jugar a correr, saltar y lanzar) con exigencia técnica. Debemos buscar habilidades técnicas y tácticas en el mayor número de deportes individuales y colectivos, de practicar danzas, aerobic y todas las ofertas de los gimnasios modernos si están dirigidos por buenos docentes. Cuanto más rica sea su composición motriz, tanto mayor será el papel que desempeñará en nuestra aptitud para coordinar en general y para la educación de las aptitudes o destrezas de nuestra especialidad deportiva.

La capacidad de conservar el equilibrio estático y dinámico favorecerá los hábitos técnicos y las aptitudes de coordinación. No olvidemos que hay que desarrollar las capacidades coordinativas y no solo las físicas. El rendimiento será mayor y nuestra satisfacción y estado de bienestar también.

8.- Desarrollarás todas las aptitudes de la velocidad.

Pues parece que según nos hacemos mayores todos desembocamos en la resistencia, en primer término, o en la fuerza, muy en segundo lugar. Olvidamos que hasta en maratón gana el atleta que corre más rápido. Si eres rápido llegarás antes a la meta, saltarás más y lanzarás más lejos.

También es verdad que en ciertos momentos la práctica de la velocidad nos causa temor por riesgo a lesiones. Pero es porque solo entendemos por velocidad a la rapidez de translación o el hacer salidas desde los tacos.

Afortunadamente, la velocidad es mucho más rica y variada. Si nos referimos exclusivamente a la velocidad de desplazamiento hemos de saber que las salidas de pie son menos agresivas que las de agachados y que la velocidad lanzada es menos peligrosa que la velocidad de reacción y aceleración y deben ser alternativas a incluir en nuestro programa de entrenamiento. Pero el panorama es mucho más rico y variado aún en cuanto al entrenamiento de las aptitudes de velocidad:

1. Velocidad de reacción y de acción.

2. Frecuencia de movimientos.

3. Aceleración.

4. Agilidad.

5. Estímulos máximos.

6. Velocidad específica.

7. Velocidad asociada a otras cualidades: resistencia, fuerza,…

La mayoría de las modalidades deportivas implican todo el complejo de las aptitudes de velocidad, por consiguiente hay que ejercitar todas las áreas de mejora de la velocidad, o aptitudes de velocidad, y no limitarnos solamente en la mejora de la velocidad máxima en salidas y recorridos cortos que por otra parte solo entrenan la capacidad de aceleración.

9.- Fomentarás la descontracción y la economía en el esfuerzo.

No seamos ingenuos. Las fuerzas nos abandonan y no podemos ir despilfarrándolas por ahí con movimientos y esfuerzos inútiles que no aportan nada positivo a nuestra prueba. El problema consiste en luchar contra la tensión excedente los músculos que origina gastos innecesarios e impide perfeccionar la coordinación de los movimientos.

Hay que educar la capacidad de relajación en el descanso, el autocontrol ante la ansiedad y disminuir la tensión inhibidora en los músculos antagonistas, por ponernos algunas metas que impidan el agotamiento prematuro o la descoordinación.

Los métodos autógenos de relajación, la diferenciación tensión –relajación, los ejercicios de conjugación de las tensiones acentuadas de un grupo muscular con el relajamiento manifestado de otro, el recurrir a la capacidad elástica de la fibra muscular, etc., nos favorecerán el rendimiento y la economía en el esfuerzo.

10.- Te divertirás entrenando y compitiendo.

Ya has sufrido mucho en la vida.

Practica el atletismo para pasar un buen rato con tus amigos, tus rivales o tú solito.

Disfrute no es necesariamente comodidad, es satisfacción por las metas alcanzadas, por el gozo del esfuerzo superado, por el establecimiento de nuevas amistades, por ser capaz de dar una vuelta al parque o subir al monte sin excesiva fatiga, por satisfacciones estéticas, por ocupación saludable del tiempo libre, por descargar tensiones y agresividad, por generar emociones, por tantas cosas que tú y yo sabemos.

Hoy, ¿has pasado un buen rato? ¿Te has divertido? Si es así todos contentos y yo te agradezco muy sinceramente tu paciencia y tu comprensión.

Muchas gracias y que transmitas tu buen humor y tu espíritu deportivo a tu familia y amigos.

(Los diez mandamientos del atleta veterano, por Paco Gil – Director de la E.N.E. -)





OBJETIVO: PRIMER MARATON

28 09 2007

 Copio y pego el artículo de Manuel, en el foro de http://www.elatleta.com.

CUANDO CORRERLO
Cuando lo tengas claro. Nunca con menos de 3 meses de preparación, mejor si es más.

DONDE
Mejor en una ciudad grande y con mucho apoyo del público.

FECHAS/CLIMA
Mejor que no haga mucho calor, ni mucho frío, ni mucho viento o lluvia (claro que esto no se sabe seguro, pero según la ciudad y las fechas, te haces cierta idea de las probabilidades…).

ZAPATILLAS
Al menos 1 cm. de sobra por delante, buena amortiguación, a ser posible no muy pesadas, y con suficientes Km. y tiempo de uso como para descartar rozaduras o molestias. Tampoco conviene que estén muy gastadas porque podrían amortiguar poco: te sorprenderá cómo te puede parecer que van perdiendo capacidad de absorción de impactos en los últimos 10K de la carrera.

CALCETINES
De COOLMAX y sin costuras. Puede suponer la diferencia entre acabar con los pies ligeramente sudados y algo doloridos (de forma muy pasajera), o llenos de ampollas y rozaduras, incluso al extremo de tener que abandonar.

ROPA
Elegirla con cuidado, según la meteorología esperable. Tener varias alternativas, escuchar el pronóstico del tiempo la noche antes, y asomar a la calle antes de salir. Oriéntate según la ropa que usas en los entrenamientos largos realizados bajo condiciones meteorológicas similares a las esperables. Si hace frío, lleva algo más para cubrirte, bien una camiseta vieja y desechable, un plástico grande, o un chándal y una mochila para dejarlo en el guardarropa después de calentar. Una indumentaria mal elegida puede ser un problema adicional grave, en algunos casos. Considerar camiseta de tirantes, manga corta, manga larga, guantes, visera para el sol o la lluvia, gorro para el frío, pantalón corto o malla larga. Slip debajo, opcional (según gustos y propensión a rozaduras). La idea en cuanto a la ropa elegida es que, aunque pases algo de frío en los dos primeros Km., el resto de la carrera vayas a gusto. Toda la ropa estrenada y probada al menos en un entrenamiento de 20K. En general, si vas a ir muy rápido y/o hace calor, poca ropa, y si vas a un ritmillo tranquilo y hace fresco, algo más de ropa.

VASELINA
Imprescindible, y en cantidad. Axilas, pezones, cara interior de piernas, zonas interdigitales, bordes y eminencias de los pies. Valora si eres propenso a rozaduras en otras zonas del cuerpo. No te confíes pensando que en los entrenamientos de 20K no te hizo falta. En el maratón es imprescindible, si quieres tener bastantes probabilidades de no acabar con rozaduras o ampollas.

OBJETIVOS
Básicamente, acabar. La preparación debe ir encaminada a sentirte lo más seguro posible de que puedes acabarlo con bien, simplemente cansándote de una forma razonable (considerando la magnitud del esfuerzo).

TIEMPO
Debe ser un objetivo secundario, pero nunca se debe obviar un cálculo aproximado, puesto que, si vas muy lento, estarás corriendo mucho más tiempo del necesario, lo cual agota y fastidia más de lo necesario, y si vas demasiado rápido, es posible que no acabes, o que sufras una verdadera agonía para acabarlo. La clave es acabar jodido, pero contento.

CÓMO PREPARARLO
Partiendo de la base de la preparación previa de carreras de entrenamiento, realizar un programa de entrenamiento al uso (hay muchos disponibles). Es recomendable NO seguirlo al pie de la letra. Es mejor mirar varios, no quedarse con ninguno, y adaptar el esquema general que se observe en ellos a las posibilidades del corredor concreto. Si el grado de entrenamiento es superior al momento pre-maratón (x semanas para la fecha clave) en que te encuentras, intentar mantener ese mismo ritmo hasta que se iguale al del plan a seguir. Después, avanzar según el plan.

Es conveniente descansar 1-2 días por semana, o incluso 3, si se tercia. Se puede hacer entrenamiento cruzado con otros ejercicios físicos, para descansar las piernas, sin por ello dejar de hacer ejercicio.
Durante la mayor parte de la fase principal del entrenamiento (unos 3 meses antes) se correrán al menos 50-60K/semana. Se irá aumentando la distancia semanal. No es necesario pasar de 80K/semana para acabar un maratón. Al menos una semana de cada mes se reducirá un poco el kilometraje con respecto al resto de semanas de ese mes.

Es fundamental alternar los entrenamientos largos y/o duros (series, o carreras rápidas o con muchas cuestas) con otros fáciles o días de descanso. No hacer dos entrenamientos duros en días sucesivos.
Se puede alternar con gimnasia, natación, bici, para los días fáciles o el descanso activo.

Hacer un entrenamiento de 20 ó mas Km. un día por semana. La experiencia de muchos corredores demuestra que no es estrictamente necesario hacer uno de 30K, pero no hay nada de malo en hacerlo, eso sí, nunca a menos de 3-4 semanas del maratón; los maratonianos experimentados puede que recuperen bien aún haciéndolo a menos distancia de la fecha del maratón, pero el maratoniano novel probablemente pagaría el esfuerzo. En caso de hacer, por obligación, una importante bajada de kilometraje durante más de una semana (vacaciones, molestias), no retomar de golpe el kilometraje semanal previo. Volver a ganarlo escalonadamente en 2-3 semanas.

De 1 a 3 semanas antes (según el kilometraje semanal que se esté haciendo en el penúltimo mes) hay que iniciar la desescalada de kilometraje. Con 60 ó menos Km/semana seguramente bastará con 7-10 días.

SERIES/CAMBIOS DE RITMO
No es imprescindible hacer ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD/CALIDAD si sólo te planteas acabar. Pero siempre es bueno hacer series o, al menos, algún tipo de entrenamiento para mejorar la velocidad, al menos una vez por semana, durante los largos meses de entrenamiento. Te ayudará a sentirte más preparado, más seguro y confiado, y en última instancia, a llegar antes, lo cual no es ninguna tontería.

CUESTAS
Arriba y abajo. Largas y cortas. Aparte de la obviedad de que te las encontrarás en carrera, ayudan a fortalecer los músculos de las piernas. Un día cada semana, o cada dos semanas, pero no en la semana previa al maratón.

GIMNASIA O DEPORTES ALTERNATIVOS
Puede que baste con hacer abdominales y natación. Probablemente no pierdes nada por probar a hacer otros ejercicios que refuercen la espalda, la cintilla iliotibial, los tobillos, etc.

ESTIRAMIENTOS
Imprescindibles. No es muy conveniente hacerlos antes de empezar a calentar (caso de hacerlos, que sean muy suaves, sin tensar del todo los músculos); sí hay que hacerlos largos e intensos al terminar de correr. Siempre y en todos los entrenamientos.

RITMO DE MARATÓN
Esto es algo que supone un lío para alguna gente.Hay que saber cual es el más conveniente para uno, de cara entrenarlo en trayectos más cortos, y para seguirlo lo mejor posible en carrera. Hay tablas bastante orientativas. Una fórmula sencilla para calcularlo: multiplica por 4 tu mejor tiempo (de hace menos de un año, a ser posible) en 10K, y suma 20-25 min. Mejor aún, multiplica por 2,15 tu mejor tiempo en media (reciente). Esto te da tu tiempo probable en el maratón. Conviértelo a segundos y divide por 42,195: el resultado, reconvertido en minutos y segundos, es tu ritmo recomendable por Km. Cuenta con empezar un poco por debajo de ese ritmo, e ir cogiendo tu ritmo de crucero a partir del Km. 2-5. Trata de mantener un ritmo de carrera lo más uniforme posible, y acorde con tus posibilidades reales. No hagas la carrera de otro: haz la tuya. Según la tabla de Daniels y Gilbert, un corredor que hace 10K en 44’, hará el medio maratón en 1:38 y el maratón en 3:24. Según las tablas de Myers, las cifras serían 44, 1:37, y 3:30 respectivamente. (los tiempos de carreras como la San Silvestre o la media de Fuencarral no son demasiado orientativos, porque hay muchas cuestas largas). No hay que tomarlo a rajatabla. Sobre todo en maratón, hay muchas variables que influyen. Correr con un grupo de nivel parecido al tuyo suele ayudar a mantener el ritmo y hace más divertida la carrera, pero si crees que tienes que ir algo más deprisa, o quedarte un poco atrás, no dudes en hacerlo (sobre todo si ves que no sigues bien el ritmo del grupo: mejor esperar a un grupo que venga más lento, por detrás, que pinchar por acompañar a tu grupo).

COMIDA, BEBIDA Y SUPLEMENTOS VARIOS
El día antes, por supuesto, cena de pasta, ensalada y fruta. Poca proteína y no más grasa que la de los frutos secos que te quieras comer. Nunca improvisar ni experimentar el día del maratón. Habrá que desayunar suficientemente, pero bastante tiempo antes (2-3 horas). Nada de grasas (máximo, 3 almendras y 2 nueces); si no sabes bien la composición de tus alimentos habituales, consulta un texto, o a alguien que entienda de dietética deportiva. En todo caso, cada uno debe elegir lo que mejor le sienta, y ensayar muchas veces con cosas diversas. Lo más usado: zumo de naranja, mermelada, membrillo, bebidas isotónicas y azucaradas, fruta que se digiera bien (manzanas, peras), frutas desecadas (orejones, pasas; cuidado con las ciruelas pasas, si se comen, hacerlo bastante antes, porque pueden ser laxantes), miel (también puede ser laxante). Prueba estas cosas previamente, de una en una, al menos dos horas antes de salir a entrenar (al menos 10K, mejor 20K). Comprueba que no te dan flato, retortijones, acidez, u otras molestias. Alguna gente toma té, café, Red Bull (o similares), o Coca-cola, porque la cafeína favorece el metabolismo rápido de las grasas. Si no te producen otras molestias, son recursos admisibles: en todo caso, pruébalo en los entrenamientos. Especial cuidado con las bebidas gaseosas (le van mal a mucha gente).

Durante la carrera, calcula una pérdida media de ½-1 litro de líquido por hora (depende del calor ambiente, la humedad relativa, tu velocidad, tu indumentaria –lo más fresca posible, salvo en días realmente gélidos-, y tu hábito personal en cuanto a transpiración). Probablemente tu estómago no tolerará beberte más de 3 litros durante la carrera, pero intenta beber al menos la mitad. Ensaya en los entrenamientos el ritmo de ingesta líquida que más te convenga, usa los avituallamientos, y también botellita propia si quieres beber con más frecuencia y menos cantidad. El balance de ingesta de líquidos que más conviene cada día a cada cual hay que hacerlo sobre la marcha y según arte (depende, como decíamos, del corredor, la distancia, la temperatura del día, la adecuación de la indumentaria que hayas elegido), pero si te equivocas, tus posibilidades de acabar la carrera o hacer un buen crono disminuyen en la medida en que aumente el grado de error (mira a los maratonianos españoles en muchas de las últimas citas, deshidratación, descagues, flato, ¡qué cosa más triste!). Orientaciones: a más sudor, más electrolitos. A más frío o calor, más bebidas con componente azucarado (energía para soportar el esfuerzo extra de enfriar o calentar el cuerpo, además del de correr). Hay quien toma proteínas o incluso grasas durante la carrera, pero no todos los estómagos las toleran bien en fase de ejercicio, y en todo caso, los azúcares simples son los nutrientes que se absorben y metabolizan con mayor rapidez, por lo que son de elección. Si no te fías de la bebida isotónica que ponga la organización, lleva la tuya propia (pastillas de Isostar a disolver en las botellitas que te dan, o en la botellita propia si dan vasos o botellas sin tapón). Si dan trozos de naranja, cógelos y chúpalos, pero no te comas la fibra. Suplementos: glucosport, barritas energéticas, Powerbar, Powergel, etc. etc. Hay que probarlos uno a uno en medio de un entrenamiento y ver cómo te sienta. El azúcar del Glucosport se absorbe en unos 20 min., mejor si le añades agua nada más tomártelo, pero cuidado, no hay que beber demasiado líquido de golpe: puede darte flato o molestias gástricas (una vez más, ensayar entrenando). Tampoco es bueno beber agua muy fría (sí fresca). Resumen: hay que elegir en los entrenamientos, tras probar varias cosas, y también aprender la forma óptima de usarlos.

REVISIONES MÉDICAS
Nunca está de más hacernos una analítica y un ECG. Ante cualquier duda, añadir ecocardiograma y prueba de esfuerzo. A nadie le gustaría engrosar la lista de desgracias que, intermitentemente, van apareciendo en las carreras populares.

CACA/PIS
Con una cena rica en residuos (fibra, fruta, vegetales varios), yogur, miel, ciruelas y uvas pasas, y en última instancia, zumo de limón con azúcar al levantarte, es casi seguro que conseguirás vaciar el intestino convenientemente a primera hora de la mañana. Si te entran ganas de defecar durante la carrera, es muy probable que hayas hecho algo mal. Llévate kleenex o toallitas, e intenta mejorar la próxima vez.
Se suele beber bastante líquido el día antes. Bébete un litro de líquido con azúcares y electrollitos en fórmula iso o hipotónica durante 1-3 horas antes de la carrera. En la hora previa a la carrera intenta beber lo mínimo imprescindible (algunos, pocos, sorbos pequeños si se te seca la boca). Orina lo más cerca posible de la hora de salida, pero sin arriesgarte a perder el puesto que te mereces en el mogollón de la salida (un truco muy discreto: bote de Isostar de plástico desechable, en el que se trae agua para dar algunos sorbos antes de salir; saco de plástico puesto encima para no enfriarse; bote sin tapa pasado por dentro del plástico con una mano; puntería en la boca del bote, que es bastante ancha, con la otra mano; se cierra el bote, y tras la salida, se arroja tras una valla, o en una papelera en la acera más próxima; sistema eficaz, discreto y limpio, no como lo que hacen algunos. Justo antes de salir toma unos cuantos sorbos de agua o bebida isotónica (según si has sudado mucho o poco en el calentamiento).

METEOROLOGÍA ADVERSA

Calor: beber muchos líquidos, atención a los electrolitos.

Frío: valorar la ropa (pero no te pases, que corriendo se calienta uno); unos guantes pueden ser de más ayuda que una segunda camiseta, dado que las manos se quedan frías y el cuerpo tiende a permanecer más calientes que las zonas acras. Si te sobran los guantes a mitad de carrera pueden pillarse con el cinturón de la riñonera, si llevas, o con el borde del pantalón.

Humedad: acrecienta los efectos del calor o del frío que la acompañen.

Lluvia (sola o con frío). Si es sola, basta con visera para que no te entren muchas gotas en los ojos, y zapatillas que aguanten bien el agua. Si es con mucho frío, valorar manga larga, guantes, y valorar malla larga según el frío. Los corredores rápidos probablemente correrán en tirantes, pero ellos van a generar más calor corriendo, y van a estar menos tiempo expuestos al frío, por su mayor rapidez. La vaselina y otras grasas hacen resbalar el agua y protegen contra la humedad en el cuerpo, que a su vez favorece el enfriamiento de éste. Es útil, si corres de corto, darte vaselina en las rodillas, los muslos, y los gemelos.

Viento fuerte: no luches mucho contra él si te viene de cara: te agotarás. No intentes guiarte por tu velocidad, sino por tu grado de esfuerzo, que debe ser lo más regular y estable posible (muy útil usar pulsómetro). Corre dentro de un grupo siempre que te sea posible. Aprovéchalo cuando lo tengas de espaldas.

Si se juntan lluvia, viento y frío (v.g. Sevilla 2005, Donosti 2005), es realmente difícil no verse afectado por semejante conjunción de elementos meteorológicos desfavorables.

El ganador de los 100 Km. de Vallecas de 2005 corrió hasta el km. 60 con un chubasquero de plástico transparente. Dado que ganó (y era un día de frío y algo de viento, no llovió en momento alguno, y acabó saliendo el sol, con lo cual se quitó el chubasquero), supongo que es un ejemplo a tener en cuenta.

EL DEL MAZO
Expresión acuñada en la terminología ciclista, adoptada rápidamente por los maratonianos. Se dice que te pilla, te da, etc. el tío del mazo cuando de repente, en un punto del maratón, generalmente entre los km. 30-40, parece que te quedas sin fuerzas, no andas un pimiento, y tus ganas de llegar al final chocan con una especie de MURO no tanto psicológico como puramente físico. Aunque hay quien opina que hasta que no chocas contra el muro en algún maratón no eres maratoniano de verdad, personalmente estoy encantado de no haber conocido hasta la fecha al señor del mazo, más que por las referencias que dan otros…. y que siga así muchos años, y muchos maratones. Las recomendaciones que se suelen dar para protegerse ante esta eventualidad tienen sobre todo dos vertientes:

1) La más conocida es al consabida CENA DE LA PASTA. Consiste en atiborrarse de pasta la noche antes del maratón. Particularmente, encuentro más eficiente atiborrarme en la comida, y por supuesto, también cenar pasta o arroz, pero no hasta el punto de pasar indigesto la noche antes del día D.

2) Hay que entrenar para acostumbrar al cuerpo a correr metabolizando las grasas, sin que eso nos suponga una caída en picado de nuestro rendimiento en carrera (según las teorías más aceptadas, ese muro aparece cuando cambiamos del metabolismo de los hidratos de carbono complejos a las grasas). La forma más usual de hacerlo es a través de entrenamientos largos, no excesivamente rápidos. Por mi parte, estoy convencido de que ayuda bastante el correr en ayunas (tras una buena cena de hidratos la noche anterior, claro) algunos de esos rodajes largos, o bien correr a la hora habitual de comer, en vez de comer -pero habiendo desayunado bien, y tomado alguna cosilla a media mañana, tampoco hay que vaciarse de manera extrema- aplazando la comida hasta después del entrenamiento (DEJO CLARO QUE LA COMIDA SE APLAZA: NUNCA SE OMITE). Sin embargo, este tipo de entrenamiento, que yo sepa, no está muy estudiado, por lo que quien lo haga, ha de saber que lo hace por su cuenta y RIESGO.

EL FLATO
Hemos hecho bien toda la preparación, pero en el Km. 27 (por ejemplo) nos empieza a dar un dolorcillo debajo de las costillas, que se va agudizando y nos hace aflojar mucho el ritmo. A veces dura 1 km., y a veces nos obliga a abandonar. Ni siquiera está clara su causa, aunque las principales hipótesis son:

1) Haber comido o bebido demasiado, o demasiado cerca del momento de empezar a correr. También entraría en esta hipótesis el beber líquido en cantidades excesivas en un lapso de tiempo muy corto.

2) Estar corriendo por encima de nuestras posibilidades. Una y otra hipótesis nos llevan a una hipoxia parcial del diafragma (músculo que separa por dentro el tórax del abdomen, e interviene en la respiración). Las formas de prevenirlo son evitar todas y cada una de las hipótesis conocidas; si ya ha aparecido, los corredores experimentados sugieren:

a) Aflojar el ritmo de carrera hasta que pase (¡qué listos! ¿verdad? bueno, pero si no hay más remedio, es mejor asumirlo, y tratar de prevenirlo la próxima vez).

b) Presionar fuerte con la mano en la zona dolorosa, mientras doblas un poco el cuerpo hacia delante. No sé si eso sirve para algo, pero al menos consuela, y lo recomiendan maratonianos de gran nivel.

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA
Si no se ha hecho durante la fase de entrenamiento, el día del maratón probablemente te quedarás en casa con una diarrea de estrés, o abandonarás antes del Km. 35. No vale la misma preparación para todo el mundo, pero hay que estar preparado. Algunos trucos: En el Km. 27, al ver gente pararse, presa de agotamiento, calambres, etc.: esos no han calculado su ritmo bueno, han salido demasiado rápido, en cambio yo voy fenomenal de respiración, a mi ritmo, y voy a acabar muy bien. Calambres en el Km. 25-30: tenía que haberme tomado el Glucosport/Isostar un poco antes, pero me lo tomo ahora y en 20 min estoy como nuevo. Las piernas dicen que no pueden más: voy muy bien de respiración, si decido seguir corriendo las piernas van a obedecer, eso sí, mañana, agujetas, pero ya que he llegado hasta aquí, acabo. Cualquier eventualidad a menos de 10 Km. de meta: esto es menos que un entrenamiento sencillo, la carrera está hecha, voy a llegar muy cansado, pero lo difícil ya está hecho, ahora solo falta llegar enseguida para disfrutar del momento, que va a ser muy emocionante. Todo esto y mucho más hay que madurarlo durante los entrenamientos largos, con mucho calor, mucho frío, dolor de piernas, agujetas, lluvia, barro, después de un día puñetero de trabajo, cuando te apetece dejar el entrenamiento a la mitad, o no empezarlo, etc.

LA LLEGADA
Probablemente es la sensación más emocionante que se puede sentir en la vida, después del primer hijo, o el primer amor (o viceversa). Merece la pena todo el esfuerzo de muchos meses (o años) de preparación sólo por vivir ese momento. Pero además, durante la preparación se aprenden muchísimas cosas, se conoce a mucha gente maja/interesante, y también aprende uno muchas cosas sobre sí mismo; en fin, que no es solo la llegada. Si llegas bien, empezarás a pensar cual es la fecha más apropiada para repetir; es un motivo más para prepararse adecuadamente y llegar bien.

DESPUÉS
No te pares, trota despacito, camina un poco, no te sientes, haz estiramientos suaves, masajéate las piernas de abajo a arriba, con cuidado, para favorecer el retorno venoso y linfático. Bebe por un tubo, con electrolitos, hidratos de carbono y proteínas. Una mezcla alternante de Aquarius o Isostar y yogur es bastante buena. También vale tomar, zumo, fruta, frutos secos, o un bocata de jamón con una botellita de agua, pero la absorción de nutrientes disueltos en líquidos y en forma esencial o simple es más rápida. Un par de horas después come todo lo que te apetezca, con especial énfasis en hidratos de carbono y proteínas. Dedica el resto del día básicamente a descansar, beber, comer, hacer estiramientos suaves, pasear y darte masajes superficiales.

Al día siguiente, hay quien dice que no se debe hacer nada. Es normal tener unas agujetas monumentales. Personalmente, me apunto a la carrerita corta y lentísima: unos 15-20 min., a ritmo de 6-7 min./Km.; al principio te parece que se te van a romper las piernas por todas partes, como si fueran de cristal de Bohemia, pero mágicamente, a los 8-10 min., las agujetas van aflojando. Esta pequeña carrera de calentamiento ayuda a disolver los cristales de lactato acumulados en los músculos. El segundo día después se puede repetir; también viene bien nadar un poco. Hacia el 4º día es probable que ya no tengas agujetas, o sean mínimas; no es preciso correr, pero yo suelo hacer 6-10 km. a ritmo tranquilo, por el campo. Poco a poco se puede ir recuperando, en 2-3 semanas, el ritmo de entrenamientos que a cada uno le guste llevar. Quien ha acabado un maratón, ha acabado un maratón: ya es un maratoniano (de alguna forma eso te puede ir haciendo una persona distinta, y es de esperar que mejor en algunos aspectos, y no peor en otros). Pero lo bueno es cuando te acostumbras a correr un maratón cada cierto tiempo: ahí sí que vas entendiendo muchas cosas. En resumen: ¡Esto es la bomba!

APÉNDICE (VA SIN SEGUNDAS)

SEXO PRE- O POST-MARATÓN
Cada vez que sale el tema en un foro de corredores la cosa se alarga de manera innoble, inoperante y aburrida. El resumen de todos los estudios con algún viso de cientificidad al respecto en tan simple como el siguiente:

1) Si practicas el sexo la noche antes del maratón (u otra carrera importante) verás que es posible que la carrera en cuestión te salga mejor de lo habitual, y también es posible que te salga peor (o incluso que te salga igual que siempre).

2) Si practicas el sexo media hora antes de salir a correr un maratón, al menos date una ducha entre lo uno y lo otro, que en la salida está la gente muy junta y una cosa es oler a sudor al acabar, y otra oler a todo eso que sabemos ANTES DE EMPEZAR. Además, prepárate para que te duelan ciertas partes durante buena parte de la carrera (aunque llega un momento en que esas partes ya parece que van aparte y como que ni se perciben).

3) Es muy probable que tu pareja te sugiera practicar sexo esa misma noche. Según un estudio realizado en maratonianos populares, la probabilidad de que su pareja les proponga realizar el acto sexual unas horas después de haber corrido un maratón es entre 2 y 15 veces mayor que cualquier otro día. Los motivos no son difíciles de imaginar (¡verás como hoy no puede!, si es que a su edad… ). Es fundamental hacer una demostración de que el maratón se ha corrido con las piennas, y no con otra cosa , pese a los simbolismos habituales de que para acabar el maratón hay que echarle… . Después de eso, te mirarán de otra manera , no lo dudes, y nunca más te volverán a hacer comentarios indeseados sobre tu edad y tus posibilidades físicas para según qué cosas.





100 Consejos para correr (todavía) mejor

28 09 2007

Entrenamiento de Carrera

1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.

2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!

3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.

4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.

5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´, miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).

7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.

8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana.

10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.

11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).

12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.

14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.

15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.

16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.

17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre “enfriando” con 10´ suaves.

18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.

19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.

20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.

22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.

23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.

24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.

25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.

26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.

27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.

28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.

29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.

30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.

31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.

32. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.

33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.

34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.

Recuperación y Asimilación

El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.

35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.

36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′ en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.

37. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.

38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.

39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.

40. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.

La postura

41. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.

42. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.

43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.
La competición

44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.

45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.

47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.

48. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.

49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.

50. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).

51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).
52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.

53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.

54. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.

56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.

58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.

Nutrición

59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.

60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.

61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.

62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.

63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.

65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.

66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable

67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.

68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.

69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.

70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.

71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.

La Equipación

72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).

73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.

74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).

75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.

76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.

77. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.

78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.

79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.

80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.

81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.

82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

La mente

¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:

83. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.

84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.

85. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.

Evitar lesiones

Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.

86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.

87. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.

88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.

89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.

90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.

91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.

92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.

93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.

94. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.

96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.

97. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.

98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.

100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.





¿Cómo mejora el cuerpo su forma física?

8 09 2007

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Para todos los que están pensando en comenzar a correr y tienen dudas sobre cómo entrenar, y para los que llevan poco tiempo corriendo e igualmente tienen sus dudas, voy a copiar y pegar de un foro de atletismo una guía para principiantes. Su autor es logan_1974 del foro elatleta.com.

Las primeras dudas que nos planteamos cuando empezamos a correr es, ¿cómo entrenar? ¿Cuándo? ¿Cuánto? ¿Cuántos días? Para contestar adecuadamente a estas preguntas, lo primero es entender por qué mejora nuestra forma física al entrenar.

El cuerpo mejora su forma física mediante una adaptacion al esfuerzo, al someterlo a trabajos lo bastante por encima de los que esta habituado como para esforzarse, pero no tan duros como para lesionarse gravemente (lo difícil es quedarse en ese intervalo). Bajo esta carga de trabajo, con el entrenamiento se producen una serie de microlesiones. El cuerpo, al curarlas, procura hacerlo dejándolas mas fuertes de lo que estaban antes, para adaptarse al nuevo nivel de esfuerzo exigido. A esto se le llama “supercompensación”.

Cuando te metes demasiada caña (en intensidad o duracion de las sesiones), y/o no recuperas lo suficiente entre sesiones, estas lesiones no se reparan convenientemente, por lo que se van acumulando. Esta es la causa de uno de los males que siempre acechan al corredor: el “sobreentrenamiento”.

Una de las creencias mas extendidas entre el gran publico, es que cuanto mas fuerte entrenas, mas progresas. Como se puede entender tras la explicación anterior, esto es falso, o al menos, una verdad a medias. Si sobrepasas tu capacidad de asimilación de entrenamiento, y caes en el sobreentrenamiento, cuanto mas te machaques, peor estarás. Esto suele hacerse patente en una serie de síntomas. En una primera etapa, suele producirse una alteracion “organica”, que tiene que ver con bajadas de defensas y otros efectos similares, que solo se pueden detectar mediante analisis (por esto, entre otras cosas, los atletas de elite se hacen analisis con gran frecuencia). Posteriormente, aparecen otra serie de sintomas mas fáciles de reconocer: apatía por entrenar, cansancio permanente, mal humor, insomnio, y descenso del deseo sexual, por ejemplo. Si no se baja el nivel de exigencia de los entrenamientos “por las buenas”, tarde o temprano se acaba produciendo una lesion grave (o un estado de agotamiento permanente), que nos hará descansar “por las malas”.

Por todo lo anteriormente explicado, hay una máxima que todo corredor debería grabarse a fuego en la cabeza: EL DESCANSO ES UNA PARTE DEL ENTRENAMIENTO TAN IMPORTANTE COMO CORRER. Si por cualquier motivo no puedes salir a correr cuando toca, debes dar esa sesion por perdida. Pretender “recuperar entrenamientos” acumulándolos en unos pocos días seguidos, no solo no es como haber entrenado cuando correspondía, sino que es peor que simplemente descansar.

 

¿Cómo entrenar? ¿Cuánto? ¿Cuántos días?

Una vez leído lo anteriormente expuesto, lo normal es que os hagais estas preguntas.

¿Cómo entrenar?

Bien, para un novato total, solo hay una forma de entrenar: la carrera continua lenta. Hay una serie de razones para esto en las que ya profundizare mas adelante, pero las mas importantes son que al correr lento es mas dificil lesionarse, y que el corazon, los pulmones, y el sistema circulatorio (vamos, precisamente lo que te da “fondo”), se desarrollan más con esfuerzos “moderados”, que con esfuerzos “intensos”.

El ritmo de la carrera “lenta” se puede definir de varias formas. La mas clásica, sin entrar en tecnicismos, es mediante el tipico consejo de que debes llevar un ritmo que te permita hablar sin gran esfuerzo, pero que no te permita ir cantando. Segun tu estado de forma, esto puede ser imposible por despacio que corras. En este caso, debes alternar correr (hasta que veas que empiezas a estar asfixiado) y andar (hasta que veas que has recuperado el aliento y los pulmones han vuelto a su sitio). Si llevas mucho tiempo entregado a la vida sedentaria, tampoco estaria de mas que durante una o dos semanas te dediques a darte paseos a ritmo vivo, para ir acondicionando el cuerpo, antes de empezar a correr.

¿Cuánto entrenar?

La duracion de las sesiones debe adaptarse, sobre todo, al tiempo de que dispongas. No tiene sentido que te impongas salidas de 1 h, si eso te supone un sacrificio inasumible (madrugones indecentes, dejar de ver a la familia, etc.), pues en ese caso tarde o temprano acabarás tirando la toalla. Es mejor ser realista, y fijarse salidas de media hora que puedas cumplir, antes que salidas de 1 h “a la fuerza”.

Una vez hecha la consideracion anterior, lo ideal sería dedicar a cada sesion de carrera entre 45 minutos y 1 hora. No pongas esa cara, ya se que acabas de empezar en esto (o puede que aun ni lo hayas hecho), y que no aguantas 1 h corriendo ni dopado hasta las cejas. Lo que importa, es cumplir el tiempo fijado DE EJERCICIO CONTINUO. Es decir, si no puedes correr todo el tiempo que dura una sesion, no importa, acabala andando, pero hazla completa. Lo que cuenta es acostumbrar al cuerpo a hacer ejecicio (de la intensidad que buenamente puedas), durante un tiempo largo.

Las primeras sesiones no conviene que te emociones con la duracion de la carrera propiamente dicha. No hagas mas de 5-10 minutos corriendo en total, asi te evitas morirte de agujetas durante los dias siguientes (es que tampoco se trata de sufrir por sufrir). Incluso aunque vengas de otros deportes y estes en buena forma, tampoco debes excederte. En la carrera a pie no solo debes tener una buena musculatura, unos ligamentos fuertes, y un buen sistema cardiobascular. Las articulaciones tambien deben “curtirse”, acostumbrarse a la carrera a pie, y esto lleva mas tiempo y kilometros que todo lo demas (musculos, etc).

La adaptacion del cuerpo a la carrera a pie debe hacerse de forma gradual. Incrementar bruscamente la duracion o la intensidad de las sesiones, es practicamente garantia de lesion (mas o menos grave segun la suerte que tengas y lo mucho que hayas hecho el burro). El ritmo mas comunmente aconsejado, es subir 5 minutos por semana el tiempo total de carrera de cada sesion de ejercicio. Una vez seas capaz de aguantar toda la sesion haciendo carrera continua lenta, deberas seguir una temporada (al menos un mes o dos), manteniendo el mismo numero de sesiones y con la misma duracion, para consolidar lo ya conseguido. El siguiente paso, despues de esto, sería aumentar el numero de sesiones por semana.

¿Cuántos días entrenar?

Este es uno de los aspectos mas importantes del entrenamiento de un novato. Con independencia de la duracion de cada una de las sesiones de ejercicio, lo fundamental es asimilar bien el trabajo realizado en estas. Para ello, lo normal es empezar saliendo a correr en dias alternos, lo que se traduce en 3 dias por semana. No vale acumularlos, que te veo venir. El descanso el dia despues de haber corrido ES SAGRADO. Una vez que ya lleves una temporada corriendo estos tres dias, durante todo el tiempo que dura una sesion, y veas que ya no tienes molestias el dia despues de haber corrido, es el momento de plantearte aumentar el numero de sesiones semanales. Pero no antes.

¿Cómo y cuánto entrenar? (Ampliación)

La forma de aumentar la duracion de la carrera, partiendo desde cero, es uno de los asuntos que mas dudas pueden plantear a un novato. Durante el período inicial, en el que aun no eres capaz de correr durante intervalos largos, los incrementos de 5 minutos semanales anteriormente indicados pueden hacerse de diversas formas. Hay quien prefiere trotar desde el principio, del tiron, lo que aguante, y desde ahi hasta acabar la sesion, caminar. Desde mi punto de vista esto no es muy conveniente. Es importante que el ejercicio que se realice durante la sesion se reparta de forma lo mas uniforme posible a lo largo de la misma, por lo que me parece mas aconsejable alternar correr y andar, y añadir este incremento mediante un intervalo de carrera “extra”.

En principio, esta mecanica de alternar correr y andar podria hacerse perfectamente por sensaciones (correr hasta ir asfixiado, y andar hasta recuperarte, para correr de nuevo). Sin embargo, de esta forma es dificil controlar cuanto ejercicio se ha hecho, asi como que el tiempo total de carrera no aumente bruscamente de una sesion a otra. Para esto, nada como el cronometro. No es necesario, en esta primera fase de novato, un cronometro megachuli con todas las funciones habidas y por haber en la galaxia. De hecho, ni siquiera seria necesario un cronometro propiamente dicho, con un reloj de pulsera podria valernos, mientras tenga minutero.

Los intervalos de carrera/andar se pueden ajustar por sensaciones (viendo cuanto tardamos en recuperar), o hacer las recuperaciones igual de largas que los intervalos de carrera (lo que al principio se puede quedar corto, y mas tarde ser excesivo), y estos intervalos, pueden ser mas largos o mas cortos. Por motivos puramente practicos, creo que lo mas adecuado es alternar intervalos de 5 minutos de carrera, con 5 de andar. Al principio, incluso estos 5 minutos de carrera pueden ser demasiados. Si no llegas, no importa, camina, pero no te pares. Tambien es posible que en los 5 minutos de andar, te quedes algo frío. Sin embargo, como en esta estapa estas haciendo carrera lenta, tampoco es probable que puedas lesionarte. Despues de todo, mas frio que partiendo de parado no te vas a quedar.

Hay quien aconseja hacer estos intervalos, en lugar de 5 minutos corriendo / 5 andando (en adelante, 5/5), mejor de 3 minutos (3/3). Esto puede ser mas adecuado desde el punto de vista del entrenamiento. Pero cuando vas corriendo, te duele “tó”, y te falta el aire, ponerte a sumar de 3 en 3 minutos a ver cuando toca volver a correr se hace mas complicado que sumar de 5 en 5. Ademas, así resulta mas fácil introducir el incremento semanal de 5 minutos, pues solo debes añadir un intervalo de 5 minutos corriendo a lo que hacias la semana pasada.

Dentro de lo dicho hasta ahora, un par de matices. Es importante que en los ultimos minutos de sesion, hagas uno de estos intervalos de 5 minutos corriendo que te tocan (aunque hasta entonces tengas que andar media hora desde el ultimo intervalo), para poder estirar en caliente (el tema de los estiramientos se tratara mas adelante), y a continuacion, camines durante 2 minutos para “enfriar” (no es bueno pararse en seco). A continuación, toca estirar (como ya he dicho, este tema se tratara, un poco de paciencia).

El segundo matiz, es que el añadir esos 5 minutos semanales de rodaje por sesion no es un dogma inquebrantable. Si ves que acabas la semana anormalmente fatigado, no debes introducir este incremento, porque podrias caer en el sobreentrenamiento. Incluso, podria ser necesario rebajarlos, si ves que es mas de lo que puedes digerir. Siempre vale mas esperar una o dos semanas para aumentar los tiempos de rodaje, que parar un mes porque te has pasado de vueltas y te has causado una lesion, partiendo de nuevo de cero después de este parón.

De este modo, la primera semana partirías por ejemplo de hacer 5 minutos al comienzo de una sesion, y 5 al acabarla, mas 2 de enfriamiento, y estirar. La semana siguiente, harías, 5 corriendo + 5 andando + 5 corriendo + andar el tiempo necesario + 5 corriendo + 2 andando + estirar. La siguiente, 5c + 5a + 5c + 5a + 5c+ andar + 5c+ 2a + estirar, etc (siempre suponiendo que no tengas problemas con los incrementos de tiempo).

Una vez que ya eres capaz de hacer el tiempo completo de la sesion alternando estos intervalos 5/5, el incremento del tiempo total de rodaje lo debes hacer alargando el primer intervalo de carrera. Es decir, pasarias a hacer 10c + 5a + 5c +…+ 5c + 2a + estirar , hasta completar el tiempo de la sesion. Y a la semana siguiente, 15c + 5a + 5c + … + 5c + 2a + estirar. De este modo, acabaras llegando en unas semanas a hacer toda la sesion corriendo.

SALUD: El terreno.

Cuando uno no ha corrido nunca, en principio cualquier terreno te parece bueno para correr. Después de todo, ¿qué mas da? Bueno, pues la diferencia entre unos terrenos y otros es notable, tanto desde el punto de vista de la comodidad, como en lo que se refiere a la salud. Al correr, los pies se apoyan en el suelo, produciéndose un impacto en el contacto. Este impacto será absorbido en parte por el suelo, y en parte por la pierna del corredor.

Observemos los casos extremos. Por un lado, si el suelo fuera muy duro (aceras), todo el impacto lo absorbería la pierna del corredor, ya que el suelo no podría deformarse nada para absorber el golpe. Esto es muy malo para los huesos, articulaciones, ligamentos, y músculos, pues además del desgaste propio de su función (movernos), tienen que amortiguar este golpeteo en todas y cada una de nuestras zancadas al correr. A la larga, esto acaba provocando lesiones. En el otro extremo, supongamos que el suelo fuera muy blando (arena suelta de playa). El suelo prácticamente cede bajo nuestros pies, por lo que la parte del golpe absorbida por ellos es mínima. Desde luego, desde el punto de vista del impacto, correr siempre por este tipo de terrenos sería lo ideal para no lesionarse. Sin embargo, para que las articulaciones ?se curtan?, es necesario que el terreno tenga algo de dureza. Si siempre entrenáramos en blando, al intentar correr ocasionalmente en terrenos duros (como el asfalto, en una carrera popular), nuestros tobillos y rodillas se resentirían ante un esfuerzo para el que no están preparados.

Aparte del impacto, está el tema de la energía empleada en la carrera. Al correr por terreno duro, prácticamente todo el impulso que nos damos en cada zancada se convierte en movimiento. Sin embargo, en terrenos blandos, buena parte de este impulso se traduce en deformación del suelo, de modo que correr nos cuesta mas, lo que castiga mucho mas los músculos, tendones y ligamentos, en este tipo de terreno, pues para darnos el mismo impulso tendremos que hacer mas fuerza.

Como consecuencia de lo expuesto, cada tipo de superficie tiene sus ventajas y desventajas para la carrera a pie:

– Las aceras son lo mas duro que hay, castigan mucho las articulaciones, por lo que son una de las peores superficies para correr.

– El asfalto es algo menos duro que las aceras, por lo que castiga algo menos, pero sigue sin ser recomendable. Es particularmente malo correr por el arcén de las carreteras, ya que estas tienen una pendiente lateral (bombeo) para evacuar el agua de lluvia, y correr sobre una superficie ?ladeada? durante un tramo largo también es malo, al forzar la postura de los tobillos en el apoyo y pisar cada pie a distinta altura.

– Los caminos de tierra compactada ya empiezan a ser algo razonable, pues tienen una capacidad de absorción de impactos bastante buena.

– La tierra de parque es lo ideal. Lo bastante blanda para que las articulaciones no sufran casi nada con los impactos, y lo bastante dura para que el esfuerzo muscular no sea mayor que en asfalto. Siempre que podáis, corred por tierra.

– La hierba es un buen terreno para entrenar, sobre todo si sales de alguna lesión articular, pues las articulaciones no sufren prácticamente nada por los impactos, aunque al ser algo demasiado blanda, ya exige mas a músculos y ligamentos. No conviene correr siempre por hierba, pues las articulaciones apenas ?se curten? corriendo en un terreno tan blando.

– La arena de playa es lo peor. Para las articulaciones es estupenda, pero al ser tan blanda, la exigencia muscular es brutal. Hay quien corre por la playa para hacer trabajo de calidad, pero el riesgo de lesiones es altísimo. Además, la gente suele correr en la zona mojada por el agua, lo que es malísimo, pues este tramo de playa tiene siempre una inclinación lateral hacia el agua.

MATERIAL: Zapatillas, vestimenta, y complementos.

Las Zapatillas.

Este es otro de los puntos claves para prevenir problemas de salud. En carreras populares de gran participación, así como en los parques de nuestras ciudades, ahora que llega el buen tiempo y muchos novatos se animan a hacer deporte, es común ver gente que corre con calzados de lo más variopinto. Lo más habitual dentro de los más novatos es ver gente calzada con zapatillas (?zapas?) deportivas no específicas de running (término que no me convence por aquello de que es inglés, pero así se llaman), habitualmente zapas de tenis, o botas de baloncesto. Incluso he visto gente en carreras con náuticas, o zapatillas de esparto.

Este tipo de calzado es muy poco adecuado para correr, por lo que es normal que su uso dé lugar a lesiones de todo tipo. Comprendo las reticencias a hacer el desembolso que supone comprarse unas zapas especificas para correr, cuando ni siquiera sabes si esto de correr te va a gustar. Pero si en algo merece la pena gastarse dinero en esto de correr, es en las zapas. Incluso ni siquiera tiene por que ser mucho, ya que al empezar a correr, entre que sales pocos días, que haces pocos kilómetros en estas salidas, y muchos de ellos incluso andando, tampoco necesitas unas zapas tope de gama. En cualquier gran superficie dedicada al deporte, o incluso en muchos centros comerciales, es fácil encontrar algo de oferta o algún resto de serie, por 40-60 euros, que para empezar nos servirá perfectamente. Después de todo, tampoco es tanto dinero de diferencia con unas zapas baratitas, y a malas, si dejas de correr, estas zapas siempre te servirán para andar.

¿Que es lo que hace distintas unas zapas de running de unas zapas de otro deporte? Pues aunque sea de perogrullo, que están pensadas para correr. Esto supone que tienen una serie de características que protegen la salud del corredor, y aumentan el rendimiento deportivo. Estas características son, a grandes rasgos:

– Llevan algún sistema de amortiguación del impacto, como mínimo en el talón, y las de gama media para arriba, también en el antepie (la zona en la que te apoyas al darte impulso). Cada marca tiene su sistema, y suele ponerlo en la zapa de forma llamativa en la zona en la que lo lleva (Adidas-adiprene, Nike-Air, NB-Abzorb, Asics-gel, etc.). Estos sistemas, cada uno a su manera, lo que hacen es que al apoyar el pie en la carrera, la zapa se aplaste absorbiendo buena parte del impacto, recuperando la forma original desde que se despega ese pie el suelo, hasta que vuelve a apoyarse. De esta forma, es como si siempre corrieras ?sobre blando?. Con el uso, la amortiguación se va degradando, llegando un momento en que amortigua poco o nada. Llegados a este punto, lo mejor es jubilar las zapas. Nos pueden servir perfectamente para andar, pero nunca más para correr.

– Pueden llevar algún sistema que de estabilidad a la zona del arco, y/o a la del talón. Normalmente es una pieza de plástico (o similar), que va embebida en la suela, dando rigidez a la zapa, para que no se doble por la zona del arco (lo que seria malísimo para el pie), o en el talón para que la pisada sea estable.
– Pueden llevar algún refuerzo para corregir la pisada (zapas para pronadores). Este es un aspecto tan importante, que se tratara a continuación en tema aparte.
– Suelen contar con otra serie de características para mejorar el rendimiento y la comodidad. Tejido de malla para transpirar bien, gran ligereza, refuerzos en la suela en las zonas de mayor desgaste, buena flexibilidad en la zona de los dedos (por donde debe doblarse una zapa), etc.

Dentro de las zapas de running, hay tres grupos. Las de entrenamiento, las de competición, y las mixtas. Las de entrenamiento tienen como objetivo principal proteger la salud del corredor y durar muchos kilómetros, dejando en segundo plano aspectos como el peso de la zapa. Las de competición (reservadas para los corredores más ligeros, de 60 kg para abajo), por el contrario, tienen como objetivo dar las mejores prestaciones, por lo que son especialmente ligeras, transpirables y flexibles, dejando en segundo plano, o prescindiendo, de aspectos como la amortiguación y la estabilidad. Las zapas mixtas pretenden ser algo intermedio entre ambos extremos. Dan tanta protección como las de entrenamiento, pero están hechas de materiales mucho más ligeros y flexibles que estas. Como inconveniente, duran bastante menos que unas zapas de entrenamiento, porque los materiales elegidos se degradan mas rápidamente.

Lógicamente, un corredor novato sobre todo debe buscar unas zapas que le protejan, por lo que deberá buscar unas zapas de entrenamiento (o mixtas) con mucha amortiguación y que le resulten suficientemente estables. Sobre el tema de zapas neutras o para pronadores, se hablara mas adelante en profundidad.

Para consultar cualquier duda sobre zapas, en este mismo foro hay un subforo de zapas frecuentado por corredores con gran experiencia que os podrán orientar.

Vestimenta y complementos.

Cuando uno empieza a correr, suele usar lo que se tenga mas a mano. Normalmente, un chándal y camisetas y calcetines de algodón. En principio, cualquier cosa puede valer para empezar, en lo que de verdad hay que gastarse dinero es en las zapas. Sin embargo, hay ropa mas adecuada que otra para correr.

Quizá el aspecto que más diferencia al material de running es el tejido que se usa para confeccionarlo (aunque ya todos los deportes usan tejidos similares en cuanto te vas a ropa de calidad). Se trata de tejidos sintéticos supertranspirantes. Cada marca los llama de una forma, pero en esencia son lo mismo, un tejido con gran capacidad para evacuar el sudor, lo que te mantiene seco incluso corriendo en las condiciones más adversas de calor y humedad. Otros aspectos que se cuidan en la ropa de running son la libertad de movimientos, y la forma en que se hacen las costuras, estudiadas para no rozar la piel (esto en distancias cortas no se nota mucho, pero si vas a correr un maratón, un remate mal hecho en una costura supone una rozadura insoportable en el km 30). En cuanto a los colores, suele ser de colores vivos y claros, para ser vistos fácilmente de noche, y que en verano no pases mucho calor.

Normalmente, lo que más se usa son mallas, ya sean largas (hasta el tobillo), piratas (hasta debajo de la rodilla), o cortas (hasta algo por encima de la rodilla). Su mayor virtud es la libertad de movimientos que dan, y su transpirabilidad. También hay quien usa pantalones cortos de atletismo, que dan aun más libertad de movimiento, pero si tienes muslos anchos acabaras con unas rozaduras insoportables. Solo para gente muy delgada. También las camisetas se hacen con esta clase de materiales, y suponen una gran mejora frente al algodón (el rey de los tejidos deportivos hasta los años 80), ya que éste se empapa rápidamente con el sudor, mientras que los tejidos técnicos permanecen secos (o casi). Incluso se hacen calcetines con esta clase de tejido. Su utilidad, que transpiran mucho, y que se ajustan muy bien al pie (para evitar rozaduras). Los calcetines de running son muy convenientes, y no son mucho mas caros que los tipicos de algodón.

Ops, se me olvidaba. Si eres chica, una prenda de vital importancia para ti es el sujetador deportivo. Sobre esto, poco te puedo aconsejar, pero te daré unas líneas generales. El sujetador deportivo debe sujetarte, pero dejarte respirar, y tener libertad de movimientos. También los hay de materiales técnicos, para no empaparse con el sudor. Si no tienes mucho pecho, incluso con un top puede ser suficiente para tener una buena sujección (corriendo en verano, cuanta menos ropa, mejor). Un detalle a tener en cuenta, es ver si tienen un hueco para colocarle la cinta del pulsómetro, si es que lo usas.

Luego, hay toda una serie de complementos que pueden ser mas o menos necesarios según el caso de cada uno: cortavientos (para la lluvia), gorras y gafas de sol (vitales en verano), cinturones portabidones, bragas (se llama braga a una especie de bufanda cerrada que se pone cubriendo el cuello y la cara en invierno), guantes, etc.

SALUD: Tipos de pisada y corrección de la misma.

Otro de los aspectos que más confusión causan a los corredores novatos (y no tan novatos). Su importancia estriba sobre todo en la elección del calzado más adecuado para cada uno. Los tipos de pisada que hay son neutra, pronadora y supinadora, dependiendo del gesto que hagamos en el apoyo.

Al apoyar el pie cuando corremos, normalmente lo primero que apoyamos, sea cual sea nuestra pisada, es el exterior del talón. Después, para apoyar el pie, el tobillo se dobla ?hacia dentro? (de las piernas), de forma que el pie se va adaptando a la forma del terreno. Esta forma de doblarse del tobillo se llama ?pronación?, y dura hasta que el pie está ?completamente? apoyado sobre el suelo. El siguiente movimiento en el gesto de carrera, es darse impulso, para lo cual, a la vez que pasamos a apoyarnos sobre los metatarsos (en la ?almohadilla? de la que nacen los dedos de los pies), el tobillo se dobla en sentido contrario al que hace en el apoyo. Este otro movimiento del tobillo se llama ?supinación?. Esta secuencia, tal como se ha descrito, se adapta a todos los corredores, sea cual sea su pisada. Entonces, ¿cuál es diferencia entre los distintos tipos de pisada?

La clave está en el movimiento de pronación del tobillo. Imaginemos una línea que fuera desde el centro del talón hasta el centro del tobillo. Vista desde atrás, en el momento inicial del apoyo, esta línea tendría su extremo inferior en el suelo, y su extremo superior estaría desplazado hacia fuera (del cuerpo). Después, durante el movimiento de pronación del tobillo, el extremo inferior se desplazaría muy poco, mientras que el superior se desplazaría hacia el interior (de las piernas), hasta llegar a al vertical con el extremo inferior. Si el movimiento se detiene ahí cuando el pie completa el apoyo, entonces se dice que tienes pisada neutra. Si el tobillo se sigue desplazando hacia dentro hasta el comienzo del impulso, entonces es que eres (sobre-) pronador. Si por el contrario, en el movimiento descrito, el tobillo no llega a estar en la vertical del talón en ningún momento, eres ?debilpronador?, o como se dice más habitualmente (con menos corrección), supinador. Dentro de lo que es ser pronador y supinador, también hay grados, de forma que puedes ser pronador leve, moderado, severo…

Cualquiera de estos tipos de pisada puede darse en una persona normal. Sin embargo, ciertas peculiaridades físicas pueden forzar que la pisada sea de un tipo o de otro. Por ejemplo, si tienes unas ?piernas en X? (con las rodillas desplazadas hacia el interior), lo normal es que seas pronador, y que incluso hagas el primer apoyo ya con el interior del talón. El caso opuesto, el de ?piernas en ()?, forzará la supinación. También, el tener pies planos, hace que seas propenso a ser pronador, pues al tener menos arco, la forma del pie se opone menos a la pronación del tobillo, aunque esta relación no siempre se da. Por el mismo motivo, aquellos que tienen pies cavos (arco muy alto), tienen tendencia a la supinación, ya que este se opondrá mas a la pronación del tobillo. Esta relación tampoco se da siempre.

En el desgaste de una zapa neutra, después de muchos kilómetros corriendo (ojo, la pisada corriendo no tienen por qué coincidir con la pisada andando), esto se traduce en que si eres pronador, en la zona del antepie, tendrás más desgastada y aplastada la zona interior de la suela, mientras que si eres supinador, lo que estará mas desgastado y aplastado será el exterior. El desgaste del talón será el mismo sea cual sea la pisada, pues todos comienzan el apoyo con el exterior del talón (salvo si tienes piernas en X).

La pisada correcta es la neutra, pues en la posición alcanzada, los ?ejes? (tobillo-rodilla-cadera) del esfuerzo que se hace en carrera quedan ?alineados?, y las articulaciones trabajan en una posición correcta, quedando el trabajo de los músculos a su vez equilibrado. Por el contrario, si tienes pisada pronadora o supinadora, estos ?ejes? no estarán ?alineados?, de modo que las articulaciones (y los músculos) harán su trabajo de forma forzada, ineficiente y desequilibrada, lo que a largo plazo acabará causando problemas.

La pisada pronadora se puede corregir, mediante la introducción de algún elemento que frene el vencimiento del pie ?hacia dentro?, y con él, el movimiento de pronación del tobillo. Esto se puede hacer de forma personalizada, mediante plantillas correctoras hechas por un podólogo DEPORTIVO, hechas específicamente PARA CORRER. Con estas plantillas hechas a medida (suelen durar 1 año y costar 70-200 euros), colocadas en unas zapas neutras (pues tu pisada ya está corregida), sustituyendo a las plantillas que las zapas traían de fábrica, el problema queda resuelto. Esta solución es óptima, ya que además del problema de la pronación, el podólogo puede corregir cualquier otro problema que pueda encontrar en cada caso concreto.

Otra opción para corregir una pisada pronadora es utilizar zapas para pronadores. Estas zapas llevan un refuerzo en la parte interior de la zapa, que impide que el pie vuelque hacia dentro más de la cuenta. De este modo, lo que se consigue es una corrección ?industrial? del problema. Cada modelo de zapas para pronadores esta concebido para corregir un cierto grado de pronación, así que hay que ser cuidadoso en la elección, si bien es relativamente frecuente el poder adaptarse sin problemas a zapas pensadas para un grado de pronación algo diferente al tuyo.

En el caso de los supinadores, lamentablemente, no se puede efectuar ningún tipo de corrección de su pisada. Parece ser que intentar que un supinador prone mas de lo que lo hace de forma natural sería muy perjudicial para su tobillo. La única solución, entonces, es usar zapas neutras con mucha amortiguación, y asumir que te van a durar menos que si fueras neutro, ya que concentras tu peso en una zona relativamente pequeña de la zapa, y la amortiguación de esa zona estará sometida a una mayor presión (mismo peso repartido en menos superficie). Utilizar zapas para pronadores siendo supinador, en principio podría agravar el problema al forzar aun más la ?supinación”?

Últimamente, hay quien afirma que cualquiera puede usar zapas para pronadores sea cual sea su pisada, incluso con plantillas correctoras. El argumento que utilizan quienes afirman esto, es que sólo harás uso del refuerzo antipronación si eres pronador, mientras que si no lo eres, este refuerzo no interviene para nada. Aún reconociendo la lógica intachable del argumento, lo que yo recomiendo es lo que se ha hecho tradicionalmente, y que está contrastado con la experiencia que funciona. Es decir, si eres neutro o supinador, usa zapas neutras, y si eres pronador, usa zapas para pronador, o zapas neutras con plantillas correctoras. No obstante, cada uno es libre de apuntarse a la teoría que más le guste (que para eso se juega sus piernas).





EL CALOR EN EL CORREDOR

5 09 2007

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Cuatro síndromes fundamentales se pueden presentar en el corredor : calambres, agotamiento por calor, golpe de calor e insolación

Aunque pueden presentarse aislados, lo más frecuente es que o exista una separación clara entre ellos y sean, por anto, difíciles de distinguir.

El organismo humano es homeotermo, lo cual significa que ara mantener de una forma constante la temperatura orporal dentro de unos límites tan estrechos (de 36 a 37º ), necesita, ante elevaciones importantes de la emperatura exterior, poner en marcha una serie de ecanismos de termorregulación.

Ante un ejercicio muscular intenso se producen importantes ambios fisiológicos encaminados a disminuir la emperatura corporal y que consisten en una redistribución anguínea hacia la piel (con pérdida de calor al exterior) los músculos, con sobrecarga circulatoria y aumento de la recuencia cardiaca; de la misma manera, ante un mbiente exterior frío se produce un aumento del flujo anguíneo a través de la piel con pérdida de calor. Sin mbargo, si la temperatura ambiental es igual o superior a a corporal, el único medio para disminuir la temperatura orporal es la evaporación por el sudor. El objetivo fundamental es que el organismo trata de refrigerarse en dichas circunstancias.

La eficacia de este sistema de termorregulación va a depender fundamentalmente de varios factores:

  1. La constitución del individuo, sobre todo, del grado de obesidad.
  2. El entrenamiento del sujeto al calor: Adaptación conocida como aclimatación.
  3. El grado de humedad atmosférico: A más humedad aumenta la dificultad para absorber la sudoración roducida.
  4. El viento: Al disminuir la aireación se dificulta la evaporación del sudor.
  5. La vestimenta: más perjudiciales las oscuras y gruesas.
  6. La existencia de enfermedades que dificultan la sudoración: diabetes, alteraciones cardíacas, pulmonares renales.
  7. Enfermedades que cursan con aumento de la producción de calor: infecciones, hipertiroidismo y aquellas que se acompañan de fiebre.
  8. Consumo de ciertos fármacos: sedantes, anfetaminas y antidepresivos, fundamentalmente.
  9. Psicopatías y estados de etilismo agudo o crónico que disminuyen la tolerancia al calor excesivo.

Los calambres por el calor son contracciones dolorosas de la musculatura voluntaria y que habitualmente se presentan tras un ejercicio intenso, en personas jóvenes aclimatadas y entrenadas. Son consecuencia de la pérdida de sodio que se produce por la intensa sudoración en ambientes cálidos y húmedos, con reposición de la pérdida de líquidos pero sin el aporte salino necesario. Paraevitar los calambres por calor, a parte del reposo en ambiente fresco, sería la reposición salina oral con soluciones de rehidratación. Se aconsejará una ingesta mínima de tres litros. En ocasiones (los 100 km en 24 horas) ha sido necesario ingresar a algún corredor, cuando presentaba alguno de estos síntomas: Si persisten y son calambres musculares muy intensos. Si tras análisis sanguíneo se detectan unas cifras de sodio en plasma inferiores a 130 mEq/l. Cuando coexista alguna de las enfermedades de base comentadas y favorecedoras de las enfermedades por calor. En estos casos, se procederá a la reposición salina intravenosa con goteros.

(Fuente: http://www.elatleta.com)